Inköpslista: ditt första veganska inköp

Visa den här guiden som formgiven pdf

Den här inköpslistan får du av The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Din första veganska inköpslista av The Militant Vegan och The Veganist

🍎 Frukt

Grunden i varje balanserad kost.

💡 Frysta varor fryses in direkt efter skörden, är ofta billigare och innehåller många näringsämnen lika bra eller till och med bättre än färsk frukt som har lagrats länge.

  • 3 olika sorters färsk frukt (t.ex. bananer, äpplen, päron, apelsiner, vindruvor eller kiwi)
  • 2 sorters frysta bär (t.ex. blåbär, hallon eller bärmix)

🥦 Grönsaker

Grönsaker borde hamna på din tallrik varje dag.

💡 Frysta grönsaker fryses också in direkt efter skörden och är ofta lika näringsrika som färska grönsaker, ibland till och med näringsrikare än varor som har lagrats länge.

  • 4–6 sorters färska grönsaker (t.ex. paprika, morötter, rödbetor, pak choi, gurka, zucchini eller spenat)
  • 2 sorters frysta grönsaker (t.ex. broccoli, ärtor, bladspenat eller asiatisk grönsaksblandning)
  • Tomatbasics (tomatpuré, krossade tomater och/eller passata)

🌾 Mättande tillbehör & fullkornsprodukter

Ger energi och fibrer och håller dig mätt länge.

  • Havregryn (eller dinkelflingor, havrekli, amarant-, hirs- eller bovetteflingor)
  • Fullkornsbröd eller fullkornsfrallor
  • Fullkornspasta (eller lins-, kikärts- eller ärtpasta)
  • Naturris (eller fullkornsris, bulgur, quinoa eller couscous)
  • Potatis eller sötpotatis (alternativt fettsnål fryst pommes frites med <5 g fett/100 g)

🍜 Tofu

En av de mest mångsidiga och billigaste proteinkällorna.

💡 Gott rått, stekt eller tunt skivat på smörgåsen. Numera finns det till och med på dm många goda sorter.

  • 2–3 paket naturell tofu
  • 1–2 paket rökt tofu
  • Valfritt: kryddad tofu (t.ex. curry, basilika, rosso eller sesam)

→ Om du är allergisk mot soja finns det också tofu gjord på kikärter. Dessutom hittar du i vår allergiguide på How-Vegan.Com enkla och hälsosamma alternativ till soja ✨

💪 Fler proteinkällor

För mer proteinrik omväxling i vardagen.

  • Tempeh (fermenterade sojabönor eller även andra baljväxter med lätt nötig smak; finns i stora mataffärer och billigt i asiatiska livsmedelsbutiker)

    • ✨ Hos FOURTASTE får du med koden BEVEGAN supergod tempeh för -10 %. (Sponsrat, men verkligen en rekommendation från hjärtat!)

  • 2–4 olika veganska köttalternativ (💡 Se helst till att veganska köttalternativ innehåller mer protein än fett per 100 g. Mer info hittar du gratis i proteinguiden på How-Vegan.Com)
  • Valfritt: seitan eller lupinprodukter

🫘 Soja- & ärtgranulat

Extremt billigt, proteinrikt och håller länge.

💡 Det här är torkade proteiner av soja eller ärtor. Blötlägg dem helt enkelt i het grönsaksbuljong eller sojasås, krama ur dem och stek dem som färs eller strimlor. Finns billigt på dm, Rossmann eller på nätet i stora storpack.

  • Sojagranulat
  • Sojastrimlor eller sojachunks
  • Ärtgranulat eller ärtstrimlor

🥛 Växtbaserade mejeriprodukter

Den enkla ersättningen för produkter av komjölk.

💡 Sojaprodukter ger särskilt mycket protein och passar perfekt i vardagen.

  • 2 växtdrycker (t.ex. osötad soja-, havre-, ärt- eller mandelmjölk)
  • 2× växtbaserad grädde (t.ex. soja-, havre- eller ärtgrädde)
  • 1–2 burkar sojayoghurt (naturell, sötad eller i kvarg- eller skyrstil)

🧀 Ostalternativ

💡 Många nybörjare letar först av allt efter alternativ till ost. Vi rekommenderar vegansk ost från mataffären överlag snarare bara som ett undantag, men inte i vardagen.

Vi ersätter ost på smörgåsen med skivor av tofu och tempeh i olika smaker, nötsmör och bönröror. Vegansk pizzaost gör vi själva av sojagrädde med näringsjäst och nötsmör.

💡 På How-Vegan.Com under ”Recept” hittar du tips på hur vi ersätter ost i vardagen med hälsosamma och enkla recept. Om du ändå vill köpa vegansk ost i mataffären, så var medveten om att den näringsmässigt ofta är nonsens, eftersom den ofta bara består av kokosolja, som innehåller stora mängder mättat fett och varken protein eller kalcium.

