Inköpsguide: ditt ultimata veganska inköp

Följande lista visar gröna grönsaker som ger särskilt mycket viktiga näringsämnen och fibrer.

Gröna bladgrönsaker:

• Spenat (mycket näringstät; rik på folat, karotenoider och järn; tillagad ofta lättare att ta upp än rå)
• Grönkål (extremt rik på vitamin K, vitamin C och sekundära växtämnen; innehåller jämförelsevis mycket kalcium)
• Pak choi / bok choy (mild, mineralrik och mycket vardagsvänlig för snabba wokrätter)
• Ruccola (rik på bitterämnen och nitrat; idealisk för att snabbt ”uppgradera” måltider)
• Machésallad (särskilt folatrik; bra bas för stora mängder sallad)
• Mangold (innehåller många karotenoider och mineraler; smakmässigt mellan spenat och grönkål)
• Romansallad (betydligt näringsrikare än isbergssallad)
• Huvudsallad (vardagsvänlig bas för större portioner råkost)
• Isbergssallad (jämförelsevis näringsfattigare, men ändå meningsfull om du totalt sett äter mer grönsaker tack vare den)

Korsblommiga grönsaker:

• Broccoli (en av de bäst undersökta grönsakerna överhuvudtaget; rik på sulforafan, vitamin C och folat; lätt ångkokt ofta idealisk)
• Brysselkål (mycket fiberrik och näringstät)
• Blomkål (mild, mångsidig och bra för stora grönsaksportioner)
• Rödkål (rik på antocyaniner och fibrer; meningsfull rå eller kokt)
• Vitkål (mycket billig, håller länge och är fiberrik)
• Salladskål (mild, lättsmält och mångsidigt användbar)
• Savojkål (näringsrikare än många klassiska kålsorter och mycket mättande)

Fler gröna grönsaker som vi rekommenderar:

• Zucchini (mycket kalorisnål och idealisk för stor matvolym)
• Gurka (praktisk råkostkälla med hög vattenhalt)
• Gröna bönor (innehåller fibrer och lite protein)
• Sparris (rik på folat och mycket kalorisnål)
• Ärtor (jämförelsevis protein- och fiberrika; frysta särskilt praktiska)
• Purjolök (innehåller svavelhaltiga växtämnen och passar bra som aromatisk bas)
• Selleri (kalorisnål och mångsidig för soppor, pannrätter och råkost)
• Örter som persilja eller gräslök (mycket näringstäta i förhållande till mängden; idealiska som regelbundet komplement)

🥬 Försök att i vardagen så regelbundet som möjligt bygga in gröna grönsaker från vår lista, helst ungefär 2–4 portioner per dag:

• 1 portion tillagad ≈ en liten skål full
• 1 portion rå ≈ 1–2 händer fulla

Följande lista visar färgglada grönsaker som ger särskilt mycket viktiga näringsämnen och fibrer.

• Paprika (mycket rik på vitamin C; röd oftast sötare än grön)
• Morötter (rika på betakaroten; tillsammans med lite fett särskilt lätta att ta upp)
• Tomater (innehåller lykopen; tillagade ofta till och med mer tillgängligt)
• Zucchini (mycket billig, mångsidig och kalorisnål)
• Gurkor (praktiska som snabb råkost eller snacks)
• Pumpa (fiberrik och mycket mättande)
• Rödbetor (rika på nitrat och färgämnen)
• Aubergine (bra för pannrätter och ugnsrostade grönsaker)
• Majs (mer energirik än andra grönsaker, men ändå ett praktiskt grönsakstillbehör)
• Lök (innehåller svavelhaltiga växtämnen och passar till nästan allt)
• Vitlök (mycket aromatisk och praktisk för kryddning)
• Svamp (visserligen strängt taget ingen grönsak, men mycket omtyckt och kalorisnål; champinjoner, ostronskivlingar, frysta svampblandningar …)

🌽 Försök att i vardagen så regelbundet som möjligt bygga in de färgglada grönsakerna från vår lista, helst ungefär 2–4 portioner per dag:

