Список покупок: твої перші веганські покупки

Цей список покупок для тебе підготували The Militant Vegan & The Veganist 🤝

Твій перший веганський список покупок від The Militant Vegan і The Veganist

🍎 Фрукти

Основа будь-якого збалансованого харчування.

💡 Заморожені продукти заморожують одразу після збору врожаю, вони часто дешевші й містять багато поживних речовин так само добре або навіть краще, ніж свіжі фрукти, які довго зберігалися.

3 різні види свіжих фруктів (наприклад, банани, яблука, груші, апельсини, виноград або ківі)
2 види заморожених ягід (наприклад, чорниця, малина або ягідна суміш)

🥦 Овочі

Овочі мають щодня потрапляти на твою тарілку.

💡 Заморожені овочі так само заморожують одразу після збору врожаю, і вони часто такі ж багаті на поживні речовини, як свіжі, а іноді навіть багатші, ніж продукти, які довго зберігалися.

4–6 видів свіжих овочів (наприклад, солодкий перець, морква, буряк, пак-чой, огірок, цукіні або шпинат)
2 види заморожених овочів (наприклад, броколі, горошок, листовий шпинат або азійська овочева суміш)
Томатна база (томатна паста, нарізані томати та/або пасата)

🌾 Ситні гарніри & цільнозернові продукти

Дають енергію, клітковину й надовго насичують.

Вівсяні пластівці (або спельтові пластівці, вівсяні висівки, пластівці з амаранту, пшона чи гречки)
Цільнозерновий хліб або цільнозернові булочки
Цільнозернові макарони (або паста із сочевиці, нуту чи гороху)
Нешліфований рис (або цільнозерновий рис, булгур, кіноа чи кускус)
Картопля або батат (як варіант, нежирна заморожена картопля фрі з <5 г жиру/100 г)

🍜 Тофу

Одне з найуніверсальніших і найдешевших джерел білка.

💡 Смачний сирим, смаженим або тонко нарізаним на хліб. Тепер багато смачних видів є навіть у dm.

2–3 упаковки натурального тофу
1–2 упаковки копченого тофу
За бажанням: тофу зі спеціями (наприклад, каррі, базилік, россо або кунжут)

→ Якщо в тебе алергія на сою, є й тофу на основі нуту. А ще в нашому гайді з алергій на How-Vegan.Com ти знайдеш прості й корисні альтернативи сої ✨

💪 Інші джерела білка

Для більшої різноманітності багатої на білок їжі в повсякденні.

Темпе (ферментовані соєві боби або інші бобові з легким горіховим смаком; є у великих супермаркетах і недорого в азійських магазинах)

✨ У FOURTASTE з кодом BEVEGAN ти отримаєш дуже смачний темпе зі знижкою -10 %. (Це спонсорська згадка, але справді рекомендація від щирого серця!)

2–4 різні веганські альтернативи м’яса (💡 Зважай, щоб веганські альтернативи м’яса по можливості містили більше білка, ніж жиру на 100 г. Більше інформації ти безкоштовно знайдеш у гайді з білка на How-Vegan.Com)
За бажанням: сейтан або продукти з люпину

🫘 Соєвий & гороховий гранулят

Надзвичайно дешевий, багатий на білок і довго зберігається.

💡 Це сушені білки із сої або гороху. Просто замочи їх у гарячому овочевому бульйоні або соєвому соусі, віджми й обсмаж, як фарш або дрібно нарізане м’ясо. Недорого їх можна купити в dm, Rossmann або онлайн у великих упаковках про запас.

Соєвий гранулят
Соєві шматочки або соєві чанки
Гороховий гранулят або горохові шматочки

🥛 Рослинні молочні продукти

Проста заміна продуктам з коров’ячого молока.

💡 Соєві продукти дають особливо багато білка й ідеально підходять для повсякдення.

2 рослинні напої (наприклад, несолоджене соєве, вівсяне, горохове або мигдальне молоко)
2× рослинні вершки (наприклад, соєві, вівсяні або горохові вершки)
1–2 стаканчики соєвого йогурту (натурального, підсолодженого або в стилі кварку чи скіру)

🧀 Альтернативи сиру

💡 Багато новачків насамперед шукають альтернативи сиру. Загалом ми радимо веганський сир із супермаркету радше лише як виняток, але не для повсякдення.

Сир на хлібі ми замінюємо скибочками тофу і темпе з різними смаками, горіховими та бобовими пастами. Веганський сир для піци робимо самі із соєвих вершків, харчових дріжджів і горіхових паст.

