Näringsämnesguide: kosttillskott vid vegansk kost

Visa den här guiden som formgiven pdf

Den här guiden får du av The Militant Vegan & The Veganist 🤝

I den här guiden visar vi dig vad kosttillskott är, varför de inte är någon ”ond kemi” och hur du som vegan genom riktade kosttillskott och kostplanering förebygger möjliga brister. Med modern teknik, modernt tänkande och helt utan utnyttjande av djur!

I korthet: Vilka kosttillskott behöver jag ta som vegan?

Översikt över rekommenderade kosttillskott för vuxna veganer

Följande ersätter inte en individuell kost- och hälsorådgivning av kvalificerad fackpersonal. Alla uppgifter utan garanti!

Den här listan är en vardagsnära sammanfattning och förenkling av de aktuella (2026) nutritionsvetenskapliga rekommendationerna för personer som äter utan animaliska livsmedel.

*Dos enligt bipacksedeln / efter samråd med kostrådgivare/läkare/apotekare
**Produktlänkarna vi anger är förslag som vi efter bästa förmåga och samvete anser vara ett lämpligt val och som vi själva tar. För alla Nutri-Plus.de-produkter får du 10% med koden VEGANIST, eftersom vi har ett affiliatesamarbete här. Dessutom har vi angett ett likvärdigt, ytterligare beställningsalternativ oberoende av Nutri-Plus. Det finns för varje näringsämne som anges här många möjliga tillverkare och olika beredningsformer.

Introduktion: ”Veganer måste ta kemikalier!”

Allt är kemi: oavsett om det är natur, kropp eller mat, allt består av kemiska föreningar!

För att förebygga en potentiell näringsbrist rekommenderas, förutom veganer, en stor del av befolkningen, särskilt i kritiska faser av livet (framför allt barn, graviditet, ålderdom, extremidrottare), en rad kosttillskott.

Några av dessa rekommendationer tillsätts redan som standard i form av berikning av vanliga livsmedel, för att säkerställa en enkel försörjning för hela befolkningen och förebygga näringsbrister i stor skala. Kända exempel är bland annat:

• Jod i koksalt: Vanligt koksalt i Tyskland är joderat, vilket kan hjälpa oss att få i oss tillräckligt med jod och till exempel förebygga sköldkörtelsjukdomar. Det innehåller dock för små mängder jod, och därför bör man ändå ta till ytterligare kosttillskott.
• Kalcium i apelsinjuice: I många länder berikas apelsinjuice med kalcium för att främja benhälsan och minska risken för benskörhet. Kombinationen med den C-vitaminrika apelsinen ökar upptaget av kalcium.
• Järn i spannmålsprodukter: Många frukostflingor och spannmålsprodukter berikas med järn för att förhindra järnbristanemi, särskilt hos kvinnor och barn.
• Folsyra i mjöl: I många länder berikas mjöl med folsyra för att minska neuralrörsdefekter hos nyfödda. Den här åtgärden är därför särskilt viktig för kvinnor i fertil ålder.

Förutom den ”sked vitaminsaft” som många av oss fick som barn ska de här exemplen visa att kosttillskott, eller det riktade och välgrundade tillskottet av potentiellt kritiska näringsämnen, i de flesta fall redan är en del av våra liv innan vi går över till en växtbaserad kost. Särskilt mot bakgrund av exemplet med joderat koksalt bör det ofta irrationella fördömandet av ”kemiska” kosttillskott sättas i perspektiv!

Allt är (fullt av) ”kemi”!

Men det betyder inte att de här produkterna är ohälsosamma eller farliga!

• Vårt dricksvatten (H₂O) renas genom komplexa kemiska processer (flockning, filtrering, desinfektion, pH-reglering) och med en mängd olika ämnen från föroreningar och farliga smittämnen. Först då kan det bli drickbart för oss.
• Natriumvätekarbonat (även känt som bikarbonat) är huvudkomponenten i bakpulver. Det används i bakverk för att få degen att jäsa. När det reagerar med syra (t.ex. citronsaft eller vinäger) och värme frigör det koldioxid. De här gasbubblorna luckrar upp degen och gör att kakor, bröd och bakverk blir fint fluffiga.
• Vanligt koksalt är oftast berikat med jod och folsyra, vilket sedan årtionden bidrar till att jodbrist och de därmed förknippade sköldkörtelsjukdomarna som struma förekommer betydligt mer sällan i befolkningen och att försörjningen med folsyra förbättras, vilket är särskilt viktigt för att förebygga neuralrörsdefekter hos ofödda barn. Salt i sig är natriumklorid (NaCl), resultatet av en kemisk reaktion där det mycket reaktiva natriumet (en metall) och det likaså reaktiva kloret (en gas) reagerar med varandra.
• Ett äpple består av kemiska ämnen som vatten (H₂O), fruktsocker (C₆H₁₂O₆), askorbinsyra (vitamin C, C₆H₈O₆) och färgpigment som antocyaner (C₁₅H₁₁O₆⁺). Allt vi äter eller ser är kemi, oavsett om det har vuxit naturligt eller framställts konstgjort.

