Den veganska livsmedelspyramiden: en förnuftigt sammansatt tallrik

Den här guiden får du av The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Förord

‼️ Veganism är ingen kosthållning, utan ett moraliskt beslut mot övergrepp mot djur som livsmedel, kläder, underhållning, försöksobjekt eller andra konsumtionsvaror.

💡 Följande rekommendationer ersätter inte individuell nutritionsvetenskaplig rådgivning. Särskilt vid extremidrott, graviditet, befintliga brister, allergier, tarmsjukdomar eller ätstörningar ska du ta in medicinsk rådgivning.

Det finns specialiserade kostrådgivare, till exempel Dominik Machner (➡️ hans webbplats), hos vilka du utöver vår info kan boka en specialmottagning för multipla allergier, korttarmssyndrom, IBD, ulcerös kolit eller extrem belastning (t.ex. idrott).

💡 Våra rekommendationer bygger på aktuella nutritionsvetenskapliga rön och våra personliga erfarenheter i vardagen och utgör en för lekmän lämplig grund för en lättgenomförd, förnuftig vegansk kost.

💡 Hela forskningsläget när det gäller säkerhet och potentiellt kritiska brister hittar du i vårt kärleksfullt sammanställda studiedokument 🧐✅

Den veganska kost-/livsmedelspyramiden

Gießens veganska livsmedelspyramid: nerifrån och upp drycker, grönsaker och frukt, fullkornsspannmål och potatis, baljväxter och andra proteinkällor samt alternativ till mjölk och mejeriprodukter, nötter och frön, oljor och fetter; som komplement vitamin B12 — Källa

Råd om kosttillskott har vi för överskådlighetens skull inte tagit med i den här guiden. Men du kan läsa dem i källan och informera dig i guiden Näringsämnen + kosttillskott.

Nutritionsvetenskapliga sammanslutningar i olika länder tolkar ibland det aktuella kunskapsläget lite olika när det gäller de faktiska rekommendationerna för vardagen. För fullständighetens skull hänvisar vi här också till riktlinjerna från Kanada: Make healthy meals with Canada’s food guide plate.

Allmänna hälsofrämjande principer

🥗 Så sätter du ihop en hälsosam måltid
(Se även våra enkla formler + grafiker längre ner)

½ tallrik grönsaker och frukt
→ Färgglatt och omväxlande, färskt eller fryst, rått eller kokt
¼ tallrik fullkornsprodukter
→ Till exempel fullkornsris, fullkornsbröd, havregryn, quinoa
¼ tallrik proteinrika livsmedel
→ Till exempel tofu, tempeh, seitan, veganskt kött av baljväxtprotein (soja, bönor, linser) eller andra växtproteiner, baljväxter, nötter, frön

🥤 Vad du bör dricka till

Vatten är det bästa valet;
→ I stället för sockerhaltiga drycker som läsk eller fruktjuice!
Mängd: En vuxen man på 60 kg bör dricka ca 1,8–2,4 liter vatten per dag. Vid ett lätt träningspass (t.ex. 30–60 minuter) tillkommer cirka 0,5 liter extra.

🍽️ Konsumera medvetet

Sätt dig ner när du äter och ta dig tid. ”Tryck inte i dig” maten i farten eller medan du scrollar på mobilen!
Ät långsamt och tugga ordentligt. Då ger du kroppen tid att skicka mättnadssignaler, du undviker att äta för mycket och känner dig nöjd efter måltiden 😊

Njut med försiktighet

🧂 Salt (natrium)

Helst högst 3,5 gram koksalt/dag. Det är inte mycket, särskilt när man tänker på att:

Redan 2 brödskivor kan innehålla 1–1,5 g salt.
En färdigrätt (t.ex. en hel vegansk pizza) kommer ofta upp i 2–3 g eller mer.

Många bearbetade livsmedel har en hög salthalt. En överdriven saltkonsumtion kan höja blodtrycket och därmed öka risken för hjärt-kärlsjukdomar. Särskilt bearbetade livsmedel som bageriprodukter, färdigrätter, bearbetade köttprodukter, ost, soppor, såser och kryddor bidrar avsevärt till natriumintaget.

