Warum sind Veganer oft dünn?

Angelegt am: 16.09.2026
Zuletzt bearbeitet am: 16.09.2026

Veganer sind nicht automatisch dünn. Studien zeigen jedoch teilweise einen niedrigeren durchschnittlichen BMI bei Menschen, die sich vegan ernähren. Ein möglicher Grund: Eine vollwertige pflanzliche Ernährung enthält häufig viele ballaststoffreiche Lebensmittel mit niedriger Energiedichte. Dadurch kann sie die Sättigung fördern und möglicherweise zu einer geringeren Kalorienaufnahme beitragen. Entscheidend für Zu- oder Abnahme bleibt die langfristige Energiebilanz.

Haben Veganer tatsächlich einen niedrigeren BMI?

In einer Auswertung der Adventist Health Study 2 wiesen Menschen mit vegetarischen und veganen Ernährungsweisen im Durchschnitt einen niedrigeren BMI auf als Mischköstler. Das bedeutet aber weder, dass jeder Veganer dünn ist, noch dass vegane Ernährung zu Untergewicht führt.

In der genannten Studie hatte die als vegan eingestufte Gruppe einen durchschnittlichen BMI von 23,6 und lag damit im Mittel 5,2 BMI-Punkte unter den Mischköstlern mit einem durchschnittlichen BMI von 28,8. Zur Orientierung: Als Normalgewicht gilt bei Erwachsenen ein Wert von 18,5 bis 24,9. Wir sehen also: Die als vegan eingestufte Gruppe lag im Durchschnitt nicht im Untergewicht, sondern im Normalgewichtsbereich. Da es sich hierbei um Beobachtungsdaten handelt, lässt sich daraus allerdings nicht ableiten, dass die vegane Ernährung allein die Ursache für den niedrigeren BMI war. 

→ Mehr Studien rund um vegane Ernährung findest du auf studienabc.de.

Warum kann vegane Ernährung ein niedrigeres Körpergewicht begünstigen?

Viele typische Lebensmittel einer vollwertigen pflanzlichen Ernährung - zum Beispiel Gemüse, Obst, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte - haben eine eher geringe Energiedichte. Das bedeutet, sie liefern im Verhältnis zu ihrem relativ hohen Volumen relativ wenig Kalorien.

Zusätzlich ist eine pflanzliche Ernährung oft recht ballaststoffreich. Ballaststoffe können zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen. Wer länger satt ist, nimmt möglicherweise insgesamt weniger Kalorien zu sich. Über einen längeren Zeitraum kann das zu einem niedrigeren Körpergewicht führen.

Vor dem Hintergrund der hohen Verbreitung von Übergewicht in westlichen Ländern wie Deutschland spricht auch aus bevölkerungsbezogener Sicht einiges dafür, eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung als sinnvolle allgemeine Orientierung (Heuristik) zu betrachten. So empfiehlt auch die DGE ausdrücklich eine pflanzenbetonte Ernährung. 

Macht vegane Ernährung automatisch dünn?

Nein. Pommes können vegan sein. Kekse können vegan sein. Ebenso Schokolade, Chips, Eis und zahlreiche Fertiggerichte. Das Label “vegan” sagt zunächst nur aus, dass ein Lebensmittel keine tierischen Zutaten enthält. 

Der entscheidende Punkt ist: Nicht “vegan” macht automatisch dünn. Entscheidend sind die konkrete Lebensmittelauswahl, die gesamte Kalorienzufuhr, Bewegung und weitere individuelle Faktoren. Deshalb kann man sich vegan ernähren und abnehmen, das Gewicht halten oder zunehmen. Entscheidend bleibt langfristig vor allem die Energiebilanz:

• Kaloriendefizit: Man isst weniger Kalorien als man verbraucht und nimmt ab.
• Kalorienüberschuss: Man isst mehr Kalorien als man verbraucht und nimmt zu.

 

Kann man vegan zunehmen und Muskeln aufbauen?

Ja. Wer mit rein pflanzlicher Ernährung zunehmen möchte, braucht vor allem ausreichend Energie und für den Muskelaufbau zusätzlich genügend vegane Proteinquellen sowie einen entsprechenden Trainingsreiz.

Hilfreich können energiereichere pflanzliche Lebensmittel sein, beispielsweise:

• Nüsse und Nussmus
• Tahin
• Avocados 
• Pflanzenöle
• Energiereiche Smoothies und Shakes

Zusammenfassung: Warum sind Veganer oft dünn?

In Studien zeigen Menschen mit veganen Ernährungsmustern teilweise einen niedrigeren durchschnittlichen BMI. Das ist aber kein Automatismus: Eine vegane Ernährung kann sowohl zum Abnehmen als auch zum Gewichtserhalt oder zum Zunehmen gestaltet werden. Ein Veganer, der hauptsächlich Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte isst, ernährt sich völlig anders als jemand, dessen Ernährung hauptsächlich aus veganem Fast Food und Süßigkeiten besteht. Deshalb ist die Aussage “Veganer sind dünn, weil sie vegan essen” zu stark vereinfacht.

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