Angelegt am: 16.06.2026
Zuletzt bearbeitet am: 16.06.2026
Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel in der veganen Schwangerschaft sind Vitamin B12, Folsäure, Vitamin D, Jod und DHA aus Mikroalgenöl. Je nach individueller Situation können zusätzlich Eisen, Cholin, Calcium und Zink sinnvoll sein. Da der Bedarf an mehreren Mikronährstoffen während der Schwangerschaft steigt, wird unabhängig von der Ernährungsweise häufig eine gezielte Supplementierung empfohlen.
→ Eine ausführliche Abhandlung findest du in unserem SCHWANGERSCHAFTS- und STILLGUIDE, den wir gemeinsam mit Dr. Anika Döll und Ernährungswissenschaftlerin Christina Dengg (BBSc, MSc) ausgearbeitet haben. Der Guide bietet eine fundierte Einführung und Orientierung, ersetzt jedoch keine individuelle Ernährungsberatung oder medizinische Betreuung. Insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit empfehlen wir eine individuelle Begleitung durch qualifiziertes Fachpersonal. Beispiele hierfür sind Dr. Anika Döll, Christina Dengg oder Dominik Machner.
Übersicht: Nahrungsergänzungsmittel in der veganen Schwangerschaft
Im Folgenden handelt es sich nicht um einen Ersatz für eine individuelle Ernährungs- und Gesundheitsberatung durch qualifiziertes Fachpersonal. Alle Angaben ohne Gewähr! Der individuelle Bedarf kann je nach Gesundheitszustand, Blutwerten und Ernährungsweise variieren. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und keine medizinische Betreuung.
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Nährstoff
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Dosierung
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Folsäure
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400 µg/Tag zusätzlich zur Ernährung (ab Kinderwunsch bis frühe Schwangerschaft)
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Vitamin D
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ca. 20 µg/Tag (800 I.E.) bei fehlender ausreichender Sonnenexposition
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Jod
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150-200 µg/Tag
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Eisen
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nach Kontrolle in Absprache mit dem Arzt
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DHA (Omega-3)
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mind. 250 mg/Tag DHA aus Mikroalgenöl
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Vitamin B12
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250 µg/Tag als sichere Praxisempfehlung
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Cholin
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optional ca. 200 mg/Tag
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Calcium
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nur falls Ernährung <1000 mg/Tag liefert; calciumreiche pflanzliche Lebensmittel s. Nährstoff-Guide
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Zink
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9 bis 13 mg/Tag
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Welche Nahrungsergänzungsmittel werden in der Schwangerschaft empfohlen?
Unabhängig davon, ob sich jemand vegan oder mischköstlich ernährt, werden unter anderem während einer Schwangerschaft standardmäßig einige Nährstoffsupplemente empfohlen. Es ist also nichts Ungewöhnliches, in der Schwangerschaft auf solche Ergänzungen zurückzugreifen, um allgemein Mängeln vorzubeugen und spezifische Nährstofflücken abzudecken.
Hinweis: Nachfolgend findest du die wichtigsten Informationen zu den relevanten Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln in der (veganen) Schwangerschaft. Ausführliche Erläuterungen findest du in unserem SCHWANGERSCHAFTS- und STILLGUIDE.
1) Folsäure
Bereits bei Kinderwunsch und im frühen Schwangerschaftsverlauf ist Folsäure wichtig. In Deutschland werden meist 400 µg täglich empfohlen, möglichst schon mindestens 4 Wochen vor der Empfängnis und bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels.
2) Vitamin D
In unseren Breitengraden besteht aufgrund zu geringer Sonneneinstrahlung oft ein Vitamin-D-Mangel. Deshalb kann eine Supplementierung nicht nur, aber auch während der Schwangerschaft sinnvoll sein.
3) Jod
Die DGE nennt für Schwangere aktuell einen Referenzwert von 220 µg Jod pro Tag. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung mit jodiertem Speisesalz wird Schwangeren meist ein Supplement mit 100 bis 150 µg Jod pro Tag empfohlen.
Hinweis: Jodpräparate sollten nicht unkritisch zusätzlich zu mehreren anderen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Die Gesamtzufuhr aus Ernährung, Jodsalz und Supplementen sollte berücksichtigt werden, da sowohl eine Unterversorgung als auch eine deutliche Überversorgung in der Schwangerschaft ungünstig sein kann. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte die Einnahme vorher ärztlich abgeklärt werden.
