Allergiguide: vegansk kost vid allergier

Den här guiden får du av The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Vegansk kost vid allergier: allergisk, vegan och stolt över det

Du vill leva veganskt, men har allergi mot nötter, gluten eller soja? Helt ärligt: Vi förstår att det kan kännas frustrerande till en början.
Men låt oss vara ärliga en stund: Djuren har det ändå svårare än vi. Och just därför är det värt att hålla i 💚⚖️ Tillsammans hittar vi lösningar i stället för ursäkter och visar dig hur du trots allergier kan äta växtbaserat utan stress ✨

Ansvarsfriskrivning: Den här guiden är enbart avsedd som allmän information och ersätter inte medicinsk eller nutritionsvetenskaplig rådgivning.
Personer med celiaki och andra allergier måste själva och noggrant kontrollera produktuppgifter, ingrediensförteckningar och uppgifter om möjliga spår! Trots största noggrannhet kan vi inte garantera att uppgifterna är korrekta, fullständiga eller aktuella, och vi ansvarar inte för hälsoskador som kan uppstå genom konsumtion av de nämnda produkterna.

ℹ️ Vid celiaki, andra svåra allergier och intoleranser, eller kroniska tarmsjukdomar o.d. rekommenderas kvalificerad vegansk kostrådgivning (t.ex. Dominik Machner).

Inledning: allmänt om allergier

Vad betyder ”KAN INNEHÅLLA SPÅR AV XY”?

→ Viktigt för allergiker, men inte nödvändigtvis icke-veganskt

På vissa (veganska) livsmedel hittar du upplysningen ”Kan innehålla spår av mjölk/soja/jordnötter o.d.”.

Betyder det att tillverkarna inte är säkra på vilka ingredienser de har stoppat i sina produkter? Nej, självklart inte! Det handlar här om en upplysning som framför allt av försäkringstekniska skäl, men självklart också för att undvika reaktioner hos svårt allergiska personer, trycks på förpackningarna. Upplysningen finns på i stort sett alla produkter som bearbetas eller förpackas i en fabrik eller en butik där man också arbetar med allergener.
Alltså: en nötfri, vegansk bar kan tillverkas i en fabrik där man också arbetar med nötter, eller där barer med djurmjölk ligger på löpbandet bredvid. Tillverkaren kan därför inte garantera att denna närhet i bearbetningen inte leder till kontaminering mellan de olika produkterna, och skriver därför på den i sig veganska, djurmjölksfria baren: ”Kan innehålla spår av mjölk och nötter.”

🚨 Därför fungerar upplysningen som viktig riskinformation för personer med allergier, som särskilt svårt allergiska personer ovillkorligen måste ta hänsyn till.

Slutsats för det etiskt veganska levnadssättet: Att förpackade veganska produkter kan innehålla spår av animaliska livsmedel är förstås undantaget och inte regeln, men för stora tillverkare och allergiska kunder åtminstone försäkringstekniskt relevant, eftersom redan minsta mängder (spår) genom korskontaminering kan utlösa hälsomässiga reaktioner. För den veganska bedömningen är upplysningen dock inget uteslutningskriterium, eftersom den inte skapar någon riktad efterfrågan på animaliska ingredienser.

En vegansk bar och en bar med komjölk bredvid varandra på ett löpband, så uppstår korskontaminering

Vilka allergier finns det och hur vanliga är de?

För människor som lever veganskt är framför allt nötallergi, baljväxtallergi (t.ex. soja) samt celiaki och veteallergi relevanta.

🌰 Nötallergi räknas som en av de vanligaste födoämnesallergierna i vuxen ålder. Mest utbredd är jordnötsallergi (drabbar beroende på region ca 0,5 till 1 % av befolkningen, i vissa länder upp till 2 %). Allergier mot trädnötter som t.ex. hasselnötter eller mandlar är något mindre utbredda. Ibland kan nötallergier leda till svåra reaktioner.
🫛 Sojaallergi är betydligt ovanligare (drabbar under 0,5 % av befolkningen). Ännu ovanligare är allergier mot andra baljväxter som kikärtor eller bönor.
🌾 Celiaki som autoimmun sjukdom drabbar ca 1 % av befolkningen, veteallergi är ännu mycket ovanligare (0,2 till 0,5 %).

