Гайд з поживних речовин: добавки для веганського харчування

Переглянути цей гайд як оформлений PDF

Цей гайд для тебе підготували The Militant Vegan & The Veganist 🤝

У цьому гайді ми покажемо тобі, що таке харчові добавки, чому вони не є «злою хімією» і як вегану завдяки цілеспрямованому вживанню добавок і плануванню харчування запобігти можливим дефіцитам. Із сучасними технологіями, сучасним мисленням і зовсім без експлуатації тварин!

Коротко: які добавки мені треба приймати як вегану?

Огляд рекомендованих добавок для дорослих веганів

Наведене нижче не замінює індивідуальної консультації з харчування та здоров’я від кваліфікованих фахівців. Уся інформація без гарантії!

Цей список є придатним для повсякдення підсумком і спрощенням актуальних (2026) рекомендацій науки про харчування для людей, які харчуються без продуктів тваринного походження.

*Доза згідно з інструкцією в упаковці / за погодженням із консультантом з харчування/лікарем/фармацевтом
**Наведені нами посилання на продукти є пропозиціями, які ми, наскільки знаємо й можемо судити, вважаємо адекватним вибором і приймаємо самі. На всі продукти Nutri-Plus.de з кодом VEGANIST діє знижка 10%, бо тут у нас партнерська співпраця. Додатково ми вказали рівноцінну іншу можливість замовлення, незалежну від Nutri-Plus. Для кожної наведеної тут поживної речовини є багато можливих виробників і різні форми випуску.

Вступ: «Вегани мусять їсти хімію!»

Усе є хімією: природа, тіло чи їжа, усе складається з хімічних сполук!

Щоб запобігти потенційному дефіциту поживних речовин, низку харчових добавок рекомендують не лише веганам, а й значній частині населення, особливо в критичні періоди життя (насамперед дітям, під час вагітності, у старшому віці, спортсменам з екстремальними навантаженнями).

Деякі з цих рекомендацій стандартно вже втілюють, збагачуючи звичайні продукти, щоб забезпечити просте постачання поживних речовин для всього населення й повсюдно запобігати дефіцитам. Відомі приклади, зокрема:

• Йод у кухонній солі: звичайна кухонна сіль у Німеччині йодована, що може допомагати нам отримувати достатньо йоду й наприклад, запобігати захворюванням щитоподібної залози. Однак вона містить замало йоду, тому все одно варто вдаватися до додаткового прийому добавок.
• Кальцій в апельсиновому соку: у багатьох країнах апельсиновий сік збагачують кальцієм, щоб підтримувати здоров’я кісток і знижувати ризик остеопорозу. Поєднання з апельсином, що містить вітамін C, покращує засвоєння кальцію.
• Залізо в зернових продуктах: багато пластівців для сніданку та зернових продуктів збагачують залізом, щоб запобігти залізодефіцитній анемії, особливо в жінок і дітей.
• Фолієва кислота в борошні: у багатьох країнах борошно збагачують фолієвою кислотою, щоб зменшити кількість дефектів нервової трубки в новонароджених. Тому цей захід особливо важливий для жінок дітородного віку.

Разом із «ложкою вітамінного сиропу», яку багато хто з нас отримував у дитинстві, ці приклади мають показати, що харчові добавки, тобто цілеспрямований і обґрунтований прийом потенційно критичних поживних речовин, уже до переходу на рослинне харчування в більшості випадків є частиною нашого життя. Особливо на тлі прикладу йодованої кухонної солі варто переглянути часто ірраціональне засудження «хімічних» добавок!

Усе є «хімією» (або повне її)!

Але це не означає, що ці продукти шкідливі чи небезпечні!

• Нашу питну воду (H₂O) у складних хімічних процесах (флокуляція, фільтрація, дезінфекція, регулювання pH) і за допомогою багатьох речовин очищують від шкідливих речовин і небезпечних збудників. Лише завдяки цьому вона стає для нас придатною для пиття.
• Гідрокарбонат натрію (відомий також як харчова сода) є головним компонентом розпушувача. Його використовують у випічці, щоб тісто піднялося. Коли він реагує з кислотою (наприклад, лимонним соком або оцтом) і теплом, він виділяє вуглекислий газ. Ці бульбашки газу розпушують тісто й роблять торти, хліб і випічку гарно пухкими.
• Звичайна кухонна сіль здебільшого збагачена йодом і фолієвою кислотою, що вже десятиліттями сприяє тому, що дефіцит йоду й пов’язані з ним захворювання щитоподібної залози, як-от зоб, трапляються серед населення значно рідше, а забезпечення фолієвою кислотою покращується, що особливо важливо для профілактики дефектів нервової трубки в ненароджених дітей. Сама сіль є хлоридом натрію (NaCl), результатом хімічної реакції, у якій дуже реакційноздатний натрій (метал) і так само реакційноздатний хлор (газ) реагують один з одним.
• Яблуко складається з хімічних речовин, як-от вода (H₂O), фруктоза (C₆H₁₂O₆), аскорбінова кислота (вітамін C, C₆H₈O₆) і пігменти, як-от антоціани (C₁₅H₁₁O₆⁺). Усе, що ми їмо чи бачимо, є хімією, хоч природно вирощене, хоч штучно виготовлене.

