Гайд з покупок: твої найкращі веганські покупки

У списку нижче зелені овочі, які дають особливо багато важливих поживних речовин і харчових волокон.

Зелені листові овочі:

• Шпинат (дуже поживний; багатий на фолат, каротиноїди та залізо; після нагрівання часто засвоюється краще, ніж сирий)
• Кейл (надзвичайно багатий на вітамін K, вітамін C і вторинні рослинні речовини; містить порівняно багато кальцію)
• Пак-чой / бок-чой (м’який, багатий на мінеральні речовини і дуже зручний для швидких страв на сковорідці)
• Рукола (багата на гіркі речовини та нітрати; ідеальна, щоб швидко «покращити» страву)
• Салат польовий (особливо багатий на фолат; добра основа для великих порцій салату)
• Мангольд (містить багато каротиноїдів і мінеральних речовин; за смаком між шпинатом і кейлом)
• Салат ромен (набагато поживніший за айсберг)
• Салат латук (зручна основа для більших порцій сирих овочів)
• Салат айсберг (порівняно менш поживний, але все одно доречний, якщо завдяки йому ти загалом їси більше овочів)

Хрестоцвіті овочі:

• Броколі (один з найкраще досліджених овочів узагалі; багатий на сульфорафан, вітамін C і фолат; злегка припущений часто ідеальний)
• Брюссельська капуста (дуже багата на харчові волокна і поживна)
• Цвітна капуста (м’яка, універсальна і добра для великих порцій овочів)
• Червонокачанна капуста (багата на антоціани та харчові волокна; доречна сирою чи вареною)
• Білокачанна капуста (дуже дешева, довго зберігається і багата на харчові волокна)
• Пекінська капуста (м’яка, легко засвоюється і підходить для різних страв)
• Савойська капуста (поживніша за багато класичних сортів капусти і дуже ситна)

Інші зелені овочі, які варто їсти:

• Цукіні (дуже низькокалорійні та ідеальні для великого об’єму їжі)
• Огірок (зручне джерело сирих овочів з високим вмістом води)
• Зелена квасоля (містить харчові волокна і трохи білка)
• Спаржа (багата на фолат і дуже низькокалорійна)
• Горох (порівняно багатий на білок і харчові волокна; заморожений особливо зручний)
• Цибуля-порей (містить сірковмісні рослинні речовини і добре підходить як ароматична основа)
• Селера (низькокалорійна і універсальна для супів, страв на сковорідці та сирих овочів)
• Зелень, як-от петрушка чи цибуля-різанець (дуже поживна з огляду на кількість; ідеальна, щоб регулярно додавати до страв)

🥬 Намагайся в повсякденні якомога регулярніше додавати зелені овочі з нашого списку, в ідеалі приблизно 2–4 порції на день:

• 1 порція варених ≈ невелика миска
• 1 порція сирих ≈ 1–2 жмені

У списку нижче різнокольорові овочі, які дають особливо багато важливих поживних речовин і харчових волокон.

• Солодкий перець (дуже багатий на вітамін C; червоний здебільшого солодший за зелений)
• Морква (багата на бета-каротин; разом із трохи жиру засвоюється особливо добре)
• Томати (містять лікопін; після нагрівання часто навіть доступніший)
• Цукіні (дуже дешеві, універсальні і низькокалорійні)
• Огірки (зручні як швидкі сирі овочі чи перекус)
• Гарбуз (багатий на харчові волокна і дуже ситний)
• Буряк (багатий на нітрати та барвники)
• Баклажан (добрий для страв на сковорідці та запечених овочів)
• Кукурудза (калорійніша за інші овочі, але все одно зручний овочевий гарнір)
• Цибуля (містить сірковмісні рослинні речовини і пасує майже до всього)
• Часник (дуже ароматний і зручний для приправлення)
• Гриби (суворо кажучи, не овочі, але дуже популярні та низькокалорійні; печериці, глива, заморожені грибні суміші …)

🌽 Намагайся в повсякденні якомога регулярніше додавати різнокольорові овочі з нашого списку, в ідеалі приблизно 2–4 порції на день:

• 1 порція варених ≈ невелика миска
• 1 порція сирих ≈ 1–2 жмені

• Лохина (багата на вторинні рослинні речовини)
• Малина (дуже багата на харчові волокна)
• Полуниця (дуже багата на вітамін C при малій кількості калорій)
• Ожина (багата на харчові волокна і темного кольору)
• Смородина (насичений смак і багата на вітамін C)
• Журавлина (часто кислувата; сушена часто сильно підсолоджена)
• Заморожені ягідні суміші (зручні для вівсянки, смузі, соєвого йогурту)

• Яблука (дешеві, довго зберігаються і зручні в повсякденні)
• Груші (м’які і часто добре насичують)
• Сливи (містять харчові волокна)
• Черешні та вишні (особливо популярні влітку)
• Персики (дуже соковиті й солодкі)
• Нектарини (схожі на персики, але без пухнастої шкірки)
• Абрикоси (містять бета-каротин)
• Виноград (зручний перекус, але порівняно калорійніший)
• Ревінь (суворо кажучи, не фрукт, але його часто так використовують)

• Банани (дешеве джерело енергії і дуже зручні в повсякденні)
• Апельсини (багаті на вітамін C)
• Мандарини (зручно брати з собою і особливо популярні взимку)
• Клементини (м’які на смак і легко чистяться)
• Ківі (дуже багаті на вітамін C)
• Манго (дуже солодке і популярне в боулах чи смузі)
• Ананас (фруктовий і універсальний)
• Гранат (містить багато вторинних рослинних речовин)
• Хурма (дуже солодка і м’яка, коли достигла)
• Дині та кавуни (багаті на воду і особливо популярні влітку)
• Грейпфрут (злегка гіркий і дуже освіжає)

• Фініки (дуже калорійні, але популярні для підсолоджування)
• Родзинки (зручні для мюслі чи випічки)
• Курага (містить, серед іншого, бета-каротин)
• Сушений інжир (багатий на харчові волокна)
• Чорнослив (його часто пов’язують з дією на травлення)

🍎 Намагайся в повсякденні якомога регулярніше додавати фрукти, в ідеалі приблизно 2–3 порції на день. 1 порція фруктів ≈ 1 фрукт (напр. яблуко чи банан) або жменя ягід/нарізаних фруктів.

• Вівсяні пластівці (дешеві, багаті на харчові волокна і дуже універсальні)
• Пластівці зі спельти (схожі на вівсяні)
• Спельтові флейкс (зручні для швидкого сніданку)
• Спельтові кульки (хрусткі і здебільшого подобаються дітям)
• Пластівці з амаранту (містять додатково трохи заліза і білка)
• Повітряний амарант (добрий для боулів чи топінгів)
• Повітряна кіноа (легке хрустке доповнення)
• Рисові пластівці (м’які на смак і легко засвоюються)
• Спельтова манка (зручна для солодких чи солоних страв)
• Манна крупа з м’якої пшениці (класика для манної каші)

• Цільнозерновий хліб (багатший на харчові волокна і часто ситніший)
• Спельтовий хліб (дуже популярний і універсальний)
• Гречаний хліб (зручний при безглютеновому харчуванні)
• Картопляний хліб (часто особливо м’який і зручний у повсякденні)
• Цільнозернові врапи / цільнозернові буріто (зручні для швидких страв)
• Булочки для допікання, по можливості цільнозернові/багатозернові (довго зберігаються)
• Основа для піци зі спельти (зручний швидкий варіант)
• Цільнозерновий тостовий хліб (простий для повсякдення і meal prep)
• Кукурудзяні хлібці (м’які на смак і хрусткі)
• Хлібці з амаранту (трохи поживніші за класичні хлібці)
• Цільнозернове борошно (для випічки чи панкейків)
• Спельтове борошно (дуже популярне для рецептів випічки)
• Цільнозернові панірувальні сухарі (для паніровки чи котлет)

Зверни увагу: у повсякденні якомога частіше обирай цільнозернові макарони, бо вони здебільшого містять більше харчових волокон і трохи більше білка.