”Men jag vill inte ta tillskott, jag äter hellre animaliskt!”

Animaliska produkter som kroppsdelar från döda djur eller djurens modersmjölk har i regel själva också kosttillskott att tacka för sitt näringsinnehåll, eftersom tillskotten blandas in i fodret. Här är en översikt över branschstandarden:

Kosttillskott i djurslaveriet

Allt fler produkter är redan berikade (”för veganer”)

En del av produkterna som visas i resten av dokumentet är sponsrade eller finns via affiliatelänkar, men vi rekommenderar bara det som vi själva älskar, använder varje dag och helhjärtat kan föra vidare 💚

Numera berikas många veganska ”ersättningsprodukter”, bland annat för att kunna erbjuda animaliska ”original” starkare konkurrens på marknaden även när det gäller näringsämnen. Ändå är det viktigt att inte bara förlita sig på det här tillfälliga tillskottet, utan att själv hålla ett öga på sin försörjning med kritiska näringsämnen och på sina blodvärden!

Ett stort blodprov och en analys av mikronäringsämnen, särskilt före och efter drastiska kostförändringar och när besvär uppstår, rekommenderas!

Här hittar du vår BLODVÄRDESKOLL med info om vilka blodvärden som bör kontrolleras och hur ofta, samt en checklista att skriva ut inför läkarbesöket.

1. Vitamin B12

Vad är vitamin B12?
Vitamin B12 är ett vattenlösligt vitamin som bland annat är oumbärligt för bildningen av röda blodkroppar, nervsystemets funktion och DNA-syntesen.

Varför ta tillskott?
Det förekommer naturligt i relevanta mängder bara i animaliska produkter, och observera att det numera också nästan uteslutande tillförs ”produktionsdjuren” (berikat foder). Därför gör det i grunden ingen skillnad om människor får i sig B12 via animaliska produkter eller direkt i form av ett tillskott: I båda fallen kommer B12 i slutändan från syntetiska källor (som dock är bioidentiska med den ”naturliga” varianten och därmed inte gör någon biokemisk skillnad för kroppen).

Rekommenderad dos:
50–100 µg dagligen eller 1 000 µg 2–3 gånger i veckan (beroende på tillskottets form). *Ett dagligt intag på 250 µg kan väljas som extra säkerhetsalternativ, men är i regel inte absolut nödvändigt (se nedan).

Kan man få i sig för mycket vitamin B12?
Enligt aktuellt kunskapsläge finns det för vitamin B12 ingen fastställd ”upper limit” (alltså ingen officiellt definierad högsta mängd), eftersom inte ens höga orala doser har visat några toxiska effekter i studier. Överskott av vitamin B12 lagras i regel inte, utan utsöndras igen via njurarna. Biverkningar av höga tillskottsdoser är sällsynta och oftast milda (t.ex. enstaka hudreaktioner hos mycket känsliga personer). En klassisk ”överdosering” med förgiftningssymtom finns inte beskriven hos friska människor som tar orala tillskott.

*Varför rekommenderas i dag 50–100 µg dagligen och inte längre, som förr ofta, 250–500 µg?
Skälet är inte en ny risk, utan en mer exakt syn på upptagets fysiologi. Kroppen kan per intag bara ta upp ungefär 1,5–2 µg aktivt; dessutom absorberas ungefär 1 % av dosen passivt. Med 50–100 µg dagligen når man därigenom ett effektivt upptag på ungefär 2–3 µg, vilket motsvarar det uppskattade fysiologiska dagsbehovet. Högre doser som 250–500 µg är visserligen fortfarande säkra, men ger hos friska vuxna ingen tvingande fördel. Justeringen till 50–100 µg är därför ingen ”minskning av säkerhetsskäl”, utan en behovsorienterad, vetenskapligt konsekvent rekommendation.

De här rekommendationerna bygger bland annat på följande källor:

• Vegan Society UK: rekommenderar 50–100 µg dagligen eller 2000 µg i veckan
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Ståndpunkt från Academy of Nutrition and Dietetics (USA)

Former av tillskott:
Cyanokobalamin eller metylkobalamin (som tablett, spray, i tandkräm eller droppar). Cyanokobalamin ses ofta som det stabilare och billigare alternativet.

Till exempel:

• Vitamin B12 Lutschtabletten (Nutri+ | 10% med koden: VEGANIST)
• Vitamin B12 Tropfen (Nutri+ | 10% med koden: VEGANIST)
• Amazon, vit. B12-droppar | metylkobalamin

2. Vitamin D

Vad är vitamin D?
Vitamin D är ett fettlösligt vitamin som bland annat reglerar kroppens kalcium- och fosfatbalans. Det stöder benhälsan, främjar upptaget av kalcium i tarmen och hjälper till att minska risken för benskörhet och benbrott. Det stärker immunförsvaret och kan sänka risken för vissa autoimmuna sjukdomar och kroniska inflammationer.