Skillnaden mellan allergi och intolerans

En allergi är en immunreaktion, där ditt immunförsvar bildar en antikropp (IgE) mot ett egentligen ofarligt livsmedel. Kroppen ser livsmedlet som en fiende och tolererar det inte, inte heller i små mängder eller i annan beredning.

Vid en intolerans/överkänslighet handlar det däremot inte om en immunreaktion, utan om ett funktionsproblem. Om symtom uppstår är ofta dosberoende, och en högre förädlingsgrad kan minska effekten. Här gäller det att ta reda på var din toleransgräns går.

Som illustration: När det gäller gluten respektive vete skiljer man mellan följande kategorier:

Celiaki som autoimmun sjukdom, där gluten leder till mätbar skada i tarmen och där 100 % glutenfri mat är nödvändig.
Veteallergi, där specifikt vete utlöser symtom och man därför måste avstå från vete. Förekommer mycket sällan, men går också att testa entydigt.
Reaktion på FODMAP: Om ingen av de två allergierna ovan har konstaterats hos dig, men du ändå får symtom efter glutenhaltiga livsmedel, då är det mycket sannolikt att det inte är glutenet som är problemet, utan de FODMAP som finns i vetet:

Om kroppen har ett fermenteringsproblem (förekommer t.ex. vid IBS), kan så kallade FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) utlösa symtom som gaser, magsmärtor, diarré eller mättnadskänsla. FODMAP är fermenterbara kolhydrattyper, som t.ex. vete, baljväxter, överdriven fruktos och vissa sötningsmedel (bl.a. xylitol, erytritol). Många människor reagerar egentligen på FODMAP, inte på gluten.

Alternativt kan det vara så att du reagerar på det höga fiberintaget, som ofta är ovant vid övergången till en växtbaserad kost, och t.ex. måste fisa. Det är en normal kroppslig reaktion som varken är sjuklig eller farlig och som oftast går över inom några dagar till veckor. För att stötta processen bör du regelbundet dricka tillräckligt med vatten, röra på dig och framför allt öka mängden baljväxter långsamt.

Det är i alla fall absolut möjligt att vara vegan. Vi tar dig i handen och visar dig praktiska tips 🤝

🌱ℹ️ I våra KOSTGUIDER hittar du redan ett brett urval av veganska livsmedel och information om näringsförsörjning och kosttillskott, som också innehåller många alternativ och tips för allergiker.
Titta i första hand där för att få en överblick över en förnuftig helt växtbaserad kost:

Mångfalden av växtbaserade livsmedel: spannmål, baljväxter, frukt, grönsaker, nötter, frön, svamp och tofu — Det finns långt över **20 000 ätliga växtarter**, indelade i grupper som frukt, grönsaker, blad- och fruktgrönsaker, rotfrukter och knölar, baljväxter, spannmål och pseudospannmål, nötter, frön, örter, svamp och alger, med otaliga sorter, varianter och beredningsformer, så att det även vid allergier eller svåra intoleranser är möjligt med en **behovsanpassad & näringsmässigt tillräcklig försörjning**, vid behov med hjälp av sakkunnig kostrådgivning.

I resten av dokumentet har vi utöver våra mer allmänna guider också samlat mer specifika tips och översikter för allergiker, framför allt när det gäller proteinkällor och vardagliga produkter för skafferiet:

Mjölkalternativ i nöt-, gluten- och sojakollen 🌰🌾🫛

Nästan alla mjölkalternativ som nämns här är glutenfria, utom havremjölk. Havre i sig är glutenfri, men havremjölk är på grund av kontaminering inte automatiskt glutenfri. Håll utkik efter rätt märkning ✅

Havremjölk i tetrapak — **Havremjölk**
✅ nötfri
❓ glutenfri: bara om deklarerat
✅ sojafri
Finns i alla mataffärer/lågprisbutiker/drogerier

Sojamjölk i tetrapak — **Sojamjölk**
✅ nötfri
✅ glutenfri
❌ sojafri
Finns i alla mataffärer/lågprisbutiker/drogerier

