Wie kann man vegan zunehmen?

Angelegt am: 23.09.2026
Zuletzt bearbeitet am: 23.09.2026

Wenn du vegan zunehmen möchtest, brauchst du langfristig einen Kalorienüberschuss: Du musst also mehr Energie aufnehmen, als dein Körper verbraucht. Besonders hilfreich sind kalorienreiche vegane Lebensmittel wie Nüsse, Nussmus, Pflanzenöle oder Trockenfrüchte.

Hier erfährst du, welche veganen Lebensmittel sich zum Zunehmen eignen, wie du deine Mahlzeiten kalorienreicher machst und wie ein veganer Beispieltag zum Zunehmen aussehen kann.


Warum ist vegan zunehmen manchmal schwierig?

Während viele Menschen abnehmen möchten, gibt es auch Menschen, denen es schwerfällt, überhaupt zuzunehmen. Gerade bei einer veganen Ernährung kann das vorkommen, weil viele unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und die meisten Obstsorten eine vergleichsweise niedrige Energiedichte haben.

Das bedeutet: Sie liefern viel Volumen, aber teilweise relativ wenige Kalorien. Wer schnell satt wird und gleichzeitig einen hohen Kalorienbedarf hat, schafft es deshalb möglicherweise nicht, ausreichend Energie aufzunehmen. Aber keine Sorge: Mit einigen einfachen Anpassungen kannst du deine Kalorienzufuhr erhöhen, ohne dich dauernd zum Essen zwingen zu müssen.


Wie kann man vegan effektiv zunehmen?

Entscheidend ist, dass dein Kalorienüberschuss nicht nur an einzelnen Tagen, sondern langfristig besteht.

Ein einfaches Beispiel: Angenommen, dein Körper verbraucht durchschnittlich 2.000 Kalorien pro Tag. Nimmst du durchschnittlich 2.300 Kalorien auf, entsteht ein Kalorienüberschuss von 300 Kalorien. Besteht dieser Überschuss über längere Zeit, führt das in der Regel zu einer Gewichtszunahme.
Der tatsächliche Kalorienbedarf unterscheidet sich von Person zu Person und hängt unter anderem von Größe, Gewicht, Alter und Bewegung ab.


Welche veganen Lebensmittel eignen sich zum Zunehmen?

Wenn du vegan zunehmen willst, können Lebensmittel mit einer höheren Energiedichte besonders praktisch sein. Sie liefern vergleichsweise viele Kalorien, ohne dass du dafür riesige Portionen essen musst. Passende Nahrungsmittel sind unter anderem:

  • Nüsse und Samen
  • Nussmus
  • Tahin
  • Nudeln
  • Brot
  • Trockenfrüchte, z.B. Datteln
  • Pflanzenöle
  • Avocado
  • falls gewünscht veganer Weight Gainer

Du musst dabei nicht ausschließlich besonders kalorienreiche Lebensmittel essen. Gemüse, Obst, Kartoffeln und andere nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel sollten weiterhin Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.


Wie kann man mehr Kalorien essen, ohne riesige Portionen zu brauchen? 

Aus einer normalen Portion Haferflocken wird durch Zutaten wie Nussmus, Nüsse, Trockenfrüchte und Leinöl schnell eine deutlich kalorienreichere Mahlzeit.

Auch etwas Oliven- oder Rapsöl im Essen sowie Tahin oder Nussmus in einer Sauce können zusätzliche Kalorien liefern, ohne das Volumen der Mahlzeit stark zu erhöhen.

Eine weitere Möglichkeit sind flüssige Kalorien. Ein Smoothie aus beispielsweise Banane, Haferflocken, Sojamilch, Datteln und Nussmus lässt sich für manche Menschen leichter zusätzlich konsumieren als eine weitere große Mahlzeit.

 

Veganer Ernährungsplan zum Zunehmen: Beispieltag

Die benötigten Mengen hängen von deinem individuellen Energiebedarf ab. Der folgende Tag dient deshalb nur als Beispiel.