«Але я не хочу приймати добавки, я краще їстиму тваринне!»

Тваринні продукти, як-от частини трупів чи материнське молоко тварин, своїм вмістом поживних речовин зазвичай теж завдячують харчовим добавкам, які домішують до корму. Ось огляд галузевого стандарту:

Харчові добавки в рабстві тварин

Дедалі більше продуктів уже збагачені («для веганів»)

Частина показаних далі в документі продуктів спонсорована або доступна за партнерськими посиланнями, але ми рекомендуємо лише те, що самі любимо, щодня використовуємо й можемо від щирого серця радити далі 💚

Тепер багато веганських «замінників» збагачують, зокрема щоб і за поживними речовинами скласти сильнішу ринкову конкуренцію тваринним «оригіналам». Проте важливо не покладатися лише на це побіжне вживання добавок, а самостійно стежити за своїм забезпеченням критичними поживними речовинами, а також за своїм аналізом крові!

Рекомендуємо розгорнутий аналіз крові та аналіз мікронутрієнтів, особливо до й після різких змін у харчуванні та при появі скарг!

Тут ти знайдеш нашу ПЕРЕВІРКУ ПОКАЗНИКІВ КРОВІ з інформацією про те, які показники крові варто контролювати і як часто, а також чек-лист для друку на прийом до лікаря.

1. Вітамін B12

Що таке вітамін B12?
Вітамін B12 є водорозчинним вітаміном, який, зокрема, необхідний для утворення червоних кров’яних тілець, роботи нервової системи та синтезу ДНК.

Навіщо приймати добавку?
У значущих кількостях він природно трапляється лише в тваринних продуктах, причому «сільськогосподарським тваринам» його тепер теж майже виключно додають (збагачений корм). Тому по суті немає різниці, чи отримують люди B12 через тваринні продукти, чи безпосередньо у вигляді добавки: в обох випадках B12 зрештою походить із синтетичних джерел (які, однак, біоідентичні «природному» варіанту, а отже, для організму біохімічно нічим не відрізняються).

Рекомендована доза:
50–100 мкг щодня або 1 000 мкг 2–3 рази на тиждень (залежно від форми добавки). *Щоденне споживання 250 мкг можна обрати як додатковий запас надійності, однак зазвичай воно не є обов’язковим (див. нижче).

Чи можна отримати забагато вітаміну B12?
За сучасними даними, для вітаміну B12 немає встановленого «Upper Limit» (тобто офіційно визначеної максимальної кількості), бо навіть високі пероральні дози в дослідженнях не показали токсичних ефектів. Надлишок вітаміну B12 зазвичай не накопичується, а знову виводиться нирками. Побічні ефекти від високих доз добавок рідкісні й здебільшого легкі (наприклад, поодинокі шкірні реакції в дуже чутливих людей). Класичне «передозування» із симптомами отруєння в здорових людей від пероральних добавок не описане.

*Чому зараз рекомендують 50–100 мкг щодня, а не, як раніше часто, 250–500 мкг?
Причина не в новому ризику, а в точнішому розгляді фізіології засвоєння. За один прийом організм може активно засвоїти лише приблизно 1,5–2 мкг; додатково пасивно всмоктується приблизно 1 % дози. Тому з 50–100 мкг щодня досягається ефективне засвоєння приблизно 2–3 мкг, що відповідає оціночній фізіологічній добовій потребі. Вищі дози, як-от 250–500 мкг, і далі безпечні, але для здорових дорослих не дають обов’язкової переваги. Тому перехід на 50–100 мкг є не «зменшенням з міркувань безпеки», а орієнтованою на потребу, науково послідовною рекомендацією.

Ці рекомендації спираються, зокрема, на такі джерела:

• Vegan Society UK: рекомендує 50–100 мкг щодня або 2000 мкг щотижня
• Dr. Saunders / Jack Norris / VeganHealth.org
• Позиція Academy of Nutrition and Dietetics (США)

Форми добавок:
Ціанокобаламін або метилкобаламін (у вигляді таблетки, спрею, у зубній пасті або краплях). Ціанокобаламін часто вважають стабільнішим і дешевшим варіантом.

Наприклад:

• Вітамін B12, таблетки для розсмоктування (Nutri+ | 10% з кодом: VEGANIST)
• Вітамін B12, краплі (Nutri+ | 10% з кодом: VEGANIST)
• Amazon, віт. B12, краплі | метилкобаламін

2. Вітамін D

Що таке вітамін D?
Вітамін D є жиророзчинним вітаміном, який, зокрема, регулює кальцієвий і фосфатний обмін в організмі. Він підтримує здоров’я кісток, сприяє засвоєнню кальцію в кишківнику й допомагає зменшити ризик остеопорозу та переломів. Він зміцнює імунну систему й може знижувати ризик певних автоімунних захворювань і хронічних запалень.