• 1 portion tillagad ≈ en liten skål full
• 1 portion rå ≈ 1–2 händer fulla

• Blåbär (rika på sekundära växtämnen)
• Hallon (mycket fiberrika)
• Jordgubbar (mycket rika på vitamin C med få kalorier)
• Björnbär (fiberrika och mörkt färgade)
• Vinbär (intensiv smak och rika på vitamin C)
• Tranbär (ofta syrliga; torkade ofta kraftigt sockrade)
• Frysta bärblandningar (praktiska för gröt, smoothies, sojayoghurt)

• Äpplen (billiga, håller länge och vardagsvänliga)
• Päron (milda och ofta bra mättande)
• Plommon (innehåller fibrer)
• Körsbär (särskilt omtyckta på sommaren)
• Persikor (mycket saftiga och söta)
• Nektariner (liknar persikor, men utan luddigt skal)
• Aprikoser (innehåller betakaroten)
• Vindruvor (praktiskt snacks, men jämförelsevis mer kaloririka)
• Rabarber (strängt taget ingen frukt, men används ofta så)

• Bananer (billig energikälla och mycket vardagsvänliga)
• Apelsiner (rika på vitamin C)
• Mandariner (praktiska att ta med och särskilt omtyckta på vintern)
• Clementiner (milda och lätta att skala)
• Kiwi (mycket rik på vitamin C)
• Mango (mycket söt och omtyckt i bowls eller smoothies)
• Ananas (fruktig och mångsidig)
• Granatäpple (innehåller många sekundära växtämnen)
• Kaki (mycket söt och mjuk när den är mogen)
• Meloner (vattenrika och särskilt omtyckta på sommaren)
• Grapefrukt (lätt besk och mycket uppfriskande)

• Dadlar (mycket kaloririka, men omtyckta för att söta)
• Russin (praktiska för müsli eller bakning)
• Torkade aprikoser (innehåller bland annat betakaroten)
• Torkade fikon (fiberrika)
• Katrinplommon (förknippas ofta med effekter på matsmältningen)

🍎 Försök att i vardagen så regelbundet som möjligt bygga in frukt, helst ungefär 2–3 portioner per dag. 1 portion frukt ≈ 1 frukt (t.ex. äpple eller banan) eller en handfull bär/fruktbitar.

• Havregryn (billiga, fiberrika och mycket mångsidiga)
• Dinkelgryn (liknar havregryn)
• Dinkelflingor (praktiska för en snabb frukost)
• Dinkelpuffar (knapriga och oftast omtyckta av barn)
• Amarantflingor (innehåller dessutom lite järn och protein)
• Puffad amarant (bra för bowls eller toppings)
• Quinoapuffar (lätt, knaprigt komplement)
• Risflingor (milda och lättsmälta)
• Dinkelgrynmjöl (praktiskt för söta eller matiga rätter)
• Vetemannagryn (klassiskt för mannagrynsgröt)

• Fullkornsbröd (fiberrikare och ofta mer mättande)
• Dinkelbröd (mycket omtyckt och mångsidigt)
• Bovetebröd (praktiskt vid glutenfri kost)
• Potatisbröd (ofta särskilt mjukt och vardagsvänligt)
• Fullkornswraps / fullkornsburritos (praktiska för snabba måltider)
• Frukostbröd att grädda färdigt, helst fullkorn/flerkorn (håller länge)
• Pizzabotten av dinkel (praktiskt snabbt alternativ)
• Fullkornstoast (enkelt för vardagen och meal prep)
• Majskakor (milda och knapriga)
• Amarantkakor (något mer näringsrika än klassiska riskakor)
• Fullkornsmjöl (för bakning eller pannkakor)
• Dinkelmjöl (mycket omtyckt för bakrecept)
• Ströbröd av fullkorn (för paneringar eller biffar)

Obs: Välj i vardagen så ofta som möjligt fullkornspasta, eftersom den oftast innehåller mer fibrer och lite mer protein.