  • Frühstück: Haferflocken mit Sojajoghurt, Banane, Beeren, Nussmus und Dattelsirup
  • Snack: Vollkornbrot mit Hummus und Avocado 
  • Mittagessen: Reis mit gebratenem Tofu, Gemüse und einer Tahin-Sauce
  • Snack: Smoothie aus Sojamilch, Banane, Haferflocken, Datteln und Nussmus
  • Abendessen: Linsen-Bolognese mit Sojagranulat, Vollkornnudeln, Gemüse und etwas Olivenöl


Vegan Muskeln aufbauen und zunehmen

Wenn dein Ziel nicht "einfach nur" eine Gewichtszunahme, sondern auch Muskelaufbau ist, spielt neben der Ernährung auch Krafttraining eine wichtige Rolle. Zusätzlich solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.
Gute vegane Proteinquellen sind beispielsweise:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Sojaschnetzel und Sojagranulat
  • Seitan
  • veganes Proteinpulver

Für den Muskelaufbau ist ausreichend Protein über den gesamten Tag wichtig.
→ In unserem kostenlosen Protein-Guide erfährst du, wie du deinen individuellen Proteinbedarf berechnen kannst! 


Muss man beim veganen Zunehmen Kalorien zählen?

Nicht unbedingt. Kalorien zählen ist keine zwingende Voraussetzung, um zuzunehmen. Es kann allerdings hilfreich sein, denn durch eine vorübergehende Dokumentation deiner Ernährung bekommst du möglicherweise ein besseres Gefühl dafür, wie viel Energie du tatsächlich aufnimmst.

Wer unbeabsichtigt Gewicht verliert, deutlich untergewichtig ist oder trotz ausreichender Energiezufuhr nicht zunimmt, sollte die Ursache ärztlich abklären lassen.


Häufige Fehler beim veganen Zunehmen

Nur weil du mehr Kalorien benötigst, musst du deine Ernährung nicht hauptsächlich aus Süßigkeiten, Chips und veganem Fast Food zusammenstellen. Solche Produkte können Teil deiner Ernährung sein - die Grundlage sollten aber weiterhin nährstoffreiche Lebensmittel bilden.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, ausschließlich das Volumen der Mahlzeiten zu erhöhen. Wer ohnehin schnell satt wird, schafft es möglicherweise nicht, jeden Tag riesige Portionen Reis, Kartoffeln oder Gemüse zu essen. Dann kann es sinnvoller sein, gezielt kalorienreiche Zutaten einzubauen.

Ein möglichst großer Kalorienüberschuss ist zudem nicht automatisch sinnvoll. Gerade wenn du hauptsächlich Muskelmasse aufbauen möchtest, ist eine kontrollierte Gewichtszunahme in Kombination mit Krafttraining und ausreichend Protein sinnvoller als möglichst schnell möglichst viel Gewicht zuzulegen.


Häufige Fragen zum veganen Zunehmen

Wie kann man als Veganer schnell zunehmen?

Für eine Gewichtszunahme brauchst du einen Kalorienüberschuss. Das Ziel sollte dabei nicht primär schnelles, sondern konsistentes Zunehmen sein. Größere Portionen, energiereiche Zutaten und zusätzliche Snacks können dabei helfen.


Welche veganen Lebensmittel haben viele Kalorien?

Besonders kalorienreiche vegane Lebensmittel sind Nüsse, Nussmus, Samen, Tahin, Pflanzenöle und Trockenfrüchte. Auch Haferflocken, Brot, Reis und Nudeln können dabei helfen, die tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen.


Welche veganen Snacks eignen sich zum Zunehmen?

Praktische Snacks sind beispielsweise Nüsse, Studentenfutter, Brot mit Nussmus oder Hummus sowie Smoothies oder andere flüssige Kalorien zwischendurch.


Welcher vegane Smoothie eignet sich zum Zunehmen?

Ein Smoothie zum Zunehmen lässt sich besonders einfach mit energiereichen Zutaten anreichern. Geeignete Kalorien-Booster sind:

  • Banane
  • Haferflocken
  • Datteln
  • Nussmus


Fazit: Vegan gesund zunehmen

Vegan zunehmen funktioniert vor allem über einen Kalorienüberschuss. Wenn große Portionen für dich schwierig sind, können energiereiche Lebensmittel sowie Snacks oder Smoothies dabei helfen, deine Kalorienzufuhr zu erhöhen.

Du musst dafür weder Fast Food essen noch dich ständig zum Essen zwingen. Entscheidend ist eine Ernährungsweise, die dich ausreichend mit Kalorien, Protein und Nährstoffen versorgt und auf Dauer zu deinem Alltag passt.

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