Навіщо приймати добавку?
Організм може утворювати вітамін D через шкіру, коли вона отримує достатньо сонячного світла (УФ-B-випромінювання). Однак у багатьох регіонах, особливо в північніших широтах, сонячне випромінювання в зимові місяці недостатньо сильне, щоб забезпечити утворення вітаміну D. Вегани особливо вразливі, бо рослинні продукти майже не містять вітаміну D. Крім того, вітамін D зі збагачених продуктів, як-от рослинних альтернатив молоку, часто є лише вітаміном D2, який, імовірно, дещо менш ефективний, ніж вітамін D3. Тому прийом добавки часто важливий, особливо в зимові місяці.

Чому поєднання вітаміну D3 і вітаміну K2?
Це поєднання підтримує щільність кісток і може знижувати ризик остеопорозу: K2 у поєднанні з вітаміном D3, схоже, покращує перенесення кальцію із судин у кістки, завдяки чому, імовірно, можна зменшити ризик звапнення судин або каменів у нирках.

Рекомендована доза:
1 000–2 000 МО (міжнародних одиниць) щодня, особливо взимку або коли мало сонячного світла + вітамін K2 (50–100 мкг)

Форми добавок:
Вітамін D3 (холекальциферол) з рослинних джерел, як-от лишайники (веганський). Є також вітамін D2 (ергокальциферол), однак часто перевагу надають D3, бо організм використовує його ефективніше.

Наприклад:

• Вітамін D3 + K2, таблетки (Nutri+ | 10% з кодом: VEGANIST)
• Вітамін D3 + K2 | Amazon

3. Йод

Що таке йод?
Йод є незамінним мікроелементом, потрібним для вироблення гормонів щитоподібної залози. Ці гормони регулюють обмін речовин, ріст і розвиток організму. Дефіцит йоду може призвести до зниженої функції щитоподібної залози (гіпотиреозу), утворення зоба та порушень розвитку, особливо в плодів і маленьких дітей.

Навіщо приймати добавку?
У багатьох частинах світу, зокрема в Центральній Європі, ґрунти бідні на йод, тож рослинні продукти містять лише мало йоду. Тваринні продукти часто багатші на йод, бо тварини отримують йодований корм. Веганам варто стежити, щоб не було дефіциту йоду (але й надлишку!*).

Рекомендована доза:
200 мкг йоду щодня для дорослих. Вагітним і жінкам, що годують грудьми, потрібно більше (див. наш ГАЙД З ВАГІТНОСТІ та ГРУДНОГО ВИГОДОВУВАННЯ).

*УВАГА з водоростями: вживання водоростей, як-от норі, вакаме й особливо комбу, може допомогти запобігти дефіциту йоду, але при дуже регулярному вживанні може й призвести до отруєння йодом, бо вони містять високі концентрації йоду. Розумно споживати водорості помірно, щоб уникнути надлишку йоду.

Форми добавок:
Навіть йодована кухонна сіль містить лише невеликі дози йоду, тому радимо приймати йод у таблетках (наприклад, йодид калію).

Наприклад:

• Органічний келп (натуральний йод), таблетки
• VEGAN ESSENTIALS MIX: Vegan Essentials від Nutri-Plus.de, містить денну дозу йоду (Nutri+ | 10% з кодом: VEGANIST)

4. Омега-3 жирні кислоти (EPA і DHA)

Що таке омега-3 жирні кислоти?
ALA (альфа-ліноленова кислота) є омега-3 жирною кислотою, яку організм не може виробляти сам, тому вона мусить надходити з їжею або добавкою. Вона є попередником омега-3 жирних кислот EPA (ейкозапентаєнової кислоти) і DHA (докозагексаєнової кислоти), які, зокрема, важливі для здоров’я серцево-судинної системи, мають протизапальні властивості й можуть знижувати ризик хвороб серця.

Навіщо приймати добавку?
Найкращими прямими джерелами (без перетворення в організмі) EPA і DHA є жирні риби, як-от лосось, скумбрія й оселедець. Рослинні джерела, як-от насіння льону, насіння чіа й волоські горіхи, містять омега-3 жирну кислоту під назвою ALA (альфа-ліноленова кислота), яку організм, однак, лише неефективно перетворює на EPA і DHA. Тому веганам має сенс приймати добавку, бо так EPA і DHA надходять без перетворення.

Рекомендована доза:
250–500 мг EPA і DHA щодня

Форми добавок:
Капсули з олією водоростей. Вони є єдиним надійним рослинним джерелом EPA і DHA й дають ті самі переваги, що й риб’ячий жир, однак без використання тваринних продуктів.