• Fullkornspasta (mer mättande än vit pasta)
• Dinkelpasta (mildare smak och mycket omtyckt)
• Spaghetti, fusilli, farfalle osv. (även vanliga varianter är helt okej)
• Gnocchi (praktisk snabb kolhydratkälla)
• Fullkornsgnocchi (fiberrikare)
• Sötpotatisgnocchi (något sötare i smaken)
• Lasagneplattor (finns också i fullkorns- eller risvarianter)
• Risnudlar (särskilt omtyckta för asiatiska rätter)
• Risnudlar av fullkorn (något fiberrikare)
• Udonnudlar (mjuka, tjocka asiatiska nudlar)
• Mie-nudlar utan ägg (snabba och praktiska)

→ Pasta av baljväxter räknas strängt taget snarare till baljväxterna, eftersom den oftast nästan bara består av dem. Men eftersom den också ger viktiga kolhydrater och många använder den som vanlig pasta, nämner vi den här också:

• Linspasta
• Kikärtspasta
• Ärtpasta
• Blandpasta med baljväxter

• Fullkornsris (fiberrikare och mer mättande)
• Basmatiris (mycket omtyckt och mångsidigt)
• Jasminris (aromatiskt och mjukt)
• Vildris (kraftig smak)
• Riskakor (tteok) / rispasta från asiatiska butiker (praktiskt för asiatiska rätter)
• Rispapper (för sommarrullar eller wraps)
• Quinoa (innehåller dessutom lite protein och järn)
• Amarant (små korn med mycket fibrer)
• Couscous (extremt snabbt tillagad)
• Bulgur (fiberrikare än couscous)
• Polenta (majsgryn för pannrätter eller ugnsrätter)
• Pärlgryn (mycket billiga och mättande)
• Dinkel- / vetekorn (för sallader eller bowls)
• Matvete / Ebly (enkelt att tillaga)

• Potatis (billig, mättande och mycket mångsidig)
• Sötpotatis (något sötare och rik på betakaroten)
• Frysta ugnspotatisar, helst fettsnåla (<4 g fett/100 g)
• Potatismos

🥔 Försök att regelbundet bygga in komplexa kolhydrater i vardagen. För de flesta människor utgör de en viktig del av den dagliga kosten. Beroende på kroppsstorlek, aktivitet och mål kan det ofta vara ungefär 3–6 portioner per dag. Särskilt aktiva människor behöver oftast mer.

1 portion rå ≈

• 60–100 g torr pasta/ris/couscous
• 50–80 g havregryn/müsli
• 250–400 g potatis

1 portion tillagad ≈

• 1–2 händer fulla kokt pasta/ris
• 2–4 skivor bröd
• 1 medelstor skål potatis/ris/pasta

• Kikärtor (mångsidiga för curryrätter, bowls eller hummus)
• Linser (billiga, snabba att tillaga och mycket vardagsvänliga)
• Sojabönor / edamame (jämförelsevis proteinrika)
• Kidneybönor (omtyckta i chili eller burritos)
• Svarta bönor (omtyckta i mexikanska rätter)
• Vita bönor (milda och bra för pålägg eller pannrätter)
• Bruna bönor
• Ärtor (också frysta mycket praktiska)

• Tofu (mångsidig och mycket vardagsvänlig)
• Tempeh (fermenterad och kraftigare i smaken)
• Sojayoghurt (praktiskt alternativ till yoghurt)
• Hummus (omtyckt pålägg; ofta relativt fettrik)
• TVP / sojagranulat / sojafärs / veggie chunks
• Linspasta
• Kikärtspasta
• Pålägg av baljväxter
• Linskex
• Kikärtskex
• Lins- eller kikärtschips (ofta mer bearbetade och fetare)

🫘 Försök att i vardagen äta ungefär 1–3 portioner baljväxter. 1 portion rå ≈ 50–80 g torra baljväxter; 1 portion tillagad ≈ 150–250 g kokta baljväxter eller ca 1 liten skål full.

Finns i nästan alla mataffärer, många drogerier och ofta särskilt billigt i asiatiska butiker.