4) Eisen
Eisen ist in der Schwangerschaft oft kritisch. Der DGE Referenzwert für Schwangere liegt bei 27 mg Eisen pro Tag. Dieser Bedarf wird über die Ernährung alleine häufig nicht verlässlich gedeckt, weshalb ein relevanter Anteil der Schwangeren Eisen supplementiert bekommt - in der Regel nicht prophylaktisch, sondern bei nachgewiesenem Mangel.
Gleichzeitig wird keine pauschale Eisensupplementierung für alle Schwangeren empfohlen, sondern eine individuelle Beurteilung anhand von Blutbild und Eisenstatus.
→ Vegane Eisenquellen s. 6.1 Nährstoff-Guide
5) DHA
Auch für nicht-vegane Schwangere ist eine DHA-Supplementierung häufig relevant, da kein ausreichender regelmäßiger Verzehr von fettreichem Meeresfisch erfolgt und dieser auch als unethisch gewertet werden kann. Die DGE und Gesund ins Leben nennen durchschnittlich 200 mg DHA täglich als Orientierung. Da die Vorstufe ALA aus Pflanzen nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt wird, ist bei veganer Ernährung eine Supplementierung mit Mikroalgenöl wichtig und etwas höhere Dosen können als praxisnahe Absicherung sinnvoll sein.
Vegane Schwangerschaft: Welche Supplemente sind wichtig?
Neben den grundlegenden Nährstoffen, die während jeder Schwangerschaft empfohlen werden, gibt es bei einer veganen Ernährung einige weitere Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden sollte. Das bedeutet nicht, dass eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft grundsätzlich schlechter oder ungeeignet ist. Bei guter Planung und einer bedarfsgerechten Supplementierung kann sie die Nährstoffversorgung ebenso sicherstellen wie mischköstliche Ernährung.
1) Vitamin B12
Vitamin B12 ist bei veganer Ernährung der wichtigste kritische Nährstoff. Eine ausreichende Versorgung ist nicht allein über pflanzliche Lebensmittel möglich. Eine Supplementierung ist bei veganer Ernährung daher zwingend erforderlich.
Als praktische Orientierung werden bei veganer Ernährung häufig tägliche Dosierungen im Bereich von etwa 50 bis 250 µg Vitamin B12 verwendet.
2) Cholin
Die EFSA gibt für Schwangere einen Adequate Intake von 480 mg Cholin pro Tag an. Eine generelle Pflicht-Supplementierung für alle Schwangeren ist derzeit nicht etabliert. Dennoch kann Cholin bei veganer Ernährung besondere Aufmerksamkeit verdienen, da tierische cholinreiche Lebensmittel in der Mischkost, vor allem Eier, nicht verzehrt werden und viele Schwangerschafts- Multivitaminpräparate kein oder nur wenig Cholin enthalten.
Eine ergänzende Zufuhr kann daher individuell sinnvoll sein. Als praktische Orientierung kann eine Ergänzung von etwa 200 mg Cholin pro Tag erwogen werden.
→ Vegane Cholinquellen s. 6.6 Nährstoff-Guide
3) Calcium
Eine ausreichende Versorgung kann zum Beispiel durch eine Kombination aus calciumreichem Mineralwasser, calciumangereichertem Pflanzendrink, calciumreichem Tofu und grünem Gemüse erreicht werden. Eine Supplementierung kann sinnvoll sein, wenn die empfohlene Zufuhr von etwa 1000 mg pro Tag nicht zuverlässig über calciumreiche Lebensmittel und angereicherte Produkte erreicht wird.
→ Vegane Calciumquellen s. 6.2 Nährstoff-Guide
4) Zink
Auch hier ist der Bedarf in der Schwangerschaft erhöht, gleichzeitig fallen aber viele Ernährungsweisen (nicht nur die pflanzliche) relativ zinkarm aus. Bei veganer Ernährung braucht man oft eher den oberen Bereich, also grob 9 bis 13 mg/Tag, weil die Bioverfügbarkeit niedriger sein kann.
→ Vegane Zinkquellen s. 6.4 Nährstoff-Guide
Zusammenfassung: Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in der veganen Schwangerschaft wichtig
Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel in einer veganen Schwangerschaft sind:
- Vitamin B12
- Folsäure
- Vitamin D
- Jod
-
DHA aus Mikroalgenöl
Je nach Ernährung und Blutwerten können zusätzlich sinnvoll sein:
- Eisen
- Cholin
- Calcium
- Zink
→ Tiefergehende Informationen zu diesem und vielen weiteren Aspekten einer veganen Schwangerschaft findest du in unserem SCHWANGERSCHAFTS- und STILLGUIDE.
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