Varför ta tillskott?
Kroppen kan bilda vitamin D genom huden när den utsätts för tillräckligt med solljus (UVB-strålning). I många regioner, framför allt på nordligare breddgrader, är solinstrålningen dock inte tillräckligt stark under vintermånaderna för att säkerställa bildningen av vitamin D. Veganer är särskilt utsatta, eftersom växtbaserade livsmedel knappt innehåller något vitamin D. Dessutom är vitamin D från berikade livsmedel som växtbaserade mjölkalternativ ofta bara vitamin D2, som troligen är något mindre effektivt än vitamin D3. Därför är tillskott ofta viktigt, särskilt under vintermånaderna.

Varför kombinationen av vitamin D3 och vitamin K2?
Kombinationen stöder bentätheten och kan minska risken för benskörhet: K2 tycks i kombination med vitamin D3 förbättra inlagringen av kalcium från blodkärlen i benen, vilket troligen kan minska risken för kärlförkalkning eller njursten.

Rekommenderad dos:
1 000–2 000 IE (internationella enheter) dagligen, särskilt på vintern eller när det finns lite solljus + vitamin K2 (50–100 µg)

Former av tillskott:
Vitamin D3 (kolekalciferol) från växtbaserade källor som lavar (veganskt). Det finns också vitamin D2 (ergokalciferol), men D3 föredras ofta, eftersom kroppen utnyttjar det mer effektivt.

Till exempel:

• Vitamin D3 + K2 Tabletten (Nutri+ | 10% med koden: VEGANIST)
• Vitamin D3 + K2 | Amazon

3. Jod

Vad är jod?
Jod är ett essentiellt spårämne som behövs för produktionen av sköldkörtelhormoner. De här hormonerna reglerar kroppens ämnesomsättning, tillväxt och utveckling. Jodbrist kan leda till underfunktion i sköldkörteln (hypotyreos), struma och utvecklingsstörningar, särskilt hos foster och småbarn.

Varför ta tillskott?
I många delar av världen, inklusive Centraleuropa, är jordarna jodfattiga, så att växtbaserade livsmedel bara innehåller lite jod. Animaliska produkter är ofta jodrikare, eftersom djuren får joderat foder. Veganer bör vara uppmärksamma på jodbrist (men också överskott!*).

Rekommenderad dos:
200 µg jod dagligen för vuxna. Gravida och ammande kvinnor behöver mer (se vår GUIDE FÖR GRAVIDITET och AMNING).

*OBS vid alger: Att äta alger som nori, wakame och särskilt kombu kan hjälpa till att förebygga jodbrist, men vid mycket regelbunden konsumtion också leda till jodförgiftning, eftersom de innehåller höga koncentrationer av jod. Det är klokt att äta alger med måtta för att undvika jodöverskott.

Former av tillskott:
Även joderat koksalt innehåller bara små doser jod, och därför är det att rekommendera att ta tillskott via jodtabletter (t.ex. kaliumjodid).

Till exempel:

• Ekologiska kelptabletter (naturligt jod)
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials från Nutri-Plus.de, dagsdos jod ingår (Nutri+ | 10% med koden: VEGANIST)

4. Omega-3-fettsyror (EPA och DHA)

Vad är omega-3-fettsyror?
ALA (alfa-linolensyra) är en omega-3-fettsyra som kroppen inte kan producera själv och som därför måste tillföras via maten eller ett tillskott. Den är ett förstadium till omega-3-fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra), som bland annat är viktiga för hjärt-kärlsystemets hälsa, har antiinflammatoriska egenskaper och kan sänka risken för hjärtsjukdomar.

Varför ta tillskott?
De bästa direkta källorna (utan att kroppen själv behöver omvandla något) till EPA och DHA är fet fisk som lax, makrill och sill. Växtbaserade källor som linfrön, chiafrön och valnötter innehåller en omega-3-fettsyra som heter ALA (alfa-linolensyra), som kroppen dock bara ineffektivt kan omvandla till EPA och DHA. Därför är det rimligt för veganer att ta tillskott, eftersom EPA och DHA då kan tillföras utan omvandling.

Rekommenderad dos:
250–500 mg EPA och DHA dagligen

Former av tillskott:
Kapslar med algolja. De är den enda pålitliga växtbaserade källan till EPA och DHA och ger samma fördelar som fiskolja, men utan att animaliska produkter används.