• Naturell tofu (mycket mångsidig och oftast billig)
• Rökt tofu (kraftig smak och kan ätas direkt)
• Silkestofu (mjuk; bra för såser, desserter eller soppor; i asiatiska butiker ofta mycket billigare än i vanliga mataffärer)
• Tempeh (fermenterade soja- eller andra bönor med fastare konsistens och kraftigare smak; finns oftast i kyldisken i stora mataffärer eller i asiatiska butiker)

✨ Från FOURTASTE får du med koden BEVEGAN supergod tempeh för -10 %. (Sponsrat, men verkligen en hjärtesak att rekommendera!)

Veganska köttalternativ består oftast av:

• sojaprotein
• ärtprotein
• veteprotein
• andra baljväxtproteiner
• delvis också mykoprotein

Dit hör t.ex.:

• veganskt pålägg
• veganska burgare/färs
• veganska nuggets
• veganska kycklingalternativ
• veganska filébitar

▶️ Till videon: Så väljer vi veganskt kött!

TVP är isolerat och torkat växtprotein, oftast av soja eller ärtor. Det är mycket proteinrikt, fettsnålt, billigt och håller länge. Många produkter av det hittar du numera hos dm, Rossmann, i stora mataffärer eller online.

→ Blötlägg helt enkelt i ungefär 10 minuter i hett vatten eller grönsaksbuljong och stek sedan som färs eller köttbitar.

Tillgängliga former:

• Sojagranulat / sojafärs / sojastrimlor / sojachunks / sojamedaljonger / sojasteaks
• Ärtgranulat / ärtchunks (ofta också som kombiprodukt med jackfruktgranulat)
• Linsgranulat
• Lupingranulat
• Solrosfärs
• Sojacrispies (delvis över 50 % protein; snarare för söta måltider som müsli, gröt eller bowls)

Obs: Veteprotein är inte automatiskt ”dåligt”. Seitan kan vara ett mycket proteinrikt och fettsnålt komplement i vardagen.

• Seitan-Fix / seitanbas / glutenpulver
• färdig seitan
• seitanpålägg
• veganska köttprodukter på basis av veteprotein

Obs: Viss pasta av baljväxter ger upp till 20–30 g protein per 100 g och kan därigenom vara betydligt mer proteinrik än vanlig pasta.

• Linspasta
• Kikärtspasta
• Pasta av svarta bönor
• Edamamepasta
• Blandpasta av vete och baljväxter

• veganska proteinwraps
• Proteintoastbröd, t.ex. från Harry
• Proteinbröd
• High protein-bagels

(sponsrat, men verkligen värt att rekommendera)

Varför proteinshakes från Nutri-Plus?

• Sockerfria och med en idealiskt avvägd aminosyraprofil, för verkliga resultat.
• Du väljer: med eller utan sötningsmedel! Utan sötningsmedel → perfekt för proteinrik bakning i höga temperaturer.
• Made in Germany, i små satser och enligt högsta standarder (IFS och GMP).

Etiska fördelar med Nutri-Plus:

• Du stöder ett helt veganskt företag.
• 5 % av den månatliga försäljningen på webbplatsen går till djur- och miljöskyddsorganisationer.

Våra favoritprodukter från Nutri-Plus
Tillagning: Vi blandar 30 g pulver med ca 150 ml växtmjölk och 150 ml vatten i en shaker.

Om du letar efter en vegansk, sockerfri shake med idealisk aminosyraprofil som ger dig högkvalitativt protein och gör dig mätt, då är Nutri-Plus perfekt.

Skaffa dina Nutri-Plus.De-shakes nu med vår rabattkod VEGANIST, -10%.

• Sojamjölk (oftast högst proteintäthet)
• Havremjölk (mild och omtyckt i kaffe eller müsli)
• Mandelmjölk (oftast mer kalorisnål)
• Cashewmjölk osv.

▶️ Till videon: Så väljer vi veganska mejeriprodukter!

• Sojayoghurt, sojakvarg, sojaskyr (soja har högst proteintäthet)
• Havreyoghurt
• Mandelyoghurt osv.

Pizzaost: Hetta upp växtbaserad grädde med mandel- eller cashewnötsmör + näringsjäst + (vitlöks)salt och lite stärkelse, låt stelna (till videon).

→ Vi har också en low fat-variant med grönsaker (till videon) 🥕

Parmesanalternativ: Blanda näringsjäst + malda valnötter + (vitlöks)salt (till bolognesevideon med parmesan).