Наприклад:

• Omega 3 Vegan, з EPA & DHA (Nutri+ | 10% з кодом: VEGANIST)
• Омега-3 з олії водоростей | високодозована EPA + DHA | Amazon

5. Селен

Що таке селен?
Селен є незамінним мікроелементом і важливою складовою антиоксидантів, які допомагають захищати організм від старіння клітин. Він також відіграє роль в імунній системі, роботі щитоподібної залози та в регулюванні запальних реакцій. Організму потрібні лише дуже малі кількості селену, але він усе одно необхідний для багатьох біохімічних процесів.

Рекомендована доза: 50–100 мкг / день (~300–400 мкг/день тривалий час не перевищувати, інакше є ризик токсичності селену!)

Рослинні джерела селену
Селен міститься в рослинних продуктах, однак у різних кількостях, залежно від концентрації селену в ґрунті, на якому росли рослини. Кілька добрих рослинних джерел селену:

• Бразильські горіхи*: вони є одним із найкращих джерел селену, і лише одного або двох горіхів досить, щоб покрити добову потребу.
• Цільнозернові продукти: вівсяні пластівці, цільнозернова пшениця, цільнозерновий рис тощо (від 10–15 мкг/100 г, однак через різне накопичення в ґрунтах різних країн/регіонів це не надійно дозовані джерела селену)
• Гриби: певні гриби, особливо шиітаке, теж можуть бути багатими джерелами селену (8–10 мкг/100 г)
• Насіння соняшнику: воно містить помірні кількості селену, і жменя може допомогти покрити потребу (53 мкг/100 г)

*Увага: на що зважати з бразильськими горіхами?
Бразильські горіхи надзвичайно багаті на селен, але важливо їсти їх помірно. Один-єдиний бразильський горіх може містити 70–100 мкг селену, що вже може покрити добову потребу дорослого. Однак забагато селену (понад 400 мкг на день) може бути токсичним і спричиняти такі симптоми, як випадіння волосся, нудота й ушкодження нервів. Ми не радимо їсти більше ніж 2 бразильські горіхи на день через можливість надмірного споживання селену, а також через природну радіоактивність бразильських горіхів!

Навіщо приймати селен як добавку?
У більшості випадків збалансованого харчування з великою кількістю рослинних джерел селену достатньо, щоб покрити добову потребу. Однак прийом селену може мати сенс, якщо:

1. є дефіцит селену, що частіше трапляється в регіонах із бідними на селен ґрунтами.
2. є захворювання щитоподібної залози або інші проблеми зі здоров’ям, які порушують обмін селену.
3. ти харчуєшся по-веганськи, бо рослинні джерела часто дають менше селену, ніж тваринні продукти.

Форми добавок:
Якщо ти вже приймаєш комплекс поживних речовин для рослинного харчування, то в ньому часто вже є селен. Перевір свою добавку, перш ніж додатково приймати селен!

• VEGAN ESSENTIALS MIX: у Vegan Essentials Mix від Nutri-Plus.De денна доза селену вже є (Nutri+ | 10% з кодом: VEGANIST)
• SELEN KOMPLEX, ТАБЛЕТКИ: селен як окремий препарат, увага: містить подвійну денну дозу (200 мкг) (Nutri+ | 10% з кодом: VEGANIST)
• NATURAL ELEMENTS SELEN KOMPLEX (Amazon): селен як окремий препарат, увага: містить подвійну денну дозу (200 мкг)

6.1. Потенційно корисна добавка: залізо

Що таке залізо?
Залізо є незамінним мікроелементом, який, зокрема, потрібен для утворення гемоглобіну (у червоних кров’яних тільцях) і забезпечує транспорт кисню в організмі. Воно також відіграє роль у виробленні енергії та в імунній системі. Дефіцит може призвести до залізодефіцитної анемії, яка може спричиняти такі симптоми, як втома, слабкість, бліда шкіра й задишка.

Навіщо приймати добавку?
Вегани отримують лише негемове залізо, яке міститься в рослинних продуктах і яке організм засвоює менш ефективно, ніж гемове залізо з тваринних джерел. Однак прийом добавки не завжди потрібен і може бути пов’язаний з ризиками, бо забагато заліза в організмі може призвести до так званого «окисного стресу» (зокрема старіння клітин, затвердіння судин) і негативно вплинути на здоров’я. Тому приймати добавку слід лише при підтвердженому дефіциті й після консультації з лікарем. Достатнє й безпечне надходження з їжею завжди має бути першим кроком.

Рекомендована доза:
Лише за рекомендацією лікаря, зазвичай 15–18 мг на день для жінок дітородного віку і 8–10 мг на день для чоловіків і жінок у постменопаузі. При діагностованому дефіциті можуть призначити вищі дози на обмежений час.

Форми добавок:
Препарати заліза, як-от бісгліцинат заліза або сульфат заліза, є найпоширенішими формами. Однак їх слід приймати лише при підтвердженому дефіциті, бо передозування може призвести до проблем із травленням і навіть серйозних ризиків для здоров’я (наприклад, ушкодження печінки або серцево-судинних проблем, пришвидшеного старіння клітин чи підвищеного ризику інфекцій).