Mandelmjölk i tetrapak — **Mandelmjölk**
❌ nötfri
✅ glutenfri
✅ sojafri
Finns i alla mataffärer/lågprisbutiker/drogerier

Rismjölk i tetrapak — **Rismjölk**
✅ nötfri
✅ glutenfri
✅ sojafri
Finns i de flesta mataffärer/drogerier

Ärtmjölk i tetrapak — **Ärtmjölk**
✅ nötfri
✅ glutenfri
✅ sojafri
Finns i de flesta mataffärer/drogerier

Cashewmjölk i tetrapak — **Cashewmjölk**
❌ nötfri
✅ glutenfri
✅ sojafri
Finns i de flesta drogerier (t.ex. dm)

1) Vegan och nötfri 🌰🚫

1.1) Nötfria alternativ till mejeriprodukter 🥛🌰🚫

Många veganska alternativ till mejeriprodukter använder huvudingredienser som är tabu vid nötallergi. Till skillnad från mjölkalternativen (se föregående sida), där de vanligaste (havre- och sojamjölk) är nötfria, baseras växtbaserad yoghurt, färskost eller ost ofta på mandlar eller cashewnötter.

Om du vill äta veganskt och nötfritt är alternativen till mejeriprodukter därför ofta det största hindret, men även det kan vi klara tillsammans 💚

Nötfria yoghurtalternativ 🥛🌰🚫

Sojayoghurt naturell osötad i bägare — **Sojayoghurt**
(t.ex. EDEKA MY VEGGIE Sojagurt Natur ungesüßt, har som en av få växtbaserade yoghurtar från butikernas egna märken till och med **kalcium** och vitamin B12!)
Finns i mataffärer & lågprisbutiker

Havreyoghurt naturell i bägare — **Havreyoghurt**
Finns i mataffärer/dm/Rossmann

Kokosyoghurt naturell i bägare — **Kokosyoghurt**
Tåls av de flesta med nötallergi

Yoghurt av åkerbönsprotein i bägare — **Yoghurt av åkerbönsprotein**
Inte vår favoritsmak, men för fullständighetens skull vill vi ändå nämna det här alternativet för allergiker
Finns i stora mataffärer som REWE/Edeka

Bröd med en kräm av proteinpulver och växtbaserad mjölk, toppad med bär — **Tips:** För en yoghurt-/färskostliknande kräm kan du röra ihop proteinpulver (-10% med koden VEGANIST) med växtbaserad mjölk till en kräm och bre den på brödet 👉

Om kokosyoghurt

Alternativt finns det också kokosyoghurt (tåls av de flesta med nötallergi), men på grund av sin betydande mängd mättade fettsyror är den inte idealisk. Tänk också på att kokosnötterna inte ska komma från Thailand, där de skördas av apor (se FAQ). Hos Rewe Bio har vi fått det bekräftat ✅

Nötfria alternativ till färskost och ost på mackan 🧀🥪🌰🚫

Kanske hjälper det dig över din ”förlust”: Vi använder ändå knappt köpt vegansk färskost eller vegansk skivad ost, eftersom de oftast till största delen består av oljor och fetter, knappt ger några proteiner och därmed för oss inte är något förnuftigt alternativ i vardagen. Därför har vi redan letat och skapat pålägg som passar våra träningsmål och dessutom är nötfria 💪

Bröd med stekt tofu och rött pålägg — Tofu på mackan (t.ex. från airfryern)
Finns i alla mataffärer/lågprisbutiker/drogerier; alternativt: kikärtstofu (finns bl.a. hos Rewe och Kaufland)

Bröd med tempeh och tomatskivor — Tempeh på mackan (t.ex. från airfryern)
Finns i stora mataffärer/asiatiska butiker

Bröd med vegansk leverkorv baserad på kidneybönor — Vegansk leverkorv baserad på kidneybönor

Bröd med hemgjord hummus av spenat och kikärtor — Hemgjord hummus med spenat och kikärtor

Bröd med vegansk färskost av avrunnen sojayoghurt och krasse — Vegansk färskost av avrunnen sojayoghurt
Till den behöver du en ostduk!