Färskostalternativ (till videon): Köp sojakvarg (t.ex. Alnatura) och krydda den direkt salt, eller låt naturell sojayoghurt rinna av över natten genom en ostduk eller sil och krydda den sedan t.ex. med örtsalt och gräslök; för en söt variant: blanda med bär, dadelsirap eller agavesirap.

Ersätta kvarg: Köp sojakvarg (t.ex. Alnatura) eller rör ut osötad växtbaserad yoghurt med veganskt proteinpulver (t.ex. från vår partner Nutri-Plus.De, kod VEGANIST för 10%) till en bredbar kvargkräm (till videon).

Ersätta keso: 200 g naturell tofu smulas + blanda med 4–5 msk växtbaserad yoghurt + örtsalt (till videon).

• Valnötter (särskilt rika på omega-3-fettsyror)
• Mandlar (rika på vitamin E och mångsidigt användbara)
• Cashewnötter (milda och omtyckta för såser eller ostalternativ)
• Hasselnötter (bra för söta rätter eller gröt)
• Pistaschnötter (jämförelsevis proteinrika)
• Paranötter (mycket selenrika; ofta räcker redan 1–2 stycken om dagen)
• Jordnötter (strängt taget baljväxter; mycket billiga och proteinrika)

• Mandelsmör (mångsidigt för dressingar, gröt eller såser; helst utan socker eller tillsatt olja)
• Cashewnötsmör (särskilt praktiskt för krämiga såser eller ostalternativ)
• Jordnötssmör (billigt och proteinrikt; helst utan tillsatt socker)
• Tahini / sesamsmör (mycket intensivt och bra för dressingar eller hummus)
• Hampafrösmör (innehåller bland annat omega-3-fettsyror och lite protein)

• Linfrön krossade (rika på omega-3-fettsyror; krossade oftast lättare för kroppen att ta upp)
• Chiafrön (sväller kraftigt och ger fibrer)
• Hampafrön (jämförelsevis proteinrika och milda i smaken)
• Sesam (rikt på kalcium)
• Pumpafrön (rika på mineraler)
• Solroskärnor (billiga och mångsidiga)
• Vallmofrön (innehåller jämförelsevis mycket kalcium)

🥜 Försök att i vardagen bygga in ungefär 1–3 portioner nötter och frön. 1 portion ≈ en liten handfull eller 1–2 matskedar nötter/frön/nötsmör.

A. För matlagning, stekning eller för airfryern

• Rapsolja (mycket vardagsvänlig och bra fettsyraprofil; också praktisk som ”Albaolja”: vegansk, aromatiserad rapsolja med smörarom)
• Olivolja (särskilt omtyckt för medelhavsrätter)
• Avokadoolja (värmetålig, men ofta dyr)
• High oleic-solrosolja (särskilt framavlad för högre värmetålighet)

• Sojasås (finns också med reducerad salthalt att köpa)
• Teriyakisås (ofta mer sockerrik)
• Sriracha (stark chilisås)
• Senap (oftast mycket kalorisnål)
• Ketchup (finns också utan tillsatt socker)
• BBQ-sås (ofta relativt sockerrik)
• Grönsaksbuljong (välj helst varianter utan tillsatt socker)
• Currypastor (praktisk bas för snabba rätter)
• Tomatpuré (mycket koncentrerad och mångsidig)
• Passerade tomater (praktisk bas för pastasåser)
• Salsa (oftast tomatbaserad och relativt kalorisnål)

• Vinäger (mörkare vinäger innehåller ofta lite mer aromämnen och växtämnen)
• Citronjuice (praktisk för friskhet och syra)
• Limejuice (särskilt omtyckt för asiatiska eller mexikanska rätter)
• Senap (bra för att göra dressingar tjockare)
• Tahini / sesamsmör (intensivt och krämigt)
• Växtbaserad yoghurt (praktisk bas för krämiga dressingar)
• Örter (färska, frysta eller torkade)
• Näringsjäst (kryddig, ostliknande smak; omtyckt i det veganska köket och finns i nästan alla drogerier/ekobutiker)