Till exempel:

• Omega 3 Vegan, mit EPA & DHA (Nutri+ | 10% med koden: VEGANIST)
• Omega 3 algolja | högdoserad EPA + DHA | Amazon

5. Selen

Vad är selen?
Selen är ett essentiellt spårämne och en viktig beståndsdel i antioxidanter, som hjälper till att skydda kroppen mot cellåldrande. Det spelar också en roll i immunförsvaret, sköldkörtelns funktion och regleringen av inflammatoriska reaktioner. Kroppen behöver bara mycket små mängder selen, men det är ändå oumbärligt för många biokemiska processer.

Rekommenderad dos: 50–100 µg / dag (överskrid inte ~300–400 µg/dag på lång sikt, annars finns risk för selenförgiftning!)

Växtbaserade källor till selen
Selen förekommer i växtbaserade livsmedel, men i varierande mängder, beroende på selenhalten i jorden där växterna har vuxit. Några bra växtbaserade källor till selen är:

• Paranötter*: De är en av de bästa källorna till selen, och bara en eller två nötter räcker för att täcka dagsbehovet.
• Fullkornsprodukter: havregryn, fullkornsvete, fullkornsris osv. (mellan 10–15 µg/100 g, men på grund av den varierande halten i jordarna i olika länder/regioner inga källor till selen som går att dosera säkert)
• Svamp: Vissa svampar, särskilt shiitake, kan också vara rika källor till selen (8–10 µg/100 g)
• Solrosfrön: De innehåller måttliga mängder selen, och en handfull kan bidra till att täcka behovet (53 µg/100 g)

*Obs: Vad ska man tänka på när det gäller paranötter?
Paranötter är extremt selenrika, men det är viktigt att äta dem med måtta. En enda paranöt kan innehålla 70–100 µg selen, vilket redan kan täcka en vuxens dagsbehov. För mycket selen (mer än 400 µg per dag) kan dock vara toxiskt och orsaka symtom som håravfall, illamående och nervskador. Att äta mer än 2 paranötter om dagen avråds på grund av risken för överkonsumtion av selen och paranötternas naturliga radioaktivitet!

Varför ta tillskott av selen?
I de flesta fall räcker en balanserad kost med många olika växtbaserade källor till selen för att täcka dagsbehovet. Tillskott av selen kan dock vara rimligt om:

1. det finns en selenbrist, vilket är vanligare i regioner med selenfattiga jordar.
2. det finns sköldkörtelsjukdomar eller andra hälsoproblem som påverkar selenomsättningen.
3. man äter veganskt, eftersom växtbaserade källor ofta ger mindre mängder selen än animaliska produkter.

Former av tillskott:
Om du redan tar en näringsmix för växtbaserad kost, så ingår ofta redan selen. Kontrollera ditt kosttillskott innan du tar extra selen!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: i Vegan Essentials Mix från Nutri-Plus.De ingår redan dagsdosen selen (Nutri+ | 10% med koden: VEGANIST)
• SELEN KOMPLEX TABLETTEN: selen som enskilt preparat, obs: innehåller dubbel dagsdos (200 µg) (Nutri+ | 10% med koden: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): selen som enskilt preparat, obs: innehåller dubbel dagsdos (200 µg)

6.1. Potentiellt rimligt tillskott: järn

Vad är järn?
Järn är ett essentiellt spårämne som bland annat behövs för bildningen av hemoglobin (i de röda blodkropparna) och som säkerställer syretransporten i kroppen. Det spelar också en roll för energiproduktionen och immunförsvaret. En brist kan leda till järnbristanemi, som kan orsaka symtom som trötthet, svaghet, blek hud och andnöd.

Varför ta tillskott?
Veganer får bara i sig icke-hemjärn, som förekommer i växtbaserade livsmedel och som kroppen tar upp mindre effektivt än hemjärnet från animaliska källor. Tillskott är dock inte alltid nödvändigt och kan vara förenat med risker, eftersom för mycket järn i kroppen kan leda till så kallad ”oxidativ stress” (bl.a. cellåldrande, förhårdnad av blodkärlen) och påverka hälsan negativt. Tillskott bör därför bara tas vid en påvisad brist och efter samråd med en läkare. Ett tillräckligt och säkert intag via kosten bör alltid vara det första steget.

Rekommenderad dos:
Bara på läkares rekommendation, vanligtvis 15–18 mg per dag för kvinnor i fertil ålder och 8–10 mg per dag för män och kvinnor efter klimakteriet. Vid diagnostiserad brist kan högre doser skrivas ut under en begränsad tid.

Former av tillskott:
Järnpreparat, t.ex. järnbisglycinat eller järnsulfat, är de vanligaste formerna. De bör dock bara tas vid en påvisad brist, eftersom en överdosering kan leda till matsmältningsproblem och till och med allvarliga hälsorisker (t.ex. leverskador eller hjärt-kärlproblem, påskyndat cellåldrande eller ökad infektionsrisk).