Bröd med vegansk färskost i söt version, toppad med bär — Vegansk färskost söt version

Bröd med vegansk bredbar ost av tofu och näringsjäst, toppad med gurka — Vegansk bredbar ost av tofu & näringsjäst för den ostiga smaken

Bröd med pålägg av torkad paprika, tomater, solrosfrön och svamp — Pålägg av torkad paprika/tomater, solrosfrön och svamp

1.2) Nötfria proteinkällor 💪 🌰🚫

Goda nyheter: Även om nötter i folkmun/på sociala medier ofta nämns som vegansk ”proteinkälla”, rekommenderar vi dem ändå snarare som fettkälla än som direkt proteinkälla.

MATIGA NÖTFRIA PROTEINKÄLLOR:

Sojagranulat (finns i mataffärer/dm/Rossmann) och annat texturerat vegetabiliskt protein (finns hos dm/Rossmann/Rewe/Edeka)
Tofu (finns i mataffärer/dm/Rossmann)
💡 är, beroende på vilket koaguleringsmedel som används, också en relevant kalciumkälla och kan beroende på produkt ge ungefär 20 % till 40 % av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium per 100 g
Tempeh (finns i ekobutiker/asiatiska butiker/välsorterade mataffärer)
Seitan (finns hos dm/Rossmann + som torrmix hos Rewe)

ℹ️ Mer detaljerad information om de proteinkällor som just nämnts hittar du i vår kostnadsfria PROTEINGUIDE.

1.3) Nötfria proteinshakes 🥤🌰🚫

Färdiga proteinshakes baseras tyvärr ofta på mandelmjölk eller använder nötkrämer för att förbättra konsistensen. För att vara på den säkra sidan kan du själv mixa en proteinshake av veganskt proteinpulver (t.ex. baserat på soja eller ärtor) och nötfri vegansk mjölk ✨

Om en produkt passar beror starkt på den individuella allergin. Det finns allergiker som tål spår från möjlig korskontaminering, och människor med svåra allergier, där även minsta spår strikt måste uteslutas. Kontrollera noga din individuella allergisituation och fatta ett ansvarsfullt beslut utifrån den.

Vid tveksamhet är det nödvändigt att fråga tillverkaren direkt.
→ Är våra favoritproteinpulver från NUTRI-PLUS.de nötfria? 🤔🌰
→ Det är precis vad vi har gjort åt dig hos vår partner Nutri-Plus (kod VEGANIST: -10%), och vi fick följande besked:

För proteinpulvren finns ingen korskontaminering med jordnötter, men eventuellt med andra nötter.
Barerna kan vara kontaminerade både med jordnötter och med andra nötter, eftersom de tillverkas på samma anläggning som andra produkter.

1.4) Nötfria kolhydratkällor 🍜🌰🚫

När det gäller veganska kolhydratkällor är nötter i praktiken inget relevant problem. Anledningen: Klassiska kolhydratkällor innehåller av naturen inga nötter. För människor med nötallergi finns det här bara väldigt få fallgropar.

✅ Du kan använda nästan alla kolhydratkällor som vi nämner i vår inköpsguide, i stora drag alltså:

Pasta (nästan alltid vegansk; utom äggpasta)
Ris
Quinoa, bovete, couscous, bulgur
Potatis & sötpotatis
Havre (t.ex. rena havregryn)

❗️Lite mer försiktighet krävs vid bearbetade produkter. Kontrollera här ingrediensförteckning och spåruppgifter:

Müsli, granola, knaperblandningar
Färdiga grötblandningar
Bakverk
Framför allt vid asiatiska nudel- och risrätter på restaurang bör du noga hålla utkik efter möjliga jordnötter och nötbitar, nöttoppingar och användning av nötoljor 🥜🔍

1.5) Ersätta nötternas näringsvärden?

Hälsosamma fetter + mikronäringsämnen 🌰🚫💊

De näringsämnen som faller bort gäller framför allt omättade fettsyror samt vitamin E, magnesium, zink och delvis selen. De kan ersättas med frön som solrosfrön, pumpafrön, sesam, hampfrön och linfrön samt med högkvalitativa vegetabiliska oljor som raps-, lin- och olivolja, och potentiella brister kan jämnas ut med ett kosttillskott (se KOSTTILLSKOTTSGUIDE).

