Vegane Stillzeit: Welche Supplemente & Nährstoffe sind wichtig?

Angelegt am: 20.07.2026
Zuletzt bearbeitet am: 20.07.2026

Auch während der veganen Stillzeit ist eine ausreichende Nährstoffversorgung möglich, wenn die Ernährung gut geplant ist und kritische Nährstoffe gezielt ergänzt werden. Besonders wichtig sind Vitamin B12, DHA (Omega-3 aus Mikroalgenöl), Jod und je nach Sonnenexposition Vitamin D. Je nach individueller Versorgung können außerdem Eisen, Cholin und Calcium relevant sein.

→ Eine ausführliche Abhandlung findest du in unserem SCHWANGERSCHAFTS- und STILLGUIDE, den wir gemeinsam mit Dr. Anika Döll und Ernährungswissenschaftlerin Christina Dengg (BBSc, MSc) ausgearbeitet haben. Der Guide bietet eine fundierte Einführung und Orientierung, ersetzt jedoch (ebenso wie dieses FAQ) keine individuelle Ernährungsberatung oder medizinische Betreuung. 

Supplementierung in der veganen Stillzeit: Übersicht*

*Es handelt sich nicht um einen Ersatz für individuelle Ernährungs- und Gesundheitsberatung. Alle Angaben ohne Gewähr. Insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit empfehlen wir eine individuelle Begleitung durch qualifiziertes Fachpersonal. Beispiele hierfür sind Dr. Anika Döll, Christina Dengg oder Dominik Machner. 

Welche Supplemente sind in der veganen Stillzeit besonders wichtig?

Unabhängig davon, ob sich jemand vegan oder mischköstlich ernährt, werden während der Stillzeit standardmäßig einige Nährstoffsupplemente empfohlen. Welche davon tatsächlich benötigt werden, hängt von Ernährung, Blutwerten und individueller Situation ab.

1) Vitamin B12

Vitamin B12 ist das wichtigste Supplement bei einer veganen Ernährung. Die Versorgung muss in jeder Lebensphase zuverlässig über Supplemente sichergestellt werden. Pflanzliche Lebensmittel liefern keine verlässlichen Mengen an B12. Als praktische Orientierung für die Stillzeit können 100 bis 250 µg täglich dienen.

2) Vitamin D

Vitamin D ist kein rein veganes Thema. In unseren Breitengraden reicht die Sonneneinstrahlung unabhängig von der Ernährungsweise - insbesondere in den Wintermonaten - häufig nicht aus, um den Bedarf vollständig zu decken. Deshalb kann eine Supplementierung mit etwa 20 µg (800 I.E.) täglich, abhängig von Sonnenexposition und bestehender Versorgung, empfehlenswert sein.

3) DHA (Omega-3)

DHA-Supplemente können auch für nicht-vegane Stillende empfehlenswert sein, sofern die DHA-Zufuhr über die Ernährung nicht ausreicht. Da die Vorstufe ALA aus Pflanzen nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt wird, kann in der veganen Stillzeit eine tägliche Dosierung von mindestens 250 mg DHA aus Mikroalgenöl als praxisnahe Absicherung sinnvoll sein. 

4) Jod

Ebenso wie in der Schwangerschaft bleibt während der Stillzeit der Jodbedarf erhöht. Auch dies gilt nicht nur für eine vegane Stillzeit, da die Böden in unserer Gegend generell oft eher jodarm sind und jodiertes Speisesalz für vulnerable Bevölkerungsgruppen nicht automatisch ausreicht, um den Bedarf zu decken. Die DGE nennt für Stillende aktuell einen Referenzwert von 230 µg Jod pro Tag. Je nach individueller Ernährung kann ein Supplement mit etwa 150-200 µg Jod täglich sinnvoll sein. Die Gesamtzufuhr aus Ernährung, Jodsalz und Supplementen sollte berücksichtigt werden.

Wichtig: Jodpräparate sollten nicht unkritisch zusätzlich zu mehreren anderen Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte die Einnahme vorher ärztlich abgeklärt werden. 

5) Eisen

Eisenmangel kommt bei Stillenden relativ häufig vor - allerdings deutlich seltener als in der Schwangerschaft. Nicht-vegane Stillende können genauso einen Eisenmangel entwickeln, vor allem wenn ihre Eisenspeicher bereits nach der Schwangerschaft niedrig sind.

Dennoch gilt: Nicht jede Stillende braucht automatisch Eisen. Es sollte nicht vorsorglich supplementiert werden, sondern nur nach Kontrolle der Blutwerte und in Absprache mit dem Arzt.

→ Vegane Eisenquellen s. 6.1 Nährstoff-Guide

6) Cholin

Die EFSA gibt für Stillende einen Adequate Intake von 520 mg Cholin pro Tag an. Eine generelle Pflicht-Supplementierung für alle Stillenden ist derzeit nicht etabliert. Da bei einer veganen Ernährung tierische Cholinquellen wie Eier wegfallen, kann je nach Ernährung eine Ergänzung erwogen werden. Eine Ergänzung von etwa 200 mg Cholin täglich kann eine mögliche Orientierung sein.

→ Vegane Cholinquellen s. 6.6 Nährstoff-Guide

7) Calcium

Ein Calcium-Supplement ist meist nur dann notwendig, wenn über die Ernährung dauerhaft weniger als etwa 1.000 mg täglich aufgenommen werden. Calciumreiches Mineralwasser, calciumangereicherte Pflanzendrinks, grünes Gemüse und calciumhaltiger Tofu können oft bereits einen großen Teil des Bedarfs decken.

→ Vegane Calciumquellen s. 6.2 Nährstoff-Guide

Zusammenfassung: Welche Supplemente brauchen vegane Stillende?

In der veganen Stillzeit sind Vitamin B12, DHA aus Mikroalgenöl, Jod und je nach Sonnenexposition Vitamin D besonders wichtige Nährstoffe. Weitere Supplemente wie Eisen, Cholin und Calcium hängen von der individuellen Versorgung ab. Auch in der Stillzeit gilt: Entscheidend ist nicht primär, ob man sich vegan oder mischköstlich ernährt, sondern wie gut die Ernährung geplant und umgesetzt wird. 

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