Till exempel:

• Låt läkaren skriva ut ett (veganskt!) järnpreparat; en analys av mikronäringsämnen rekommenderas vid symtom och brister och innan du börjar ta det!
• Eisen + Vitamin C Tabletten (Nutri+ | 10% med koden: VEGANIST)
• Järn + vit. C | Amazon

Järnrika växtbaserade livsmedel

Fullkornsprodukter:
Till skillnad från produkter av vitt mjöl används i fullkornsprodukter hela kornet, inklusive skal och grodd, som är rika på mineraler som järn. Därför är järnhalten högre i fullkornsprodukter:

Järnrika ”frukost”-flingor:
Blanda helt enkelt ner i frukosten eller i shakes för en järnboost!

Baljväxter: sojagranulat, tofu, tempeh; linser, kikärter, kidneybönor

Gröna bladgrönsaker:
Vi rekommenderar att du äter frysta grönsaker: Vissa näringsämnen bevaras bättre genom att grönsakerna förvälls direkt efter skörden (sköljs i hett vatten och fryses direkt) än i ”färska” grönsaker som lagras längre i luften. Dessutom är frysta grönsaker ofta redan förberedda, vilket gör tillagningen enklare. Det sparar tid och gör att du äter mer grönsaker!

Pseudospannmål (1,5–2 mg/100 g kokt): teff, quinoa, amarant, bovete (kul fakta: alla är glutenfria!)

(Kärnor (mellan 7–14 mg/100 g): pumpakärnor, sesamfrön, hampafrön, solrosfrön; även om många veganska tidningar gärna anger de här kärnorna och fröna som järnkälla, vill vi nämna dem men inte lyfta fram dem som relevanta, eftersom det är orealistiskt och (utom vid ett medvetet kaloriöverskott) inte rimligt att varje dag äta järnkällor som får det dagliga fettintaget att skjuta i höjden så mycket (t.ex.: sesamfrön: 14,6 mg järn / 49,7 g fett / 100 g))

Det här hjälper dig att förbättra upptaget av järn:

1. ++ Ät C-vitaminrika livsmedel samtidigt:
   Vitamin C förbättrar upptaget av icke-hemjärn avsevärt. Till exempel: paprika, citrusfrukter, jordgubbar, broccoli, tomater. En måltid av linser eller bönor i kombination med C-vitaminrika ingredienser kan optimera upptaget av järn.
2. Minska fytinsyran:
   Fytinsyra, som förekommer i fullkornsprodukter och baljväxter, kan hämma upptaget av järn (och av protein! ⟶ Se PROTEINGUIDEN). Att blötlägga, gro eller fermentera de här livsmedlen kan minska fytinhalten och öka biotillgängligheten av järn.
3. Undvik källor till tanniner och kalcium:
   Tanniner (i kaffe, te och rödvin) samt kalcium (från mat eller kosttillskott) kan hämma upptaget av järn. De bör helst inte intas samtidigt som järnrika måltider.

Sammanfattat: Ett riktat tillskott av järn är bara rimligt vid en diagnostiserad brist, eftersom en överdosering kan vara skadlig. Att förbättra upptaget av järn genom en välsammansatt/välplanerad kost är det säkrare och föredragna sättet att täcka järnbehovet och bör alltid eftersträvas innan du (efter professionell konsultation med läkare / kostrådgivning) tar till tillskott!

6.2. Potentiellt rimligt tillskott: kalcium

Vad är kalcium?
Kalcium är ett essentiellt mineralämne som bland annat behövs för att bygga upp och bevara starka ben och tänder. Det är också viktigt för nervsystemets funktion, muskelkontraktionen och hjärthälsan.

Varför ta tillskott?
Veganer kan ha svårt att få i sig tillräckligt med kalcium via kosten, eftersom kalciumrika animaliska produkter (som mjölk och ost) inte äts i en växtbaserad kost, och ”alternativprodukterna”, utom sojaprodukter (sojamjölk, tofu, vissa veganska ostsorter), ofta bara har anpassats i smak men inte i näringsinnehåll!

Tillskott kan därför vara rimligt om intaget via kosten inte räcker. Ett för högt kalciumintag via tillskott är dock förenat med hälsorisker, bland annat njursten och hjärtproblem. Därför bör tillskott bara övervägas vid en påvisad brist och efter samråd med en läkare. En riktad och balanserad kost bör alltid vara det första steget (se nedan: kalciumrika växtbaserade livsmedel).

Rekommenderad dos:
1 000 mg per dag för vuxna upp till 50 år; 1 200 mg per dag för kvinnor över 50 och män över 70.

Former av tillskott:
Kalciumkarbonat eller kalciumcitrat är vanliga former. Kalciumcitrat har fördelen att det tas upp bättre även vid låg halt av magsyra. Som med alla mineralämnen bör tillskott bara tas vid behov.