Det finns också VEGANSKA PROTEINPULVER som baseras på de frön som just nämnts, t.ex. hampaprotein. Frön kan vanligtvis ätas, så länge det inte finns någon individuell korsallergi. Det avgörande är inte att avstå från nötter, utan ett totalt sett balanserat fettintag och en riktad täckning av mikronäringsämnen.

2) Vegan och glutenfri 🌾🚫

En vegansk och glutenfri kost behöver inte alls vara så komplicerad som du kanske tror. Vi ger dig en tydlig överblick över näringsrika alternativ som förenklar din vardag och försörjer din kropp på ett tillförlitligt sätt ✅

2.1) Glutenfria proteinkällor 💪🌾🚫

Sojagranulat (finns i mataffärer/dm/Rossmann) och annat texturerat vegetabiliskt protein (finns hos dm/Rossmann/Rewe/Edeka)
Tofu (finns i mataffärer/dm/Rossmann)
💡 är, beroende på vilket koaguleringsmedel som används, också en relevant kalciumkälla och kan beroende på produkt ge ungefär 20 % till 40 % av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium per 100 g
Tempeh (finns i ekobutiker/asiatiska butiker/välsorterade mataffärer)
Baljväxtpasta som linspasta eller liknande produkter: räknas till 1/2 som proteinkälla och 1/2 som kolhydratkälla (finns i mataffärer/dm/Rossmann)
Nötsmör: i första hand en fettkälla, ger dessutom protein, hög energitäthet, använd därför medvetet (finns i mataffärer/dm/Rossmann)

ℹ️ Mer detaljerad information om de proteinkällor som just nämnts hittar du i vår kostnadsfria PROTEINGUIDE.

Glutenfria proteinshakes 🥤🌾🚫

ℹ️ För proteinpulver och bearbetade produkter: håll dessutom utkik efter märkningen glutenfri respektive vetefri och möjliga spåruppgifter.

Våra favoritproteinpulver från NUTRI-PLUS.de har ingen korskontaminering och håller riktvärdet för märkningen ”glutenfri” på ≤ 20 mg gluten per 1 kg. Tillverkaren försäkrar Nutri-Plus att glutenfri-märkningen följer förordningens krav.

Nutri-Plus Vegan 3K proteinpulver i påse — Om du dessutom vill förbättra dina näringsvärden finns det t.ex. hos Nutri-Plus veganskt och glutenfritt proteinpulver
🎟️ 10% rabatt med koden VEGANIST
(sponsrat, men ändå ärligt rekommenderat 🙂)

Nutri-Plus Nature's Protein och Vegan High 5 Protein i påse — 🤫 Letar du efter **proteinpulver utan sötningsmedel** eller **proteinpulver med stevia**? Även det hittar du hos Nutri-Plus!
🎟️ 10% rabatt med koden VEGANIST
(sponsrat, men ändå ärligt rekommenderat 🙂)

2.2) Glutenfria kolhydratkällor 🍚🌾🚫

Glutenfria havregryn i en skål — Glutenfria havregryn **
Finns i mataffärer/dm/Rossmann

Risflingor i en skål — Risflingor
Finns i drogerier eller ekobutiker

Amarant i en skål — Amarant
Finns i välsorterade mataffärer/dm/Rossmann (delvis puffad, perfekt till frukost)

Hirs i en skål — Hirs
➡️ superbra t.ex. som hirsgröt
Finns i mataffärer/dm/Rossmann

Ris i en skål — Ris
Finns i alla mataffärer/lågprisbutiker/drogerier

Quinoa i en skål — Quinoa
Finns i mataffärer/dm/Rossmann

Bovete i en skål — Bovete
Finns i mataffärer/dm/Rossmann

Polenta av majsgryn i en skål — Polenta (majsgryn)
Finns i mataffärer/dm/Rossmann

Potatis och sötpotatis i två skålar — Potatis & sötpotatis
Potatis finns i alla mataffärer/lågprisbutiker; sötpotatis i stora mataffärer

