Was ist Kreatin und woher bekommen Veganer Kreatin?

Angelegt am: 28.07.2026
Zuletzt bearbeitet am: 28.07.2026

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die eine wichtige Rolle bei der schnellen Energiebereitstellung in den Muskeln spielt. Während Kreatin fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, stellt der menschliche Körper täglich selbst Kreatin her. Deshalb haben Veganer normalerweise keinen Kreatinmangel.

In diesem FAQ erfährst du, was Kreatin ist, welche Wirkung es hat, woher Veganer Kreatin bekommen und wann ein Supplement sinnvoll sein kann.

Was ist Kreatin?

Kreatin (engl. Creatine) ist eine organische Verbindung aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin. Der Körper stellt täglich etwa 1 bis 2 Gramm Kreatin selbst her, hauptsächlich in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Rund 95% des Kreatins werden als Kreatinspeicher in der Muskulatur gespeichert, der Rest befindet sich unter anderem im Gehirn. 

Welche Wirkung hat Kreatin?

Kreatin ermöglicht es, kurzfristig Energie bereitzustellen, indem es ATP - die wichtigste Energiewährung des Körpers - schnell wieder auffüllt. 

Kreatin kann:

• die Kraftleistung steigern 
• den Muskelaufbau in Verbindung mit Krafttraining unterstützen 
• die Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen verbessern 
• die Erholung zwischen intensiven Belastungen unterstützen.

Woher bekommen Veganer Kreatin, wenn Pflanzen keines enthalten?

Während tierische Produkte Kreatin enthalten, ist es in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vorhanden. Das bedeutet aber nicht, dass Veganer automatisch einen Kreatinmangel haben. Der menschliche Körper stellt Kreatin selbst her. Für die allgemeine Gesundheit reicht diese körpereigene Produktion in der Regel aus. Ein echter Mangel aufgrund einer gestörten Kreatinproduktion ist extrem selten und betrifft nur wenige Menschen pro Hunderttausend.

Sagt die Abwesenheit von Kreatin etwas über die Qualität einer veganen Ernährung aus?

Nein. Dass pflanzliche Lebensmittel kein Kreatin enthalten, bedeutet nicht, dass eine vegane Ernährung grundsätzlich schlechter oder unvollständig ist. Kreatin ist kein essenzieller Nährstoff, weil der menschliche Körper ihn selbst produzieren kann.
Ob eine Ernährung Kreatin liefert, sagt daher wenig über ihre gesundheitliche Qualität aus. Eine gut geplante rein pflanzliche Ernährung kann alle notwendigen Nährstoffe liefern - mit Ausnahme von Vitamin B12, das supplementiert werden muss.
→ Mehr zu einer vernünftigen veganen Ernährung erfährst du in unserem NÄHRSTOFF-GUIDE und der VEGANEN ERNÄHRUNGSPYRAMIDE.

Sollten Veganer Kreatin supplementieren?

Die kurze Antwort: Nicht unbedingt. Der Körper kann Kreatin selbst herstellen und ein Supplement ist grundsätzlich nicht notwendig, um gesund zu bleiben.

Trotzdem können bestimmte Menschen, auch Veganer, von Kreatin als Nahrungsergänzung profitieren, vor allem im Zusammenhang mit Krafttraining. Kreatin kann eine sinnvolle Ergänzung sein, wenn du deine sportliche Leistung oder die Muskelkraft optimieren möchtest. Das gilt grundsätzlich auch für Menschen, die Mischkost essen. Da Veganer über die Ernährung kein Kreatin aufnehmen, sind ihre Kreatinspeicher im Durchschnitt etwas niedriger. Deshalb können sie teilweise stärker von einem Supplement profitieren. Wer keinen Sport treibt, muss Kreatin in der Regel nicht supplementieren.

Häufig gestellte Fragen

Welche Kreatinform ist die beste?

Die beliebteste und am besten erforschte Form ist das Kreatin-Monohydrat.
→ Wir nehmen hier das Kreatin-Pulver von unserem Partner NUTRI+ jeden Morgen mit etwas Wasser (-10% mit dem Code VEGANIST). 

Ist Kreatin vegan?

Ja, Kreatin-Monohydrat wird heute nahezu ausschließlich synthetisch hergestellt und enthält keine tierischen Bestandteile. Ein Blick auf die Zutatenliste oder ein Vegan-Siegel schafft zusätzliche Sicherheit.

Macht Kreatin dick?

Nein, Kreatin führt nicht zu mehr Körperfett. Zu Beginn der Einnahme nehmen viele Menschen zwar 0,5 bis 2 kg zu, weil mehr Wasser in der Muskulatur gespeichert wird. Dadurch wirken die Muskeln oft etwas voller, nicht aber grundsätzlich aufgeschwemmt. Langfristig kann Kreatin den Muskelaufbau unterstützen - die Gewichtszunahme entsteht dann durch mehr Muskelmasse, nicht durch Fett.

Muss Kreatin täglich eingenommen werden?

Ja, sofern man sich für eine Supplementierung entscheidet. Um die Kreatinspeicher dauerhaft gefüllt zu halten, sollte Kreatin täglich eingenommen werden - auch an trainingsfreien Tagen.

Zusammenfassung - Was ist Kreatin und woher bekommen Veganer Kreatin?

Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die den Muskeln hilft, bei kurzen und intensiven Belastungen schnell Energie bereitzustellen. Für die allgemeine Gesundheit ist eine Kreatin-Supplementierung bei gesunden Veganern nicht notwendig, da der Körper seinen Grundbedarf selbst decken kann.

Wer Krafttraining betreibt oder seine sportliche Leistung verbessern möchte, kann jedoch - unabhängig von der Ernährungsweise - von einem Supplement profitieren.
→ Mehr Tipps für sportliche Veganer (und die, die es werden wollen) findest du in unserem PROTEIN-GUIDE.

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