Till exempel:

• Låt läkaren skriva ut ett kalciumpreparat eller ta multinäringspreparat (obs: de innehåller också andra näringsämnen, bl.a. järn → se information om tillskott av järn; en analys av mikronäringsämnen rekommenderas vid symtom och brister och innan du börjar ta det!)
• Sport Essentials, vitalämnen för idrottare (Nutri+ | 10% med koden: VEGANIST)
• Vegan Essentials Kapseln (Nutri+ | 10% med koden: VEGANIST)
• Female Essentials Kapseln (Nutri+ | 10% med koden: VEGANIST)
• Rent kalciumtillskott | Amazon

Kalciumrika växtbaserade livsmedel

Gröna bladgrönsaker (t.ex. grönkål, pak choi, broccoli)
När du tillagar grönsaker finns det några viktiga saker att tänka på när det gäller upptaget av kalcium:

1. Minskning av ”antinäringsämnen”
   ”Antinäringsämnen” är ett begrepp som används inom nutritionsvetenskapen för att beskriva ämnen som kan hämma upptaget av näringsämnen i kroppen eller minska deras tillgänglighet. Genom tillagning, särskilt ångkokning eller förvällning, kan antinäringsämnen som oxalater och fytinsyra minskas. De här ämnena kan hämma upptaget av kalcium. Till exempel minskar halten av oxalater i spenat vid tillagning, vilket förbättrar biotillgängligheten av kalcium.
2. Förlust av näringsämnen:
   Vissa vitaminer och mineraler kan gå förlorade vid tillagningen, särskilt i vatten (t.ex. när du kokar i mycket vatten). För att minimera förlusten bör du använda så lite vatten som möjligt eller använda kokvattnet (t.ex. till soppor eller såser), eftersom många näringsämnen går över i vattnet. När du tillagar kalciumrika grönsaker är det klokt att ångkoka eller kort förvälla dem för att bättre bevara näringsämnena. Längre kokning kan leda till en större förlust av kalcium.

Översikt över kalciumhalten per grönsak/100 g:

Tofu ✅

Många vanliga tofuprodukter innehåller relevanta mängder kalcium tack vare det koaguleringsmedel som används, som kalciumsulfat eller kalciumklorid. Beroende på tillverkningsmetod ligger kalciumhalten vanligtvis på ungefär 150 till 300 mg per 100 g, i enstaka fall även högre. Därmed kan tofu, beroende på produkt/märke, täcka omkring 20 till 40 % av det rekommenderade dagliga intaget för vuxna. Den faktiska halten varierar och bör kontrolleras i respektive tillverkares näringsdeklaration.

Kalciumberikningen är oftast OTYDLIGT märkt. Titta efter följande beteckning (eller liknande) bland ingredienserna: koaguleringsmedel (kalciumsulfat)

Berikad växtmjölk

Sedan ungefär 2 år är billiga växtdrycker i Tyskland inte längre berikade med kalcium som standard. Men det finns fortfarande berikade växtdrycker som är en bra kalciumkälla (se ovan). Dessutom kan du täcka behovet till exempel med följande livsmedel:

• Kalciumrikt mineralvatten (över 400 mg/l)
• Gröna grönsaker som broccoli och pak choi
• Kalciumrika tofusorter (se ovan)
• Berikad växtbaserad yoghurt

Berikad växtbaserad yoghurt

Tyvärr finns det i det tyskspråkiga området förutom My Vay (Aldi, obetalt omnämnande) knappt några fler leverantörer som finns överallt, framför allt eftersom de flesta ekologiska produkter inte längre får berikas. Därför rekommenderar vi ett kalciumtillskott, åtminstone som beståndsdel i en essentials-mix, eller att du medvetet bygger in andra kalciumkällor som gröna bladgrönsaker, tofu eller berikad växtmjölk.

Bönor/baljväxter:
I det här sammanhanget nämns ofta också bönor och baljväxter (t.ex. svarta bönor, kikärter). Jämfört med de kalciumkällor som redan nämnts är de dock, med undantag för sojabönor, ganska ineffektiva. Här är de 4 kalciumrikaste baljväxterna:

*kan variera beroende på tillagningssätt, se ovan: ”Förlust av näringsämnen”

Nötter/frön/kärnor
Även mandlar/mandelsmör och sesamfrön (sesamsmör, tahini) räknas gärna upp som kalciumkällor. Som redan förklarats under punkten ”Järn” är så feta kalciumkällor inte rimliga i vardagen, eftersom de får det dagliga fettintaget att skjuta i höjden oproportionerligt: Sesamsmör har visserligen 975 mg kalcium/100 g (och 50 g (!) fett), men det är orealistiskt att någon vill äta mer än en matsked tahini/måltid.

Kalciumrikt mineralvatten kan vara ett användbart komplement till en kalciumrik kost. Kalciumhalten varierar beroende på märke och källa, men i regel innehåller kalciumrikt mineralvatten mellan 100 och 300 mg kalcium per liter. Mineralvattenmärken som är kända för sin höga kalciumhalt är bland annat:

• Gerolsteiner Sprudelwasser: Med ungefär 348 mg kalcium per liter hör det till de kalciumrikaste mineralvattnen på marknaden.
• Hirschquelle: Ger omkring 300 mg kalcium per liter och är ett bra val för ett regelbundet kalciumintag.
• Forstetal: kalciumkälla med 600 mg kalcium per liter!