Glutenfri pasta av linser i en skål — Glutenfri pasta (t.ex. av linser, majs)
Finns i mataffärer/dm/Rossmann

Linskakor och ärtkakor i förpackningar — Lins-/ärt-/majskakor
Finns hos dm/Rossmann

Förpackning glutenfria wraps — Glutenfria wraps
Finns hos REWE/Edeka/dm

** Varför havregryn är ett specialfall

Havregryn är av naturen glutenfria, men bara om de är särskilt märkta som ”glutenfria”, eftersom de vid odling och bearbetning lätt kan förorenas med vete, råg och korn; för människor med celiaki är bara havre med symbolen för glutenfritt säker att äta, som håller stränga gränsvärden (max. 20 mg gluten/kg).

Här innehåller havren visserligen inget gluten, men havreproteinet avenin kan hos en liten del av de drabbade också utlösa en immunreaktion. Därför bör glutenfri havre bara introduceras efter samråd med läkare.

Glutenfria bröd 🍞🌾🚫

En hylla med glutenfria bakverk: bröd, frallor, majspasta och popcorn

De flesta mataffärer, ekobutiker samt dm/Rossmann och många lågprisbutiker har numera en egen glutenfri hylla, som oftast finns centralt eller bland dietprodukter och specialartiklar. I ekobutiker, särskilt hos Alnatura och Denn’s, är det glutenfria utbudet ofta ännu större och tydligare märkt.
När du köper bakverk bör du som människa som inte vill använda djur som slavar också se till att ditt glutenfria bröd varken innehåller mjölk, ägg eller honung.
🤓 Bra att veta: Eftersom redan spår av gluten är problematiska för människor med celiaki, förpackas glutenfria bröd vanligtvis i särskilda förpackningar och säljs separat från vanliga bakverk.

Glutenfria bröd baseras oftast på blandningar av ris-, majs- eller potatisstärkelse. Mer högkvalitativa varianter innehåller dessutom pseudospannmål som bovete, hirs eller quinoa. Proteinrikare och näringsfysiologiskt fördelaktigare bröd använder delvis också baljväxtmjöl (t.ex. lins- eller kikärtsmjöl). Eftersom glutenet saknas som strukturgivare används nästan alltid bindemedel som psylliumskal eller växtbaserade förtjockningsmedel.

Glutenfritt flerkornsbröd i förpackning — Finns hos REWE/Edeka/dm
Baserat på majsstärkelse, ris, bovete, socker

Glutenfritt bröd Pure & Active i förpackning — Finns hos REWE/Edeka/dm
Baserat på: fröblandning, havregryn, psylliumskal

Glutenfritt grovt lantbröd i förpackning — Finns hos REWE/Edeka/dm
Baserat på ris, majsstärkelse, potatisstärkelse, bovete

Glutenfritt veganskt bakande 🧁🌾🚫

Vid glutenfritt, veganskt bakande måste struktur och bindning ersättas målmedvetet, eftersom både gluten och ägg utelämnas. Till det behövs mjölblandningar, bindemedel som psylliumskal eller linfrön och tillräckligt med vätska. Några enkla recept som inspiration hittar du här ✨⬇️

Glutenfri vegansk smördegsstrudel med äpple- och bärfyllning — Raffaelas smördegsstrudel
med smördegsersättning av kikärtsmjöl och rispapper

Stapel glutenfria linspannkakor med blåbär — Raffaelas linspannkakor

Fyllda glutenfria linscrêpes på en tallrik — Raffaelas glutenfria linscrêpes

➡️ Smördegsersättningen av kikärtsmjöl och rispapper som används här är inte bara glutenfri, utan också hälsosam! Kolla för all del in äppelknytet ovan eller den här veganska spenat-tofu-knyten!

Glutenfri pasta 🍜🌾🚫

Glutenfri pasta är i dag lättare att få tag på än någonsin. Och det bästa: De flesta pastasorter är ändå veganska (utom äggpasta). Från lins- och havrepasta över ris- och majspasta till kikärtsvarianter m.m. finns det många alternativ som skickligt förenar smak, struktur och näringsvärde.