Tips: Välj osaltade eller natriumfattiga produkter och undvik kraftigt bearbetade livsmedel, som ofta innehåller mycket dolt salt.
Krydda hellre med örter och andra kryddor än med salt.

🍟 Ultraprocessade livsmedel och ”hyperpalatable foods”

Var försiktig med att regelbundet äta (de flesta) ultraprocessade livsmedel, eftersom de ofta innehåller stora mängder salt, socker och mättat fett. Exempel på detta är friterad mat, sockerhaltiga frukostflingor, många färdiga pålägg, kex, kakor, godis, sockerhaltiga drycker osv.

Att regelbundet äta sådana produkter kan öka risken för övervikt, hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. Därför rekommenderar vi att du begränsar konsumtionen.

Teckning: Två veganer i NVSINO- och VEGAN-tröjor värjer sig när någon strör salt över friterad mat och håller fram ett köttspett mot dem; bredvid dem står en ko, en gris, en kyckling och ett får samt färska grönsaker

Våra formler för din förnuftiga veganska kostplan

Efter våra preferenser att äta stora volymer med lägre energitäthet

❗ Disclaimer till våra rekommendationer att äta ganska fettsnålt (makronäringsämnen: grovt räknat 55 % kolhydrater, 25–30 % protein, 15–20 % fett): De här reglerna bygger på vår personliga förkärlek för att äta stora volymer i stället för kompakt mat. Om du mår bättre med ett friare fettintag och i gengäld ett mer återhållet kolhydratintag (grovt räknat 50 % kolhydrater, 20–25 % protein, 25–30 % fett), så unnar vi dig det. Enligt den nutritionsvetenskapliga evidensen går båda delarna att förena med ett lågt BMI och en hälsosam livsstil! ✅

För att du i vardagen så enkelt som möjligt ska få i dig dina näringsämnen rekommenderar vi följande upplägg:

🍞🥣 Frukost:
Fiberrik kolhydratkälla + fettsnål proteinkälla + 2 portioner frukt
🥦🌾 Huvudmåltid 1 (lunch):
Fiberrik kolhydratkälla + fettsnål proteinkälla + 2 portioner grönsaker (varav ⅔ gröna grönsaker + ⅓ färgglada grönsaker)
🥦🌾 Huvudmåltid 2 (kväll): ≙ variant av lunchen
🍓🥤 Mellanmål (valfritt / vid behov):
Frukt; grönsaker; proteinshake; ⅓ portion frukost eller huvudmåltid
+ 💊 Kosttillskott (Se vår guide: Viktiga näringsämnen och kosttillskott)

➡️ 😊 Klicka här för Raffaelas skafferi i hennes Amazon-lista!
➡️ 📖 Klicka här för receptsamling + köksredskap

Huvudmåltid: en förnuftigt sammansatt tallrik

En tallrik för en huvudrätt bör helst till

50 % bestå av grönsaker, då helst 2/3 gröna, korsblommiga grönsaker och 1/3 färgglada grönsaker, för att täcka en bred variation av vitaminer, mineraler och fibrer.

De övriga 50 % av tallriken bör fördelas jämnt:

25 % proteinkällor som tofu, tempeh eller ärtprotein för att täcka proteinbehovet och
25 % komplexa kolhydrater som quinoa, fullkornsris, potatis eller fullkornspasta, som ger långvarig energi.

➡️ Den här strukturen främjar en hälsosam fördelning av näringsämnen och stöder en balanserad vegansk kost.

Grundtallrik för huvudrätter: 50 % grönsaker (varav ⅔ gröna, korsblommiga och ⅓ färgglada grönsaker), 25 % protein från tofu, tempeh, seitan, texturerat växtprotein eller baljväxter och 25 % fiberrika kolhydrater, därtill fettsnåla och sparsamt använda fettrika toppings

Om du känner dig överväldigad av den här teoretiska uppbyggnaden av dina huvudmåltider, hittar du lite inspiration här:

Åtta exempeltallrikar: linscurry med tempeh på fullkornsris med pak choi; filé av ärtprotein med brysselkål och sötpotatis; fullkornspasta med tomatsås och färs av ärtprotein på spenat; rökt tofu med potatismos, paprika och broccoli; omelett av kikärtsmjöl med pintobönor och spenat; glaserade champinjoner på linser med potatis och grönkål; seitan i krämig tomatsås med grönkål; fullkornsburrito med sojafärs, grönsaker och gröna bönor