Optimera upptaget av kalcium från de nämnda livsmedlen:

1. Lägg till vitamin D:
   Vitamin D förbättrar upptaget av kalcium i kroppen. Se till att få i dig tillräckligt med vitamin D (se Vitamin D, 2) för att stödja kroppens användning av kalcium.
2. Ta hänsyn till oxalater och fytater:
   Vissa föreningar i livsmedel, som oxalater (i spenat och rabarber) och fytater (i fullkornsprodukter), kan hämma upptaget av kalcium. Se till att äta en omväxlande kost som också innehåller kalciumrika livsmedel utan de här hämmande ämnena. (se ovan: tillagningsråd för grönsaker)
3. Två till tre portioner kalciumrika livsmedel dagligen:
   Sikta på att varje dag bygga in flera portioner kalciumrika livsmedel i dina måltider för att täcka behovet!

Sammanfattat: Tillskott av kalcium bör bara övervägas vid en påvisad brist, eftersom en överdosering innebär hälsorisker. Att förbättra upptaget av kalcium genom en balanserad kost är det säkraste och mest effektiva sättet att täcka kalciumbehovet.

6.3. (För idrottare) Potentiellt rimligt tillskott: kreatin

Vad är kreatin?
Kreatin är en organisk förening som spelar en viktig roll i musklernas energiomsättning. Det består av aminosyrorna arginin, glycin och metionin och bildas i levern, njurarna och bukspottkörteln och/eller tillförs via kosten. Kreatin omvandlas i musklerna till kreatinfosfat. Den här föreningen fungerar som en snabb energikälla, eftersom den hjälper till att snabbt återställa adenosintrifosfat (ATP), cellernas viktigaste energikälla. Särskilt vid korta, intensiva belastningar som sprint eller styrketräning är kreatin avgörande.

Var gör kreatin nytta?

• Prestationshöjning: Stöder muskelstyrka och muskelprestation vid intensiva aktiviteter.
• Muskeluppbyggnad: Främjar vätskelagringen i musklerna, vilket ger ett mer voluminöst utseende och kan stödja anabola processer.
• Återhämtning: Kan förbättra återhämtningen efter träningen.
• Kognitiv funktion: Studier tyder på att kreatin också kan ha positiva effekter på hjärnan, t.ex. vid mental trötthet.

Varför ta tillskott?
Eftersom kreatin bara förekommer i försumbara mängder i växtbaserad kost är kreatinförsörjningen vid växtbaserad kost helt begränsad till kroppens egen produktion. För veganer och vegetarianer kan tillskott av kreatin vara särskilt rimligt för att optimera idrottsprestationen och muskelfunktionerna.

Rekommenderad dos:
Rekommendationen ligger på 0,1 g per kg kroppsvikt. En vuxen person som väger 80 kg tar alltså 8 g kreatin per dag.

Former av tillskott:
Den populäraste, mest effektiva och bäst utforskade formen är kreatinmonohydrat. Dessutom finns mikroniserat kreatin. Det har finare partiklar och är lättare lösligt. Andra former är kreatin-HCL eller Kre-Alkalyn. De tolereras ibland bättre, men är inte nödvändigtvis mer effektiva.

Till exempel:

• Creatin Pulver (Creapure®) (Nutri+ | 10% med koden: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Potentiellt rimligt tillskott: zink

Vad är zink?
Zink är ett essentiellt mineral som är viktigt för många biologiska processer i kroppen, bland annat för att stödja immunförsvaret, celldelningen, sårläkningen och proteinsyntesen. Det spelar också en nyckelroll för smak- och luktsinnet samt i omsättningen av kolhydrater, fetter och proteiner. Zink är också viktigt för tillväxt och utveckling, särskilt under graviditet, barndom och ungdom.

Rekommenderad dos:
10–15 mg / dag

Tänk på det här när det gäller upptaget av zink:
Även om zink från växtbaserade källor kan tas upp bra, är de här källorna ofta också rika på fytater (växtämnen som kan hämma upptaget av zink). Därför kan det vid en helt växtbaserad kost vara viktigt att kombinera zink från olika källor eller vid behov överväga ett zinktillskott för att täcka behovet.

Varför ta tillskott?
I de flesta fall räcker en balanserad kost med många olika växtbaserade källor för att täcka det dagliga zinkbehovet. Vid befintliga brister eller ökade behov (t.ex. efter en operation eller vid kronisk sjukdom) är det klokt att konsultera en läkare eller kostrådgivare.