Наприклад:

• Попроси лікаря призначити (веганський!) препарат заліза; аналіз мікронутрієнтів рекомендований при симптомах і дефіцитах та перед початком прийому!
• Залізо + вітамін C, таблетки (Nutri+ | 10% з кодом: VEGANIST)
• Залізо + віт. C | Amazon

Рослинні продукти, багаті на залізо

Цільнозернові продукти:
На відміну від продуктів з білого борошна, для цільнозернових продуктів використовують ціле зерно, разом з оболонкою й зародком, які багаті на мінеральні речовини, як-от залізо. Тому вміст заліза в цільнозернових продуктах вищий:

Багаті на залізо пластівці «для сніданку»:
Просто додай їх у сніданок або в шейки для залізного бусту!

Бобові: соєвий гранулят, тофу, темпе; сочевиця, нут, червона квасоля

Зелені листові овочі:
Ми радимо їсти заморожені овочі: деякі поживні речовини завдяки бланшуванню одразу (обдати гарячою водою, одразу заморозити) після збору врожаю зберігаються краще, ніж у «свіжих» овочах, які довше зберігаються на повітрі. Крім того, заморожені овочі часто вже підготовлені, що полегшує готування. Це економить час і сприяє тому, що ти їси більше овочів!

Псевдозлаки (1,5–2 мг/100 г у вареному вигляді): теф, кіноа, амарант, гречка (цікавий факт: усі без глютену!)

(Насіння (від 7–14 мг/100 г): гарбузове насіння, кунжут, насіння конопель, насіння соняшнику; хоча багато веганських журналів охоче називають це насіння джерелом заліза, ми хочемо його згадати, але не як важливе джерело, бо нереалістично й (крім цілеспрямованого профіциту калорій) не має сенсу щодня споживати джерела заліза, через які щоденне споживання жиру так різко зростає (наприклад: кунжут: 14,6 мг заліза / 49,7 г жиру / 100 г))

Ось що допомагає покращити засвоєння заліза:

1. ++ Одночасно їж продукти з вітаміном C:
   Вітамін C значно покращує засвоєння негемового заліза. Наприклад: солодкий перець, цитрусові, полуниця, броколі, томати. Страва із сочевиці чи квасолі в поєднанні з багатими на вітамін C інгредієнтами може оптимізувати засвоєння заліза.
2. Зменши фітинову кислоту:
   Фітинова кислота, яка є в цільнозернових продуктах і бобових, може гальмувати засвоєння заліза (і засвоєння білка! ⟶ Дивись ГАЙД З БІЛКА). Замочування, пророщування або ферментація цих продуктів може зменшити вміст фітинів і підвищити біодоступність заліза.
3. Уникай джерел танінів і кальцію:
   Таніни (у каві, чаї та червоному вині), а також кальцій (з їжі чи харчових добавок) можуть гальмувати засвоєння заліза. В ідеалі їх не слід споживати одночасно зі стравами, багатими на залізо.

Підсумовуючи: цілеспрямований прийом заліза має сенс лише при діагностованому дефіциті, бо передозування може бути шкідливим. Покращення засвоєння заліза завдяки добре складеному/спланованому харчуванню є безпечнішим і кращим шляхом, щоб покрити потребу в залізі, і до нього завжди варто прагнути, перш ніж (після професійної консультації з лікарем / консультантом з харчування) братися за добавки!

6.2. Потенційно корисна добавка: кальцій

Що таке кальцій?
Кальцій є незамінною мінеральною речовиною, яка, зокрема, потрібна для побудови й збереження міцних кісток і зубів. Він також важливий для роботи нервової системи, скорочення м’язів і здоров’я серця.

Навіщо приймати добавку?
Веганам може бути складно отримувати достатньо кальцію з їжею, бо багаті на кальцій тваринні продукти (як-от молоко й сир) у рослинному харчуванні не споживаються, а «альтернативні продукти», крім соєвих (соєве молоко, тофу, деякі веганські сири), часто схожі лише смаком, але не за поживними речовинами!

Тому прийом добавки може мати сенс, якщо надходження з їжею недостатнє. Однак надто високе надходження кальцію з добавками пов’язане з ризиками для здоров’я, зокрема каменями в нирках і проблемами із серцем. Тому прийом добавки варто розглядати лише при підтвердженому дефіциті й після консультації з лікарем. Цілеспрямоване й збалансоване харчування завжди має бути першим кроком (див. нижче: рослинні продукти, багаті на кальцій).

Рекомендована доза:
1 000 мг на день для дорослих до 50 років; 1 200 мг на день для жінок понад 50 і чоловіків понад 70.

Форми добавок:
Карбонат кальцію або цитрат кальцію є поширеними формами. Перевага цитрату кальцію в тому, що він краще засвоюється навіть при низькій кислотності шлунка. Як і з усіма мінеральними речовинами, добавку варто приймати лише за потреби.