Förpackning fusilli av röda linser — BALJVÄXTPASTA:
t.ex.: lins-, black bean-, kikärtspasta
Finns i mataffärer/dm/Rossmann

Förpackning havre-spirelli — ANNAN glutenfri pasta:
havre-spirelli, majspasta, italiensk rispasta
Finns i mataffärer/dm/Rossmann

Skål med asiatiska risnudlar och en förpackning rispapper — Asiatiska risnudlar + rispapper (av rispapper kan du själv rulla tjocka nudlar ➡️ instruktion)
Finns i stora mataffärer/asiatiska butiker

Glutenfria söta frukostidéer 🥣🌾🚫

Proteingrötskål med bär, banan och chiafrön — Glutenfria havregryn (tänk på upplysningen ovan)
➡️ Raffaelas recept på proteingröt. Använd GLUTENFRIA HAVREGRYN ❗️
Finns i mataffärer/dm/Rossmann

Gröt av risflingor med äppelbitar och sirap — Risflingor
➡️ RECEPTVIDEO
Finns i drogerier eller ekobutiker

3) Vegan och sojafri 🫛🚫

3.1) Sojafria matiga proteinkällor 💪🫛🚫

I vår PROTEINGUIDE hittar du redan många veganska och även sojafria proteinkällor! Här har vi sammanfattat de viktigaste åt dig:

Torra sojafria proteinkällor ⬇️💪🫛🚫

Texturerat ärtprotein i påse och tillagat på en tallrik — Texturerat ärtprotein
(ca 61 g protein / 100 g i torrt tillstånd)
Finns hos dm/Rossmann/Rewe/Edeka

Solrosfärs i påse och tillagad i en skål — Solrosfärs
(ca 52 g protein / 100 g i torrt tillstånd)
Finns hos dm/Rossmann

Färska sojafria proteinkällor ⬇️ 💪🫛🚫

Seitan av vetegluten i förpackning och som stekta strimlor i en skål — Seitan (VETEgluten, t.ex. dm)
(ca 17 g protein / 100 g)
Finns hos dm/Rossmann (+ som torrmix hos Rewe)

Lupintempeh i förpackning och stekt på en tallrik — Lupintempeh
(ca 16 g protein / 100 g)
Finns bl.a. hos Alnatura, Denn’s, Tagwerk och Basic

Kikärtstofu i förpackning — Kikärtstofu
(ca 15 g protein / 100 g)
Finns bl.a. hos Rewe och Kaufland

Förpackning med färdigt sojafritt veganskt kött (kebab) — Färdigt sojafritt, veganskt kött
(t.ex. från Planted, inte reklam)
Finns hos Rewe

Förpackning vegansk skinka — Vegansk skinka
(ca 28 g protein / 100 g)
Produkten kan innehålla spår av soja och är beroende på individuell allergi/intolerans lämplig eller inte.
Finns hos BILLA/REWE

Förpackning veganska seitanskivor i bresaola-stil — Seitanpålägg
(ca 31 g protein / 100 g)
Produkten kan innehålla spår av soja och är beroende på individuell allergi/intolerans lämplig eller inte.
Finns i ekobutiker och delvis hos REWE

Förpackning vegansk salami — Vegansk salami
(ca 32 g protein / 100 g)
Produkten kan innehålla spår av soja och är beroende på individuell allergi/intolerans lämplig eller inte.
Finns hos REWE/Edeka/Aldi/Penny etc.

Förpackning lupinstrimlor — Lupinstrimlor
(ca 25 g protein / 100 g)
Finns i ekobutiker som Tagwerk

3.2) Söta sojafria proteinshakes 🥤

Nutri-Plus Pea-Rice Protein i påse — Om du dessutom vill förbättra dina näringsvärden finns det t.ex. hos Nutri-Plus veganskt proteinpulver utan soja
🎟️ 10% rabatt med koden VEGANIST
(sponsrat, men ändå ärligt rekommenderat 🙂)

Nutri-Plus Milk Away Protein i påse — Hypoallergent veganskt proteinpulver utan soja
🎟️ 10% rabatt med koden VEGANIST
(sponsrat, men ändå ärligt rekommenderat 🙂)