6.5. Potentiellt rimligt tillskott: vitamin A

Vad är betakaroten och vitamin A?
Betakaroten är en växtförening och en av de mest kända formerna av karotenoider, som hör till familjen antioxidanter. Det omvandlas i kroppen till vitamin A, som spelar en viktig roll för att bevara synen, hudens hälsa och immunfunktionen. Animaliska produkter innehåller vitamin A direkt, och då behövs ingen omvandling. Vissa människor är för ineffektiva på att omvandla betakaroten till vitamin A, vilket kan leda till brist på vitamin A.

Brist på vitamin A: Vid otillräckligt intag av vitamin A från maten eller vid ineffektiv omvandling av betakaroten kan ett tillskott vara rimligt. Tillskottet bör i så fall göras med eftertanke: Medan betakaroten anses säkert, kan förbildat vitamin A (retinol) vara toxiskt vid överdosering och bör därför bara tas riktat och helst efter samråd med en läkare eller kostrådgivare.

Rekommenderad dos: För veganer rekommenderas ett dagligt intag av 3–6 mg betakaroten för att täcka behovet av vitamin A.

Den mängd betakaroten som behövs varierar, eftersom kroppen omvandlar betakaroten till vitamin A beroende på hur mycket den behöver. En balanserad kost med tillräckligt intag av livsmedel som innehåller betakaroten räcker i regel för att täcka behovet av vitamin A.

Växtbaserade källor till betakaroten
Betakaroten finns i många sorters frukt och grönsaker, särskilt i dem med orange och grön färg. Några av de bästa växtbaserade källorna till betakaroten är:

*Eftersom betakaroten är fettlösligt tas det bäst upp i kombination med en fettkälla.

6.6. Potentiellt rimligt tillskott: kolin

Vad är kolin?
Kolin är ett villkorligt essentiellt näringsämne, det vill säga att din kropp bara i begränsad omfattning kan tillverka det själv, och den största delen måste tillföras via kosten. För veganer är kolin särskilt relevant, eftersom många kolinrika livsmedel är av animaliskt ursprung (t.ex. ägg, kött, fisk).

Varför är kolin viktigt?
Kolin behövs bland annat för uppbyggnaden av cellmembran, nervsystemets funktion (t.ex. som förstadium till acetylkolin, en viktig signalsubstans), fettomsättningen och leverns hälsa (en brist kan leda till fettlever).

Rekommenderat intag: Enligt US National Academy of Medicine gäller följande rekommendationer för dagligt intag:

• Män: 550 mg/dag
• Kvinnor: 425 mg/dag
• Gravida: 450–480 mg/dag
• Ammande: ca 550 mg/dag

Kolinkällor för veganer: Kolin finns också i växtbaserade livsmedel, men oftast i mindre mängder. Bra källor är t.ex.:

Därför kan tillskott vara rimligt:
Många veganer (och även många som äter blandkost) når inte alltid de rekommenderade värdena. Om det är ett problem i praktiken är omstritt: kroppen kan delvis kompensera med metionin, folat och vitamin B12. Ändå bör kolin inte underskattas. Om du är mycket fysiskt aktiv, har ett högre behov (t.ex. som man eller under graviditeten) eller äter lite soja, är tillskott ett avslappnat sätt att säkert täcka behovet.

Vilket kolintillskott?
Det finns olika former:

• Kolinbitartrat: billigt, lätt att få tag på.
• Citikolin (CDP-kolin): verkar också i hjärnan, används ofta för koncentration och fokus.
• Alfa-GPC: också populärt för hjärnfunktionen, men dyrare.

Alla finns i vegansk form, det viktiga är att kontrollera att kapslarna är fria från gelatin.

Dosering:

• Oftast räcker 100–200 mg kolin per dag från tillskott utöver kosten.
• Många tar också 500 mg var 2:a eller 3:e dag, om kosten bidrar med en del.

Fler användbara resurser för ditt veganska liv

• ➡️ ℹ️ Alla guider (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Tallriksmodell + vegansk livsmedelspyramid
• ➡️ 💪 Proteinguide
• ➡️ 🛒 Inköpslista
• ➡️ 🤰 Guide för graviditet och amning
• ➡️ 🥜 Allergiguide
• ➡️ 📖 Receptsamling + köksredskap
• ➡️ 🧑‍⚕️ Våra veganska kostrådgivare
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Vår veganska gemenskap

Vårt veganska kostteam

Vegansk kostrådgivning för särskilda fall: Vid befintliga brister, osäkerhet om den individuellt rätta doseringen, graviditet, amning, allergier, tidigare sjukdomar o.d. samt när du lägger om kosten är det klokt att konsultera medicinsk fackpersonal (läkare med nutritionsvetenskaplig vidareutbildning / vegansk kostrådgivning). Här hittar du vänskapliga rekommendationer av experter som vi litar på. Om du bokar en tid där, berätta gärna för dem att du kommer från oss 💚

Vår merch