Наприклад:

• Попроси лікаря призначити препарат кальцію або візьми мультикомплекси (увага: вони містять і інші поживні речовини, зокрема залізо → дивись інформацію про прийом заліза; аналіз мікронутрієнтів рекомендований при симптомах і дефіцитах та перед початком прийому!)
• Sport Essentials, поживні речовини для спортсменів (Nutri+ | 10% з кодом: VEGANIST)
• Vegan Essentials, капсули (Nutri+ | 10% з кодом: VEGANIST)
• Female Essentials, капсули (Nutri+ | 10% з кодом: VEGANIST)
• Чиста добавка кальцію | Amazon

Рослинні продукти, багаті на кальцій

Зелені листові овочі (наприклад, кейл, пак-чой, броколі)
Готуючи овочі, варто зважати на кілька важливих моментів щодо засвоєння кальцію:

1. Зменшення «антинутрієнтів»
   «Антинутрієнти» є терміном, який наука про харчування використовує, щоб описати речовини, що можуть гальмувати всмоктування поживних речовин в організмі або зменшувати їхню доступність. Готування, особливо на пару або бланшування, може зменшити антинутрієнти, як-от оксалати й фітинову кислоту. Ці речовини можуть гальмувати засвоєння кальцію. Наприклад, вміст оксалатів у шпинаті під час готування знижується, що покращує біодоступність кальцію.
2. Втрата поживних речовин:
   Деякі вітаміни й мінеральні речовини можуть втрачатися під час готування, особливо у воді (наприклад, коли вариш у великій кількості води). Щоб мінімізувати втрати, тобі варто використовувати якомога менше води або використовувати відвар (наприклад, для супів або соусів), бо багато поживних речовин переходить у воду. Готуючи багаті на кальцій овочі, має сенс готувати їх на пару або ненадовго бланшувати, щоб краще зберегти поживні речовини. Довше варіння може призвести до більшої втрати кальцію.

Огляд вмісту кальцію за видами овочів/100 г:

Тофу ✅

Багато звичайних видів тофу завдяки використаному коагулянту, як-от сульфату кальцію або хлориду кальцію, містять значущі кількості кальцію. Залежно від способу виготовлення вміст кальцію зазвичай становить приблизно від 150 до 300 мг на 100 г, в окремих випадках і більше. Тож тофу залежно від продукту/марки може покривати приблизно від 20 до 40% рекомендованої добової норми для дорослих. Фактичний вміст різниться, і його варто перевіряти в даних про поживну цінність відповідного виробника.

Збагачення кальцієм здебільшого позначене НЕЧІТКО. У складі зважай на таку назву (або подібну): коагулянт (сульфат кальцію)

Збагачене рослинне молоко

Приблизно вже 2 роки дешеві рослинні напої в Німеччині більше не збагачують кальцієм стандартно. Але й далі є збагачені рослинні напої, які є добрим джерелом кальцію (див. вище). Крім того, потребу можна покрити, наприклад, такими продуктами:

• Мінеральна вода, багата на кальцій (понад 400 мг/л)
• Зелені овочі, як-от броколі й пак-чой
• Багаті на кальцій види тофу (див. вище)
• Збагачений рослинний йогурт

Збагачений рослинний йогурт

На жаль, у німецькомовному просторі, крім My Vay (Aldi, неоплачена згадка), майже не залишилося широко доступних виробників, насамперед тому, що більшість органічних продуктів більше не можна збагачувати. Тому ми радимо добавку кальцію, щонайменше як складову комплексу Essentials, або свідомо додавати інші джерела кальцію, як-от зелені листові овочі, тофу чи збагачене рослинне молоко.

Квасоля/бобові:
У цьому контексті часто називають і квасолю та бобові (наприклад, чорну квасолю, нут). Але порівняно з уже названими джерелами кальцію вони, за винятком соєвих бобів, радше неефективні. Ось 4 найбагатші на кальцій бобові:

*може різнитися залежно від способу приготування, див. вище: «Втрата поживних речовин»

Горіхи/насіння
Мигдаль/мигдальну пасту й кунжут (кунжутну пасту, тахіні) теж охоче наводять як джерела кальцію. Як уже пояснено в пункті «Залізо», такі жирні джерела кальцію в повсякденні не мають сенсу, бо непропорційно різко збільшують щоденне споживання жиру: так, кунжутна паста/100 г хоч і має 975 мг кальцію (і 50 г (!) жиру), але нереалістично, що хтось захоче з’їдати більше ніж одну столову ложку тахіні за один прийом їжі.

Мінеральна вода, багата на кальцій, може бути корисним доповненням до харчування, багатого на кальцій. Вміст кальцію залежить від марки та джерела, але зазвичай мінеральна вода, багата на кальцій, містить від 100 до 300 мг кальцію на літр. До марок мінеральної води, відомих високим вмістом кальцію, належать:

• Gerolsteiner Sprudelwasser: із приблизно 348 мг кальцію на літр вона належить до найбагатших на кальцій мінеральних вод на ринку.
• Hirschquelle: дає приблизно 300 мг кальцію на літр і є добрим вибором для регулярного надходження кальцію.
• Forstetal: джерело кальцію з 600 мг кальцію на літр!