Men det finns också förnuftigare vegansk ost baserad på soja, cashew och andra nötter. Håll hellre utkik efter sådana veganska ostsorter. Dem hittar du oftare i ekobutiker (Bio-Company, Denn’s).

  • 1–2 veganska ostalternativ (skivor, riven ost eller färskost)
  • 1–2 veganska ostalternativ baserade på nötter och soja (skivor, riven ost eller färskost, finns i ekobutiker)

→ Inköpslista för hemgjord vegansk ost:

  • Växtbaserad grädde + växtbaserad mjölk
  • Vitt mandelsmör eller cashewsmör
  • Majsstärkelse
  • Näringsjäst
  • Vitlökspulver, lökpulver, paprikapulver

🥜 Nötsmör

Perfekt till krämiga såser, desserter eller söta smörgåsar.

  • Vitt eller brunt mandelsmör
  • Tahini (sesampasta)
  • Jordnötssmör (valfritt)
  • Cashewsmör (valfritt)

🥤 Proteinpulver

Ett enkelt sätt att få in mer protein i din vardag.

💡 Perfekt till shakes, gröt, yoghurt, bakning eller matlagning. Vi använder det veganska proteinet från vår partner Nutri-Plus.De (kod: VEGANIST, -10%).

  • 1 veganskt proteinpulver

🫛 Baljväxter

Riktiga näringsbomber för hela familjen.

💡 Torkade eller ännu enklare färdigkokta på burk. Perfekta till curryrätter, tomatsåser, bowls eller krämiga pålägg.

  • Kikärter
  • Linser (t.ex. bruna eller röda)
  • Kidneybönor
  • Vita eller svarta bönor
  • Valfritt: fryst edamame

🧂 Kryddor & köksbasvaror

Med de här ingredienserna smakar vegansk mat riktigt gott.

  • Näringsjäst (näringsjäst är mycket näringsrik och smakar nötigt och ostigt, finns på dm, Rossmann och i mataffären)
  • Kala namak (svart salt; kala namak är ”äggsaltet” till vegansk äggröra → finns ibland i mataffärer; ekobutik, asiatisk livsmedelsbutik eller på nätet)
  • Sojasås (ger umami)
  • Grönsaksbuljong (tärningar, torr)
  • Örtsalt
  • Citronsaft (örtsalt och citronsaft gör snabba dipsåser med sojayoghurt extra goda)
  • Pizzakrydda
  • För att söta: agavesirap, rissirap, lönnsirap eller dadelsirap

🫒 Fetter & oljor

  • Rapsolja (för stekning), Albaolja (rapsolja med smörarom)
  • Olivolja (för sallader och kall mat)

🍿 Snacks

Så att du inte heller på språng blir svag på djurens bekostnad.

  • Studentmix eller nötmix
  • Kikärtskakor, linskakor (dm/Rossmann)
  • Popcorn eller popcornmajs att poppa själv
  • 1–2 veganska favoritsnacks: veganska proteinbars, fruktbars, torkad frukt, vegansk landjäger/snackkorv (t.ex. dm/Rossmann)

💊 Kosttillskott

Hör till en välplanerad vegansk kost.

  • Vitamin B12 → Vi tar kosttillskotten från vår partner Nutri-Plus.De, med vår kod VEGANIST får du -10% där :)

→ Hur vi tar de här kosttillskotten har vi sammanfattat åt dig i vår kosttillskottsguide på How-Vegan.Com.

🧴 Veganska vardagsprodukter

Veganism slutar inte vid maten.

💡 Även kosmetika, solkräm, hygienprodukter osv. finns utan problem veganska och fria från djurförsök.

  • Vegansk solkräm
  • Vegansk tandkräm
  • Veganskt schampo eller duschtvål

Vad betyder ”Kan innehålla spår av mjölk/ägg”?

Märkningen ”Kan innehålla spår av …” finns framför allt för att skydda personer med allergier. Den betyder att livsmedlet har tillverkats eller förpackats i en fabrik där man också arbetar med de här ingredienserna.

👉 ”Kan innehålla spår av mjölk eller ägg” är alltså en allergivarning, inte en upplysning om huruvida en produkt är vegansk eller inte.

Alltså: Om ett livsmedel inte innehåller några animaliska ingredienser är det ändå veganskt, även om det står: ”Kan innehålla spår av mjölk, ägg eller andra allergener”.

Det var din första veganska inköpslista 😊

Mycket nöje med ditt första veganska inköp!

🖨️ Skriv ut mig och ge bort mig till vänner och familj!

En utförligare version av den här listan med mer spännande info hittar du i vår veganska inköpsguide.

Den veganska inköpsguiden av The Militant Vegan och The Veganist

På HOW-VEGAN.COM hittar du våra andra kostnadsfria guider om kost, protein och mer!

Kom gärna till vår Vegan Community och utbyt erfarenheter med nyblivna veganer och experter! 🤝

Fler användbara resurser för ditt veganska liv

Nicht vegan sein ist nicht ok (Att inte vara vegan är inte okej).