• Цільнозернова паста (ситніша за білу пасту)
• Спельтова паста (м’який смак і дуже популярна)
• Спагеті, фузилі, фарфалле тощо (звичайні варіанти теж цілком нормальні)
• Ньокі (зручне швидке джерело вуглеводів)
• Цільнозернові ньокі (багатші на харчові волокна)
• Ньокі з батату (трохи солодші на смак)
• Листи для лазаньї (є також цільнозернові чи рисові варіанти)
• Рисова локшина (особливо популярна для азійських страв)
• Цільнозернова рисова локшина (трохи багатша на харчові волокна)
• Локшина удон (м’яка товста азійська локшина)
• Локшина мі без яєць (швидко і зручно)

→ Макарони з бобових, суворо кажучи, радше належать до бобових, бо здебільшого майже повністю з них складаються. Але оскільки вони теж дають важливі вуглеводи і багато людей використовують їх як звичайну пасту, ми згадуємо їх і тут:

• Макарони із сочевиці
• Макарони з нуту
• Макарони з гороху
• Змішана паста з бобовими

• Нешліфований рис (багатший на харчові волокна і ситніший)
• Рис басматі (дуже популярний і універсальний)
• Рис жасмин (ароматний і м’який)
• Дикий рис (насичений смак)
• Рисові коржики / рисова паста з азійського магазину (зручні для азійських страв)
• Рисовий папір (для літніх ролів чи врапів)
• Кіноа (містить додатково трохи білка і заліза)
• Амарант (дрібні зернята з великою кількістю харчових волокон)
• Кускус (готується надзвичайно швидко)
• Булгур (багатший на харчові волокна, ніж кускус)
• Полента (кукурудзяна крупа для страв на сковорідці чи в духовці)
• Перлова крупа (дуже дешева і ситна)
• Зерна спельти / пшениці (для салатів чи боулів)
• Пшениця швидкого приготування / Ebly (легко готувати)

• Картопля (дешева, ситна і дуже універсальна)
• Батат (трохи солодший і багатий на бета-каротин)
• Заморожена картопля для духовки, по можливості з низьким вмістом жиру (<4 г жиру/100 г)
• Картопляне пюре

🥔 Намагайся в повсякденні регулярно додавати складні вуглеводи. Для більшості людей вони становлять важливу частину щоденного харчування. Залежно від зросту, активності і мети це часто може бути приблизно 3–6 порцій на день. Особливо активним людям здебільшого потрібно більше.

1 порція в сирому вигляді ≈

• 60–100 г сухих макаронів/рису/кускусу
• 50–80 г вівсяних пластівців/мюслі
• 250–400 г картоплі

1 порція в готовому вигляді ≈

• 1–2 жмені варених макаронів/рису
• 2–4 скибки хліба
• 1 середня миска картоплі/рису/пасти

• Нут (універсальний для каррі, боулів чи хумусу)
• Сочевиця (дешева, швидко готується і дуже зручна в повсякденні)
• Соєві боби / едамаме (порівняно багаті на білок)
• Червона квасоля (популярна для чилі чи буріто)
• Чорна квасоля (популярна в мексиканських стравах)
• Біла квасоля (м’яка на смак і добра для паст для намазування чи страв на сковорідці)
• Коричнева квасоля
• Горох (заморожений теж дуже зручний)

• Тофу (універсальний і дуже зручний у повсякденні)
• Темпе (ферментований і з насиченішим смаком)
• Соєвий йогурт (зручна альтернатива йогурту)
• Хумус (популярна паста для намазування; часто досить жирна)
• TVP / соєвий гранулят / соєвий фарш / Veggie-Chunks
• Макарони із сочевиці
• Макарони з нуту
• Пасти для намазування з бобових
• Хлібці із сочевиці
• Хлібці з нуту
• Чипси із сочевиці чи нуту (часто сильніше оброблені й жирніші)

🫘 Намагайся в повсякденні споживати приблизно 1–3 порції бобових. 1 порція в сирому вигляді ≈ 50–80 г сухих бобових; 1 порція в готовому вигляді ≈ 150–250 г варених бобових або бл. 1 невеликої миски.

Можна купити майже в усіх супермаркетах, у багатьох дрогеріях і часто особливо дешево в азійському магазині.

• Натуральний тофу (дуже універсальний і здебільшого недорогий)
• Копчений тофу (насичений смак, можна їсти одразу)
• Шовковий тофу (м’який; добрий для соусів, десертів чи супів; в азійському магазині часто набагато дешевший, ніж у звичайних супермаркетах)
• Темпе (ферментовані соєві або інші боби з щільнішою консистенцією і насиченішим смаком; здебільшого є в холодильних полицях великих супермаркетів або в азійському магазині)

✨ У FOURTASTE з кодом BEVEGAN ти отримаєш дуже смачне темпе зі знижкою -10 %. (Спонсорська згадка, але справді рекомендація від щирого серця!)