Як оптимізувати засвоєння кальцію з названих продуктів:

1. Додай вітамін D:
   Вітамін D покращує засвоєння кальцію в організмі. Стеж, щоб отримувати достатньо вітаміну D (дивись Вітамін D, 2), щоб підтримати використання кальцію.
2. Зважай на оксалати й фітати:
   Певні сполуки в продуктах, як-от оксалати (у шпинаті та ревені) і фітати (у цільнозернових продуктах), можуть гальмувати засвоєння кальцію. Стеж, щоб твоє харчування було різноманітним і містило також багаті на кальцій продукти без цих інгібіторів. (див. вище: рекомендації щодо готування овочів)
3. Дві-три порції багатих на кальцій продуктів щодня:
   Намагайся щодня включати у свої страви кілька порцій продуктів, багатих на кальцій, щоб покрити потребу!

Підсумовуючи: прийом кальцію як добавки варто розглядати лише при підтвердженому дефіциті, бо передозування несе ризики для здоров’я. Покращення засвоєння кальцію завдяки збалансованому харчуванню є найбезпечнішим і найефективнішим шляхом, щоб покрити потребу в кальції.

6.3. (Для спортсменів) Потенційно корисна добавка: креатин

Що таке креатин?
Креатин є органічною сполукою, яка відіграє важливу роль в енергетичному обміні м’язів. Він складається з амінокислот аргініну, гліцину й метіоніну, утворюється в печінці, нирках і підшлунковій залозі та/або надходить з їжею. У м’язах креатин перетворюється на креатинфосфат. Ця сполука слугує швидким джерелом енергії, бо допомагає швидко відновлювати аденозинтрифосфат (АТФ), головне джерело енергії клітин. Особливо при коротких інтенсивних навантаженнях, як-от спринт чи силові тренування, креатин має вирішальне значення.

Чим допомагає креатин?

• Підвищення результатів: підтримує м’язову силу й продуктивність при інтенсивній активності.
• Набір м’язів: сприяє накопиченню води в м’язах, що робить їх об’ємнішими на вигляд і може підтримувати анаболічні процеси.
• Відновлення: може покращувати відновлення після тренування.
• Когнітивна функція: дослідження вказують, що креатин може мати й позитивний вплив на мозок, наприклад при розумовій втомі.

Навіщо приймати добавку?
Оскільки креатин міститься в рослинному харчуванні лише в незначних кількостях, при рослинному харчуванні забезпечення креатином обмежується лише його виробленням в організмі. Для веганів і вегетаріанців прийом креатину може мати особливий сенс, щоб оптимізувати спортивні результати й функції м’язів.

Рекомендована доза:
Рекомендація становить 0,1 г на кг маси тіла. Доросла людина вагою 80 кг відповідно приймає 8 г креатину на день.

Форми добавок:
Найпопулярнішою, найефективнішою й найкраще дослідженою формою є креатин моногідрат. Крім того, є ще мікронізований креатин. Він має дрібніші частинки й легше розчиняється. Інші форми: креатин HCL або Kre-Alkalyn. Їх іноді краще переносять, однак вони не обов’язково ефективніші.

Наприклад:

• Креатин, порошок (Creapure®) (Nutri+ | 10% з кодом: VEGANIST)
• Creapure WFN Approved | Amazon

6.4. Потенційно корисна добавка: цинк

Що таке цинк?
Цинк є незамінним мінералом, важливим для багатьох біологічних процесів в організмі, зокрема для підтримки імунної системи, поділу клітин, загоєння ран і синтезу білка. Він також відіграє ключову роль у сприйнятті смаку й запаху, а також в обміні вуглеводів, жирів і білків. Цинк так само важливий для росту й розвитку, особливо під час вагітності, у дитинстві та юності.

Рекомендована доза:
10–15 мг / день

Увага щодо засвоєння цинку:
Хоча цинк із рослинних джерел може добре засвоюватися, ці джерела часто також багаті на фітати (рослинні речовини, які можуть гальмувати засвоєння цинку). Тому при суто рослинному харчуванні може бути важливо поєднувати різні джерела цинку або за потреби розглянути прийом цинку як добавки, щоб покрити потребу.

Навіщо приймати добавку?
У більшості випадків збалансованого харчування з великою кількістю рослинних джерел достатньо, щоб покрити добову потребу в цинку. При наявних дефіцитах чи підвищених потребах (наприклад: після операції або при хронічному захворюванні) варто звернутися до лікаря або консультанта з харчування.