💡 На How-Vegan.Com у розділі «Рецепти» ти знайдеш поради, як ми в повсякденні замінюємо сир корисними й простими рецептами. Якщо ти все ж хочеш купити веганський сир у супермаркеті, то пам’ятай, що з погляду поживних речовин він часто безглуздий, бо нерідко складається лише з кокосової олії, яка містить великі кількості насичених жирних кислот і не містить ні білка, ні кальцію.

Але є й розумніший веганський сир на основі сої, кешью та інших горіхів. Шукай радше такі види веганського сиру. Їх ти швидше знайдеш у магазинах органічних продуктів (Bio-Company, Denn’s).

1–2 веганські альтернативи сиру (скибочки, тертий сир або вершковий сир)
1–2 веганські альтернативи сиру на основі горіхів і сої (скибочки, тертий сир або вершковий сир, є в магазинах органічних продуктів)

→ Список покупок для домашнього веганського сиру:

Рослинні вершки + рослинне молоко
Біла мигдальна паста або паста з кешью
Крохмаль
Харчові дріжджі
Часниковий порошок, цибулевий порошок, мелена паприка

🥜 Горіхові пасти

Ідеальні для кремових соусів, десертів або солодких бутербродів.

Біла або коричнева мигдальна паста
Тахіні (кунжутна паста)
Арахісова паста (за бажанням)
Паста з кешью (за бажанням)

🥤 Протеїновий порошок

Простий спосіб додати більше білка у твоє повсякдення.

💡 Ідеально для шейків, каші, йогурту, випічки або готування. Ми використовуємо веганський протеїн від нашого партнера Nutri-Plus.De (код: VEGANIST, -10%).

1 веганський протеїновий порошок

🫛 Бобові

Справжні бомби поживних речовин для всієї родини.

💡 Сухі або, ще простіше, уже зварені з бляшанки. Ідеальні для каррі, томатних соусів, боулів або кремових намазок.

Нут
Сочевиця (наприклад, коричнева або червона)
Червона квасоля
Біла або чорна квасоля
За бажанням: заморожене едамаме

🧂 Спеції & кухонна база

З цими інгредієнтами веганська кухня стає по-справжньому смачною.

Харчові дріжджі (харчові дріжджі дуже багаті на поживні речовини й мають горіхово-сирний смак, є в dm, Rossmann, супермаркеті)
Кала намак (чорна сіль; кала намак є «яєчною сіллю» для веганської яєчні → почасти в супермаркетах; магазин органічних продуктів, азійський магазин або онлайн)
Соєвий соус (дає смак умамі)
Овочевий бульйон (кубики, сухий)
Сіль із травами
Лимонний сік (сіль із травами та лимонний сік роблять швидкі соуси-дипи із соєвим йогуртом особливо смачними)
Приправа для піци
Для підсолоджування: сироп агави, рисовий сироп, кленовий сироп або фініковий сироп

🫒 Жири & олії

Ріпакова олія (для смаження), Albaöl (ріпакова олія з ароматом вершкового масла)
Оливкова олія (для салатів і холодних страв)

🍿 Снеки

Щоб і поза домом не піддатися слабкості на шкоду тваринам.

Студентська суміш або горіхова суміш
Вафлі з нуту, вафлі із сочевиці (dm/Rossmann)
Попкорн або кукурудза, щоб приготувати попкорн власноруч
1–2 улюблені веганські снеки: веганські протеїнові батончики, фруктові батончики, сухофрукти, веганські ландєгери/ковбаски-снеки (наприклад, dm/Rossmann)

💊 Добавки

Є невід’ємною частиною добре спланованого веганського харчування.

Вітамін B12 → Ми приймаємо добавки від нашого партнера Nutri-Plus.De, з нашим кодом VEGANIST ти отримаєш тут -10% :)

→ Як ми приймаємо ці добавки, ми коротко описали для тебе в нашому гайді з добавок на How-Vegan.Com.

Інші добавки за потреби → дивись наш безкоштовний гайд з добавок на How-Vegan.Com

🧴 Веганські товари для повсякдення

Веганство не закінчується на їжі.

💡 Косметика, сонцезахисний крем, засоби догляду тощо теж без проблем бувають веганськими і без тестування на тваринах.

Веганський сонцезахисний крем
Веганська зубна паста
Веганський шампунь або гель для душу

Що означає «Може містити сліди молока/яєць»?

Напис «Може містити сліди …» насамперед захищає людей з алергіями. Він означає, що продукт виготовили або запакували на фабриці, де також працюють із цими інгредієнтами.

👉 Отже, «Може містити сліди молока або яєць» є попередженням для алергіків, а не вказівкою на те, веганський продукт чи ні.

Тож: якщо продукт не містить тваринних інгредієнтів, він усе одно веганський, навіть якщо на ньому написано: «Може містити сліди молока, яєць або інших алергенів».