Веганські альтернативи м’яса здебільшого складаються з:

• соєвого білка
• горохового білка
• пшеничного білка
• інших білків бобових
• часом також мікопротеїну

До них належать, напр.:

• веганська нарізка
• веганські бургери/фарш
• веганські нагетси
• веганські альтернативи курятини
• веганські шматочки філе

▶️ До відео: так ми обираємо веганське м’ясо!

TVP є ізольованим і висушеним рослинним білком, здебільшого із сої чи гороху. Він дуже багатий на білок, нежирний, недорогий і довго зберігається. Багато продуктів з нього ти тепер знайдеш у dm, Rossmann, великих супермаркетах чи онлайн.

→ Просто замочи приблизно на 10 хвилин у гарячій воді чи овочевому бульйоні, а потім обсмаж, як фарш чи шматочки м’яса.

Доступні форми:

• Соєвий гранулят / соєвий фарш / соєві шматочки / соєві чанкси / соєві медальйони / соєві стейки
• Гороховий гранулят / горохові чанкси (часто також як комбінований продукт із гранулятом з джекфрута)
• Гранулят із сочевиці
• Гранулят з люпину
• Соняшниковий фарш
• Соєві кріспі (часом понад 50 % білка; радше для солодких страв, як-от мюслі, вівсянка чи боули)

Зверни увагу: пшеничний білок не є автоматично «поганим». Сейтан може бути дуже багатим на білок і нежирним доповненням у повсякденні.

• Seitan-Fix / основа для сейтану / порошок глютену
• готовий сейтан
• нарізка із сейтану
• веганські м’ясні продукти на основі пшеничного білка

Зверни увагу: деякі макарони з бобових дають до 20–30 г білка на 100 г і тому можуть бути набагато багатшими на білок, ніж звичайна паста.

• Макарони із сочевиці
• Макарони з нуту
• Макарони з чорної квасолі
• Макарони з едамаме
• Змішана паста з пшениці та бобових

• веганські протеїнові врапи
• Білковий тостовий хліб, напр. від Harry
• Протеїновий хліб
• Бейгли з високим вмістом білка

(спонсорська згадка, але справді варто рекомендувати)

Чому протеїнові шейки від Nutri-Plus?

• Без цукру та з ідеально збалансованим амінокислотним профілем для справжніх результатів.
• Вибір за тобою: із підсолоджувачами або без них! Без підсолоджувачів → ідеально для випічки, багатої на білок, за високих температур.
• Made in Germany, невеликими партіями та за найвищими стандартами (IFS і GMP).

Етичні переваги Nutri-Plus:

• Ти підтримуєш суто веганську компанію.
• 5 % щомісячного обороту сайту йдуть організаціям із захисту тварин і довкілля.

Наші улюблені продукти Nutri-Plus
Приготування: ми змішуємо 30 г порошку з приблизно 150 мл рослинного молока та 150 мл води в шейкері.

Якщо ти шукаєш веганський шейк без цукру з ідеальним амінокислотним профілем, який забезпечить тебе якісним білком і наситить, то Nutri-Plus ідеально підходить.

Замов зараз свої шейки Nutri-Plus.De з нашим кодом знижки VEGANIST, -10%.

• Соєве молоко (здебільшого найвища щільність білка)
• Вівсяне молоко (м’яке на смак і популярне для кави чи мюслі)
• Мигдальне молоко (здебільшого менш калорійне)
• Молоко з кешью тощо.

▶️ До відео: так ми обираємо веганські молочні продукти!

• Соєвий йогурт, соєвий кварк, соєвий скір (соя має найвищу щільність білка)
• Вівсяний йогурт
• Мигдальний йогурт тощо.

Сир для піци: рослинні вершки з мигдальною пастою чи пастою з кешью + харчові дріжджі + (часникова) сіль і трохи крохмалю нагріти, дати загуснути (до відео).

→ У нас є також нежирний варіант з овочами (до відео) 🥕

Альтернатива пармезану: харчові дріжджі + мелені волоські горіхи + (часникову) сіль змішати (до відео болоньєзе з пармезаном).