3.3) Sojafria kolhydratkällor 🍜

Här har vi goda nyheter: Det finns ingen klassisk kolhydratkälla som du uttryckligen måste undvika på grund av soja! Du kan använda nästan alla kolhydratkällor som vi nämner i vår inköpsguide, i stora drag alltså:

Pasta (nästan alltid vegansk; utom äggpasta)
Ris
Quinoa, bovete, couscous, bulgur
Potatis & sötpotatis
Havre, müsliblandningar***
Många bröd***

*** ℹ️ Vid bearbetade produkter (framför allt industribakade varor, müsliblandningar och ibland pasta) bör du titta en extra gång eller fråga. Här kan sojabeståndsdelar eller sojalecitin användas som bakhjälpmedel.

✨ Baljväxter ✨

🦄 BONUS: En viktig NÄRINGS- och PROTEINRIK, (SOJAFRI), GLUTENFRI och NÖTFRI livsmedelsgrupp:

Obearbetade baljväxter är inte vårt förstahandsval när det bara handlar om att täcka vårt behov av proteiner, eftersom de visserligen innehåller en relevant mängd proteiner, men till skillnad från mer bearbetade livsmedel (tofu, tempeh, veganskt kött/shakes av isolerade baljväxtproteiner etc.) också för med sig en större volym och en hel del kolhydrater. Vi anser inte att större volym eller förnuftiga kolhydrater är något dåligt. Tvärtom: De kan hjälpa till att stabilisera aptiten och vikten och ger hälsofrämjande växtämnen. Men: den som ställer om sin kost från icke-vegansk till vegansk bör ändå tänka på dessa faktorer, i stället för att bara ersätta en bit liksteak med en burk kikärtor och sedan undra varför man känner sig slö (→ lägre kalori- eller proteinintag på grund av ogenomtänkt kostplanering).

För att helt enkelt undvika sådana misstag hittar du utförlig och samtidigt nybörjarvänlig info om vegansk tallriksmodell och kostplanering samt om för- och nackdelar med baljväxter som proteinkällor i våra guider på HOW-VEGAN.COM ✅

En hylla full av baljväxter: kikärtor, gröna, gula, röda och bruna linser, vita bönor, kidneybönor och ärtor — Även om begreppet ”superfood” är marknadsföringsdrivet och används inflationärt, kan man utifrån forskningsläget sakligt konstatera: En superfood är ett **vardagligt livsmedel med hög näringstäthet, bred hälsoeffekt och robust evidensbas**. **Baljväxter uppfyller dessa kriterier** **utifrån forskningsläget** **entydigt**: deras positiva effekter är väl undersökta, konsekvent belagda och näringsfysiologiskt rimliga.

Sammantaget är följande baljväxter viktiga och praktiska näringskällor för personer med nöt-, soja- och glutenallergi, och bör även oberoende av allergier ingå dagligen i varje kostplan som ett mycket hälsofrämjande livsmedel:

Baljväxtsorter: mycket vanliga, i varje mataffär

Gula linser i en träskål — Linser (gula, röda, svarta)
9 g protein

Kikärtor i en träskål — Kikärtor
9 g protein

Kidneybönor i en träskål — Kidneybönor
9 g protein

Vita bönor i en träskål — Vita bönor
8 g protein

Gröna ärtor i en träskål — Ärtor
6 g protein

→ Proteinuppgifterna gäller kokta baljväxter /100 g.

Baljväxtsorter: mindre kända (men det ändrar vi på tillsammans med dig 😉)

👉 Du hittar de här baljväxterna i asiatiska butiker och ekobutiker.

Mungbönor i en träskål — Mungbönor
8 g protein

Åkerbönor i en träskål — Åkerbönor
8 g protein

Svartögda bönor i en träskål — Svartögda bönor
8 g protein

Lupiner i en träskål — Lupiner
**11–15 g protein**

→ Proteinuppgifterna gäller kokta baljväxter /100 g.

Litet tips: Även utanför det tyskspråkiga området (DACH) går det att klara en allergenfri, vegansk resa och vistelse i så gott som varje land i några dagar med bara ris + baljväxter 🙂 🛖🌴🚋🍛