6.5. Потенційно корисна добавка: вітамін A

Що таке бета-каротин і вітамін A?
Бета-каротин є рослинною сполукою й однією з найвідоміших форм каротиноїдів, які належать до родини антиоксидантів. В організмі він перетворюється на вітамін A, який відіграє важливу роль у збереженні зору, здоров’ї шкіри та роботі імунної системи. Тваринні продукти містять вітамін A безпосередньо, тож перетворення не потрібне. Деякі люди надто неефективно перетворюють бета-каротин на вітамін A, що може призвести до дефіциту вітаміну A.

Дефіцит вітаміну A: при недостатньому надходженні вітаміну A з їжею або при неефективному перетворенні бета-каротину доповнення може мати сенс. Прийом добавки в такому разі має бути диференційованим: якщо бета-каротин вважають безпечним, то готовий вітамін A (ретинол) при передозуванні може бути токсичним, тому його варто приймати лише цілеспрямовано й в ідеалі за погодженням із лікарем або консультантом з харчування.

Рекомендована доза: веганам рекомендують щоденне споживання 3–6 мг бета-каротину, щоб покрити потребу у вітаміні A.

Потрібна кількість бета-каротину різниться, бо організм перетворює бета-каротин на вітамін A залежно від того, скільки йому потрібно. Збалансованого харчування з достатнім надходженням продуктів, що містять бета-каротин, зазвичай досить, щоб покрити потребу у вітаміні A.

Рослинні джерела бета-каротину
Бета-каротин міститься в багатьох фруктах і овочах, особливо в тих, що мають помаранчеве й зелене забарвлення. Кілька з найкращих рослинних джерел бета-каротину:

*Оскільки бета-каротин жиророзчинний, він найкраще засвоюється в поєднанні з джерелом жиру.

6.6. Потенційно корисна добавка: холін

Що таке холін?
Холін є умовно незамінною поживною речовиною, тобто твій організм може лише обмежено виробляти його сам, а більша частина мусить надходити з їжею. Для веганів холін особливо актуальний, бо багато продуктів, багатих на холін, мають тваринне походження (наприклад, яйця, м’ясо, риба).

Чому холін важливий?
Холін потрібен, зокрема, для побудови клітинних мембран, роботи нервової системи (наприклад, як попередник ацетилхоліну, важливого нейромедіатора), жирового обміну та здоров’я печінки (дефіцит може призвести до жирової хвороби печінки).

Рекомендоване споживання: згідно з US National Academy of Medicine, діють такі рекомендації щодо щоденного споживання:

• Чоловіки: 550 мг/день
• Жінки: 425 мг/день
• Вагітні: 450–480 мг/день
• Жінки, що годують грудьми: приблизно 550 мг/день

Джерела холіну для веганів: холін є і в рослинних продуктах, але здебільшого в менших кількостях. Добрі джерела, наприклад:

Чому прийом добавки може мати сенс:
Багато веганів (і також багато людей зі змішаним харчуванням) не завжди досягають рекомендованих значень. Чи є це проблемою на практиці, питання дискусійне: організм може частково компенсувати це метіоніном, фолатом і вітаміном B12. Проте холін не варто недооцінювати. Якщо в тебе багато фізичної активності, ти маєш вищу потребу (наприклад, як чоловік або під час вагітності) чи їси мало сої, добавка є спокійним способом надійно покрити потребу.

Яку добавку холіну обрати?
Є різні форми:

• Холіну бітартрат: дешевий, легко доступний.
• Цитиколін (CDP-холін): діє також у мозку, його часто використовують для концентрації та фокусу.
• Альфа-GPC: теж популярний для роботи мозку, однак дорожчий.

Усі вони бувають веганськими, важливо перевірити, щоб капсули були без желатину.

Дозування:

• Здебільшого досить 100–200 мг холіну на день із добавок на додачу до харчування.
• Багато хто також приймає 500 мг кожного 2-го або 3-го дня, якщо харчування дає свою частку.

Інші корисні ресурси для твого веганського життя

• ➡️ ℹ️ Усі гайди (HOW-VEGAN.COM)
• ➡️ 🍽️ Складання тарілки + веганська харчова піраміда
• ➡️ 💪 Гайд з білка
• ➡️ 🛒 Список покупок
• ➡️ 🤰 Гайд з вагітності та грудного вигодовування
• ➡️ 🥜 Гайд з алергій
• ➡️ 📖 Збірка рецептів + кухонні помічники
• ➡️ 🧑‍⚕️ Наші веганські консультанти з харчування
• ➡️ ⚖️ WHY-VEGAN.COM
• ➡️ 🤝 Наша веганська спільнота

Наша веганська команда з харчування

Веганські консультації з харчування для особливих випадків: при наявних дефіцитах, невпевненості щодо індивідуально правильного дозування, вагітності, грудному вигодовуванні, алергіях, наявних захворюваннях тощо, а також під час зміни харчування варто звернутися до медичних фахівців (лікаря з додатковою освітою в науці про харчування / веганського консультанта з харчування). Тут ти знайдеш дружні рекомендації експертів, яким ми довіряємо. Якщо записуєшся до них на консультацію, можеш сказати їм, що ти від нас 💚

Наш мерч