→ Praktiska idéer för dressingar:

• Tahini + citronjuice + vatten + vitlök
• Växtbaserad yoghurt + örter (t.ex. vitlökssalt med dill eller koriander) + citronjuice
• Senap + vinäger + lite lönnsirap
• Sojasås + lime + vitlök
• Tomatpuré + kryddor + vatten som snabb pastasås

• Hummus (på kikärtsbas; omtyckt till bröd, wraps eller bowls)
• Bönröror (ofta fiberrika och mättande, finns i många varianter i olika drogerier som dm och Rossmann)
• Linsröror
• Salsa
• Paprikaröror
• Tomatpålägg
• Auberginekräm
• Ajvar (paprikaröra; ofta relativt kalorisnål)
• Senapspålägg
• Örtpålägg
• Färskostalternativ på sojabas (oftast mer proteinrika än oljebaserade varianter)

• Jordnötssmör (mer proteinrikt än många söta pålägg)
• Mandelsmör
• Cashewnötsmör
• Fruktpålägg utan tillsatt socker
• Dadelkrämer
• Nougatkrämer (ofta mycket socker- och kaloririka)

→ Hemgjorda dippar och pålägg är ofta billigare och innehåller oftast mindre socker, olja och tillsatser än många färdiga produkter.

A. Matigt

Salt, peppar, vitlökspulver, lökpulver, sött paprikapulver, rökt paprikapulver, chiliflingor, currypulver, spiskummin/cumin, gurkmeja, oregano, basilika, timjan, rosmarin, persilja, gräslök, dill

B. Asiatiskt

Currypastor, ingefära, citrongräs, koriander, sesam, five spice-krydda, garam masala

C. Sött

Kanel, bourbonvanilj, kakaopulver, tonkaböna, kardemumma

D. Särskilt omtyckt i det veganska köket

Näringsjäst (kryddig, ostliknande smak), kala namak/svart salt (svavelaktig äggsmak), flytande rök/liquid smoke (rökig BBQ-arom)

E. Färska basics för smaksättning

Vitlök, lök, salladslök, chili, ingefära, citroner, limefrukter

Grönt te, svart te, fruktte, örtte, kaffe, espresso, maltkaffe, dinkelkaffe (koffeinfritt kaffealternativ av spannmål).

Enligt EFSA betraktas upp till ungefär 400 mg koffein per dag oftast som ofarligt för friska vuxna, vilket grovt motsvarar ungefär 3–5 koppar kaffe beroende på styrka.

Veganska proteinbars, proteinpudding, proteinchips, proteinshakes och andra proteinsnacks kan i vardagen hjälpa dig att lättare nå ditt proteinbehov, särskilt när du är på språng eller efter träningen.

Se helst till att de har:

• lite socker
• måttlig fetthalt
• mer protein än fett per 100 g

Vi använder de veganska proteinpulvren, proteinbarsen och proteinsnacksen från Nutri-Plus.De. Under Nutri-Plus hittar du våra personliga proteinrekommendationer och vår rabattkod!

Torkade aprikoser, dadlar, russin, tranbär, mango, ananas, kaki, fikon.

Obs: Torkad frukt ger visserligen fibrer och mineraler, men innehåller ofta mycket kalorier och socker. Portionera den därför hellre medvetet.

🌴 Från Datteldealer får du med koden BEVEGAN de bästa dadlarna för -10 %. (Sponsrat, men verkligen våra favoritdadlar, de saftigaste!)

Riskakor, riskakor av fullkorn, majskakor, knäckebröd, linschips, kikärtschips, popcorn med så lite fett som möjligt, saltstänger, noriblad.

Studentmix, nötmix, rostade nötter, blandningar av nötter och frukt.

Obs: Nötter anses visserligen hälsosamma, men ger samtidigt många kalorier. Studentmix passar därför snarare som ett litet komplement än som ett snacks ”vid sidan av”.

All vår merch hittar du här:

• ➡️ 👕 Aktivismkläder
• ➡️ 🏋️ Veganska sportkläder
• ➡️ ✊ Veganska klistermärken