På sin TikTok-kanal @diemildeveganerin lagar Raffaela regelbundet hela måltider enligt de här principerna 🙂

Frukost (söt): en förnuftigt sammansatt frukost

Grundläggande frukostbowls (söta): 1. protein från sojamjölk, sojayoghurt eller sojaskyr, proteinpulver, malda nötter eller frön, 2. frukt som bär, banan och vindruvor, 3. fiberrika kolhydrater som havregryn, dinkelflingor, bovetteflingor eller hirs, därtill fettsnåla och fettrika toppings

Grundläggande frukostmackor (söta): 1. protein från sojayoghurt, sojaskyr, proteinpulver eller fettsnål färskost, 2. frukt och fruktpålägg som bär, mosad banan och annan frukt, 3. fiberrika kolhydratkällor som fullkornsbröd, riskakor av fullkorn, potatisbröd och fullkornstoast, därtill söta och fettrika toppings

Frukost (salt): en förnuftigt sammansatt frukost

Grundläggande matig frukost: 1. 50 % grönsaker som blandad frukostsallad, bön- och grönsakssallad eller råa grönsaker, 2. 25 % protein från tofu, tempeh, seitan, växtbaserat kött, proteinshake eller matigt frukostpålägg, 3. 25 % fiberrika kolhydrater från fullkornsbröd, wraps och fullkornsris, därtill fettsnåla och fettrika toppings samt baljväxter

Rekommenderat urval inom de nämnda livsmedelskategorierna

Här nedan hittar du för varje kategori en lista med ett urval av nutritionsvetenskapligt rekommenderade produkter, som innehåller särskilt mycket vitaminer och andra näringsämnen och som oftast också är lätta att få tag på.

Grönsaker

👉 Tekniskt sett består även de grönsaker vi rekommenderar nedan av kolhydrater och protein, men inom kategorin ”grönsaker” för din tallrik listar vi dem här ännu en gång separat.

”Gröna grönsaker”

De är oftast kalorifattigare och innehåller mindre kolhydrater än färgglada grönsaker. Växtämnet klorofyll, som står för den gröna färgen, har många hälsofrämjande egenskaper. Särskilt för veganer är grönkål, spenat, broccoli och mangold viktiga källor till kalcium & järn!

Spenat
Broccoli
Kål (grönkål, brysselkål, svartkål)
Mangold
Blomkål
Pak choi
Machésallad

”Färgglada grönsaker”

Kokta eller råa som snacks, för ett vitaminrikt mellanmål.

Paprika
Tomater, tomatsås
Morötter
Rödbetor
Zucchini, aubergine
Pumpa
Sockerärtor
Svamp

Kolhydrater

✅ Fullkorn är i genomsnitt mer att rekommendera tack vare den högre halten av fibrer, järn och protein.

Havregryn, dinkelflingor, bovetteflingor
Näringsrika sädesslag: bovete, Sonnenweizen, hirs, quinoa, bulgur, amarant, korn (pärlgryn), fullkornscouscous
Sötpotatis, potatis
Fullkornsris
Fullkornspasta (spaghetti, snabbmakaroner, fusilli)
Bröd (fullkorn, dinkel, bovete, potatisbröd;
tips: dinkel-potatisbröd från Harry, finns på Rewe; pumpernickel, kamutbröd (snarare ekobutik/hälsokostbutik))
Polenta

Proteinkällor

⟶ Se vår proteinguide 💪

Nutri-Plus.De: -10% med koden VEGANIST

(sponsrat, men verkligen värt att rekommendera 🙂)

Varför proteinshakes från Nutri-Plus?

✅ Sockerfria och med en idealiskt avvägd aminosyraprofil för verkliga resultat.
✅ Du väljer: med eller UTAN sötningsmedel! Utan sötningsmedel → perfekt för proteinrik bakning i höga temperaturer 🔥
✅ Made in Germany, i små satser och enligt högsta standarder (IFS och GMP).

Etiska fördelar med Nutri-Plus:

Du stöder ett helt veganskt företag.
5 % av den månatliga försäljningen på webbplatsen går till djur- och miljöskyddsorganisationer.