Альтернатива вершкового сиру (до відео): купи соєвий кварк (напр. Alnatura) і одразу приправ солоним або натуральний соєвий йогурт за ніч відціди через тканину для сиру чи сито, а потім приправ, напр., сіллю з травами та цибулею-різанцем; для солодкого варіанту: змішай з ягодами, фініковим сиропом чи сиропом агави.

Заміна кварку: купи соєвий кварк (напр. Alnatura) або змішай несолодкий рослинний йогурт з веганським протеїновим порошком (напр. від нашого партнера Nutri-Plus.De, код VEGANIST на 10%) у густий кварковий крем (до відео).

Заміна зернистого сиру: 200 г натурального тофу розкриш + 4–5 ст. л. рослинного йогурту + сіль з травами змішай (до відео).

• Волоські горіхи (особливо багаті на омега-3 жирні кислоти)
• Мигдаль (багатий на вітамін E і універсальний)
• Кешью (м’який на смак і популярний для соусів чи альтернатив сиру)
• Фундук (добрий для солодких страв чи вівсянки)
• Фісташки (порівняно багаті на білок)
• Бразильські горіхи (дуже багаті на селен; часто досить уже 1–2 штук на день)
• Арахіс (суворо кажучи, бобові; дуже дешевий і багатий на білок)

• Мигдальна паста (універсальна для заправок, вівсянки чи соусів; по можливості без цукру чи доданої олії)
• Паста з кешью (особливо зручна для кремових соусів чи альтернатив сиру)
• Арахісова паста (дешева і багата на білок; по можливості без доданого цукру)
• Тахіні / кунжутна паста (дуже насичена і добра для заправок чи хумусу)
• Конопляна паста (містить, серед іншого, омега-3 жирні кислоти і трохи білка)

• Насіння льону мелене (багате на омега-3 жирні кислоти; мелене здебільшого краще засвоюється)
• Насіння чіа (сильно набухає і дає харчові волокна)
• Насіння конопель (порівняно багате на білок і м’яке на смак)
• Кунжут (багатий на кальцій)
• Гарбузове насіння (багате на мінеральні речовини)
• Соняшникове насіння (дешеве і універсальне)
• Мак (містить порівняно багато кальцію)

🥜 Намагайся в повсякденні додавати приблизно 1–3 порції горіхів і насіння. 1 порція ≈ невелика жменя або 1–2 столові ложки горіхів/насіння/горіхової пасти.

A. Для варіння, смаження чи аерогриля

• Ріпакова олія (дуже зручна в повсякденні і з добрим профілем жирних кислот; також практична як «олія Alba»: веганська ароматизована ріпакова олія з ароматом вершкового масла)
• Оливкова олія (особливо популярна для середземноморських страв)
• Олія авокадо (термостійка, але часто дорога)
• Високоолеїнова соняшникова олія (спеціально виведена для більшої термостійкості)

• Соєвий соус (є також зі зниженим вмістом солі)
• Соус теріякі (часто солодший)
• Шрірача (гострий соус чилі)
• Гірчиця (здебільшого дуже низькокалорійна)
• Кетчуп (є також без доданого цукру)
• Соус BBQ (часто досить солодкий)
• Овочевий бульйон (по можливості зважай на варіанти без доданого цукру)
• Пасти каррі (зручна основа для швидких страв)
• Томатна паста (дуже концентрована і універсальна)
• Томатне пюре пасата (зручна основа для соусів до пасти)
• Сальса (здебільшого на основі томатів і досить низькокалорійна)

• Оцет (темніші оцти часто містять трохи більше ароматичних і рослинних речовин)
• Лимонний сік (зручний для свіжості та кислинки)
• Сік лайма (особливо популярний для азійських чи мексиканських страв)
• Гірчиця (добра, щоб загущувати заправки)
• Тахіні / кунжутна паста (насичена і кремова)
• Рослинний йогурт (зручна основа для кремових заправок)
• Трави (свіжі, заморожені чи сушені)
• Харчові дріжджі (пікантно-сирний смак; популярні у веганській кухні і є майже в усіх дрогеріях/магазинах органічних продуктів)

→ Практичні ідеї для заправок:

• Тахіні + лимонний сік + вода + часник
• Рослинний йогурт + трави (напр. часникова сіль із кропом чи коріандром) + лимонний сік
• Гірчиця + оцет + трохи кленового сиропу
• Соєвий соус + лайм + часник
• Томатна паста + спеції + вода як швидкий соус до пасти

• Хумус (на основі нуту; популярний для хліба, врапів чи боулів)
• Пасти з квасолі (часто багаті на харчові волокна і ситні, у багатьох варіантах є в різних дрогеріях, як-от dm і Rossmann)
• Пасти із сочевиці
• Сальса
• Пасти із солодкого перцю
• Томатні пасти для намазування
• Крем із баклажанів
• Айвар (паста із солодкого перцю; часто досить низькокалорійна)
• Гірчичні пасти
• Пасти з травами
• Альтернативи вершкового сиру на соєвій основі (здебільшого багатші на білок, ніж варіанти на олійній основі)

• Арахісова паста (багатша на білок, ніж багато солодких паст)
• Мигдальна паста
• Паста з кешью
• Фруктові пасти без доданого цукру
• Фінікові креми
• Горіхово-шоколадні креми (часто дуже солодкі і калорійні)

→ Домашні дипи та пасти часто дешевші і здебільшого містять менше цукру, олії і добавок, ніж багато готових продуктів.

A. Солоні

Сіль, перець, часниковий порошок, цибулевий порошок, солодка мелена паприка, копчена паприка, пластівці чилі, порошок каррі, зіра/кумін, куркума, орегано, базилік, чебрець, розмарин, петрушка, цибуля-різанець, кріп

B. Азійські

Пасти каррі, імбир, лемонграс, коріандр, кунжут, суміш «п’ять спецій», гарам масала

C. Солодкі

Кориця, ваніль бурбон, какао-порошок, боби тонка, кардамон

D. Особливо популярні у веганській кухні

Харчові дріжджі (пікантно-сирний смак), кала намак/чорна сіль (сірчаний яєчний смак), рідкий дим/Liquid Smoke (димний аромат BBQ)

E. Свіжі основні приправи

Часник, цибуля, зелена цибуля, чилі, імбир, лимони, лайми

Зелений чай, чорний чай, фруктовий чай, трав’яний чай, кава, еспресо, солодова кава, спельтова кава (зернова альтернатива кави без кофеїну).

EFSA вважає для здорових дорослих до приблизно 400 мг кофеїну на день здебільшого безпечними, це відповідає приблизно 3–5 чашкам кави залежно від міцності.

Веганські протеїнові батончики, протеїновий пудинг, протеїнові чипси, протеїнові шейки та інші протеїнові снеки можуть допомогти в повсякденні легше покривати потребу в білку, особливо в дорозі чи після тренування.

По можливості зважай на:

• мало цукру
• помірний вміст жиру
• більше білка, ніж жиру, на 100 г

Ми використовуємо веганські протеїнові порошки, батончики та протеїнові снеки від Nutri-Plus.De. У розділі Nutri-Plus ти знайдеш наші особисті рекомендації щодо протеїну і наш код знижки!

Курага, фініки, родзинки, журавлина, манго, ананас, хурма, інжир.

Зверни увагу: сухофрукти хоч і дають харчові волокна та мінеральні речовини, але часто містять багато калорій і цукру. Тому порціонуй їх радше свідомо.

🌴 У Datteldealer ти отримаєш з кодом BEVEGAN найкращі фініки зі знижкою -10 %. (Спонсорська згадка, але справді наші улюблені, найсоковитіші фініки!)

Рисові хлібці, цільнозернові рисові хлібці, кукурудзяні хлібці, хрусткі хлібці, чипси із сочевиці, чипси з нуту, попкорн по можливості з малою кількістю жиру, солоні палички, листи норі.

Студентська суміш, горіховий мікс, смажені горіхи, горіхово-фруктові суміші.

Зверни увагу: горіхи хоч і вважають корисними для здоров’я, але водночас вони дають багато калорій. Тому студентська суміш підходить радше як невелике доповнення, а не як перекус «між іншим».

Весь наш мерч ти знайдеш тут:

• ➡️ 👕 Одяг для активізму
• ➡️ 🏋️ Веганський спортивний одяг
• ➡️ ✊ Веганські наліпки