Våra favoritprodukter från Nutri-Plus
Tillagning: Vi blandar 30 g pulver med ca 150 ml växtmjölk och 150 ml vatten i en shaker.

Nutri-Plus Vegan 3K-Protein Chocolate Brownie — Chocolate Brownie
-10% med koden VEGANIST

Nutri-Plus Vegan 3K-Protein Raspberry-Yogurt — Raspberry-Yogurt
-10% med koden VEGANIST

Nutri-Plus Nature’s Protein utan sötningsmedel — Nature’s Protein (utan sötningsmedel, för bakning)
-10% med koden VEGANIST

Nutri-Plus Protein Pancakes, färdig mix — Protein-Pancakes
-10% med koden VEGANIST
I videon gör Raffaela pannkakorna åt dig :)

Nutri-Plus VHEY Protein Bar Chocolate Caramel Crisp — VHEY® Protein Bar Chocolate Caramel Crisp
-10% med koden VEGANIST

Nutri-Plus Perfect Flavour Powder Black & White Chocolate — Perfect Flavour Powder Black & White Chocolate
-10% med koden VEGANIST

Om du letar efter en vegansk, sockerfri shake med idealisk aminosyraprofil som ger dig högkvalitativt protein och gör dig mätt, då är Nutri-Plus perfekt.

Skaffa dina Nutri-Plus.De-shakes nu med vår rabattkod VEGANIST, -10%. ✅

Baljväxter

👉 Som vi förklarar i proteinguiden går det inte att entydigt räkna obearbetade baljväxter till protein- eller kolhydratgruppen, eftersom de visserligen innehåller mer protein, men också mycket kolhydrater. Räkna dem därför till hälften till varje grupp när du äter dem.

Ärtor
Kikärter
Kidneybönor
Svarta bönor
Vita bönor
Borlottibönor
Sojabönor (edamame, mukimame)
Linser (röda, gröna, gula, bruna)
Svartögda bönor (black-eyed peas)
Lupiner
Adzukibönor
Mungbönor
Pintobönor
Favabönor (bondbönor)

Frukt

✅ Framför allt bär bör ätas varje dag på grund av sin starka antioxidativa verkan.

Bär (jordgubbar, hallon, blåbär)
Kiwi
Äpplen
Päron
Citrus: apelsin, lime, citron
Plommon
Persika, nektarin
Vindruvor
Vattenmelon

Toppings / såser (fettsnåla)

👉 Färdiga såser från mataffären innehåller ofta mycket socker och fett och är därför inte att rekommendera.

Citronsaft, limesaft
Vinäger, äppelcidervinäger
Sojasås
Chiliflakes
Sockerfri ketchup, stark sås (sriracha)
Näringsjäst (Som parmesan: rör ihop näringsjäst med rivna cashewnötter eller mandlar och lite vitlökspulver och salt)
Vegansk tzatziki: blanda sojayoghurt eller vegansk skyr med lime, riven gurka och italienska örter
Currysås: fräs lök och vitlök i stekpannan, blanda med hackade tomater, lite havremjölk eller fettsnål kokosmjölk och smaka av med currypulver, gurkmeja, ingefära och garam masala
Tomatsås: fräs lök och vitlök i stekpannan, värm krossade tomater med tomatpassata och smaka av med rikligt med basilika, oregano, peppar och en skvätt citron
Stroganoffsås: fräs lök och vitlök i stekpannan, rör ner sojamjölk och lätt sojagrädde och smaka av med en skvätt sojasås och grönsaksbuljong

Toppings / såser (fetare)

👉 Var försiktig med portionsstorleken på feta toppings, eftersom de snabbt och obemärkt kan höja det dagliga kaloriintaget.

Sesampasta (tahini): 1 msk på 2 burkar kikärter med lite citronsaft, vitlök och salt, så får du en hummus som inte är lika fet som den från mataffären
Nötter (mandlar, valnötter, cashewnötter, jordnötter, hasselnötter): portionsstorlek ca 1 msk/portion
Nötsmör, t.ex. hemgjord vegansk Nutella: 2 msk hasselnötssmör, 1 msk dadelsirap eller agavesirap, 1 msk kakaopulver | portionsstorlek för nötsmör ca 1 msk